Перенастройте свой встревоженный мозг - [37]

Концентрируйтесь на дыхании в течение приблизительно пяти минут, затем медленно и спокойно выйдите из медитации.

Ежедневная релаксация

Независимо от того, какой метод расслабления вы выбрали, его нужно включить в ежедневный график. Это важное условия для успешного избавления от страха и тревоги. Подумайте, когда вам удобнее практиковать релаксацию: утром или вечером, в перерыве на работе, в общественном транспорте или при ходьбе. Попробуйте запланировать минимум три-четыре сеанса релаксации любого типа в день. Даже пятиминутная практика расслабления может снизить частоту сердцебиения и мышечное напряжение. Если вы склонны к приступам паники, техники релаксации помогут предотвратить или ослабить их. Кроме того, регулярная практика уменьшит общий уровень напряжения.

Как и большинство людей, которые борются с тревогой, вы можете чувствовать, что напряжение обычно нарастает постепенно в течение дня. Будьте благодарны центральному ядру и СНС за то, что они поддерживают ваш организм в этом напряженном, настороженном состоянии. Когда центральное ядро в течение дня активизирует СНС, вы можете выключать СНС с помощью релаксации, чтобы активизировать ПНС. Подобно тому как кондиционер создает прохладу в доме, вы должны постоянно охлаждать свое миндалевидное тело. Преимущество техник, описанных в этой главе, состоит в том, что, в отличие от кондиционера – или медикаментозного лечения, или психотерапии – они ничего не стоят, единственная затрата – немного времени. Если вы будете регулярно практиковать техники релаксации, то в итоге они войдут в привычку и помогут снизить тревожность.

Мы обрисовали в общих чертах несколько разных методов релаксации, которые позволяют уменьшить активность миндалевидного тела. Единственно правильного способа релаксации нет; вы просто должны выяснить, какие техники лучше всего работают в вашем случае. Конечно, практика релаксации будет полезна только в том случае, если ее применять, когда это действительно необходимо. Постарайтесь включить эту практику в повседневный график. Если вы способны расслабить мышцы только лежа, а визуализировать у вас получается исключительно в полной тишине, то эти техники не будут для вас универсальными. Иными словами, иногда вам потребуются другие техники или нужно будет просто больше практиковать.

ВЫВОДЫ

Можно пытаться успокоиться, просто убеждая себя расслабиться – то есть воздействуя на кору. Мы надеемся, что эта глава помогла вам убедиться в эффективности другого подхода. Вместо того чтобы сосредоточиваться на своих мыслях (то есть обращаться к коре), вы можете работать непосредственно над физиологическими реакциями, которые запускает центральное ядро миндалевидного тела, и противостоять им с помощью активации ПНС. Конечная цель состоит в повышении активности ПНС, это позволит легче оправиться от стрессовой реакции и укрепить здоровье. Медленное дыхание и расслабленные мышцы пошлют в миндалевидное тело сигнал о том, что тело успокаивается, и это умиротворит миндалевидное тело быстрее, чем любые мысли, которые могут прийти вам в голову.

Глава 7 Триггеры

Если центральное ядро миндалевидного тела инициирует стрессовую реакцию, то его латеральное ядро получает информацию от органов чувств и формирует эмоциональные воспоминания. Латеральное ядро – это часть миндалевидного тела, принимающая решения. Именно оно определяет, должно ли центральное ядро реагировать на какой-то образ или звук. А делает оно это, просматривая поступающую к нему сенсорную информацию и на основе эмоциональных воспоминаний определяя, есть ли угроза. Латеральное ядро также формирует воспоминания, связанные с тревогой, а, как нам известно, изменение этих воспоминаний важно при перенастройке миндалевидного тела. Для того чтобы устанавливать связь с латеральным ядром и влиять на воспоминания, которые оно формирует, вы должны ясно понимать язык миндалевидного тела.

Использование языка миндалевидного тела

В главе 2 вы узнали, что язык миндалевидного тела основан на ассоциациях. Точнее, латеральное ядро распознает ассоциации между событиями, происходящими в непосредственной временной близости друг от друга. Мы учимся бояться триггеров, которые связаны с негативными событиями, независимо от того, вызывают ли эти триггеры негативное переживание или нет. Когда триггер совпадает по времени с негативным событием, миндалевидное тело программируется вызывать тревогу. Приведем пример. Линн пережила изнасилование, и у нее развилась сильная паническая реакция на запах одеколона, который она ощущала от насильника; при этом сам одеколон, разумеется, не был связан с нападением.

Для миндалевидного тела сочетание триггера с негативным событием имеет большую силу. Мыслительные процессы коры, такие как логические доводы и убеждения, едва ли могут быть полезны, когда мы имеем дело со страхом и тревогой, создаваемыми в миндалевидном теле. Пытаться убедить себя не тревожиться – не очень эффективный метод, потому что в данном случае вы не говорите на языке миндалевидного тела. Вы должны уметь сосредоточиваться на триггерных сочетаниях, и в этой главе мы постараемся научить вас такому подходу.