Перенастройте свой встревоженный мозг - [35]

Если вы перенесли физическую травму или страдаете от хронической боли, напряжение мышц может причинить вам вред. В таком случае, выполняя прогрессивную мышечную релаксацию, не напрягайте каждую группу мышц, а просто обращайте внимание на них поочередно и пытайтесь полностью расслабить все мышцы той или иной группы. Но и в том случае, если вы прибегаете к напряжению мышц, со временем, овладев техникой, откажитесь от этапа напряжения и перейдите на более быстрый вариант – только с расслаблением. Наиболее эффективный подход к снижению активности миндалевидного тела и СНС для стимулирования реакции ПНС состоит в сочетании дыхательных техник с техниками мышечной релаксации.

Мысленные образы

Еще один хороший способ релаксации – визуализация. Некоторые люди обладают способностью воображать себя в другом месте и с помощью визуализации умеют достигать расслабленного состояния. Если вы такой человек, то можете обнаружить, что, воображая себя на пляже или на тихой лесной поляне, вы расслабляетесь быстрее, чем при практике мышечной релаксации. Как бы там ни было, в нашем случае главная цель состоит в том, чтобы достичь глубокого дыхания и мышечной релаксации. Это ключ к снижению активности миндалевидного тела. И неважно, достигаете ли вы этого состояния, непосредственно сосредоточиваясь на своем дыхании и мышцах или воображая себя в обстановке, которая позволяет вам расслабиться.

Упражнение. Оцените свою способность мыслить образами

Прочитайте следующее описание расслабляющей ситуации, затем на несколько минут закройте глаза и вообразите себя в этой обстановке.

Представьте, что вы находитесь на теплом пляже. Почувствуйте, как солнце согревает вашу кожу, а с моря дует прохладный бриз. Прислушайтесь к звукам волн, плещущихся о берег, и к крикам птиц вдалеке. Позвольте себе расслабиться и наслаждаться пляжем в течение нескольких минут.

Удалось ли вам вообразить себя в описанной обстановке? Если эта визуализация легко вам далась и понравилась, мы настоятельно рекомендуем практиковать ее для расслабления. С ее помощью вы сможете достигать релаксации быстрее, чем другими способами. Но если вам было трудно расслабиться и вы заметили, что отвлекаетесь, то, вероятно, более полезными для вас будут другие методы.

Упражнение. РЕЛАКСАЦИЯ С ПОМОЩЬЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

Расслабляться с помощью визуализации означает в воображении переноситься в другое место. Перед тем как мысленно оказаться в другой ситуации, замедлите дыхание и расслабьте тело. Ниже мы предлагаем управляемый сценарий, основанный на образе пляжа. Он даст вам общее представление о процессе, но вы можете визуализировать любое место, которое вам нравится. Суть метода в том, чтобы закрыть глаза и позволить себе подробно почувствовать это особое место. Представляя себя в приятной, расслабляющей обстановке, попытайтесь вовлечь в процесс все органы чувств: зрение, слух, обоняние, осязание и даже вкус. Можете попросить кого-нибудь прочитать вам этот сценарий, а сами закройте глаза и сосредоточьтесь.

Представьте, что вы идете по песчаной тропинке к пляжу. Вокруг вас большие деревья, которые создают густую тень. Вы чувствуете, как песок попадает вам в обувь, когда вы шагаете. Вы слышите шелест листвы, слегка колышущейся на ветру, но спереди уже доносится и другой звук: плеск спокойных волн, омывающих берег.

Вот вы выходите из тени деревьев на солнечный песчаный пляж. Солнце припекает вам голову и плечи, когда вы останавливаетесь на мгновение, чтобы осмотреться. Над вами красивое голубое небо, на котором, кажется, неподвижно висят тонкие белые облака. Вы снимаете обувь и чувствуете теплый песок, ваши ноги проваливаются в него. Держа в руках обувь, вы идете к воде. Звук волн, ритмично набегающих на берег, действует гипнотически. Вы дышите глубоко, в унисон с волнами.

Вода лазурного цвета, а далеко, на горизонте, видна более темная синяя линия – там вода встречается с голубым небом. Вдалеке вы видите два парусника: один с белым парусом, другой – с красным; они, кажется, плывут наперегонки друг с другом. Вы чувствуете запах прибитых к берегу древесных стволов и замечаете такой ствол поблизости. Вы ставите обувь на гладкое обветренное бревно и идете к воде.

Над вами пролетают чайки, и вы слышите их взволнованные крики, когда они парят на легком бризе, приходящем с волнами. Вы ощущаете ветерок на коже и чувствуете свежий запах моря. Идя навстречу волнам, вы видите солнце, отраженное в воде. Вы шагаете вдоль берега, чувствуя ступнями влажный песок и оставляя на нем следы. Волны бьются о ваши ноги, и сначала вода очень холодит.

Вы стоите, а волны омывают ваши лодыжки. Слушая мерный плеск волн и крики чаек, вы чувствуете, как ветер развевает ваши волосы. Вы медленно, глубоко вдыхаете прохладный чистый воздух…

Рекомендуем заканчивать каждый сеанс визуализации постепенно, медленно считая от десяти до одного. С каждым счетом все больше осознавайте окружающую обстановку – свою реальную ситуацию. Досчитав до единицы, откройте глаза и вернитесь в настоящий момент. Вы должны чувствовать себя отдохнувшим и расслабленным.