Парадокс упражнений - [146]

Воспаление. Бляшки не возникают сами собой на пустом месте, а только когда лейкоциты крови реагируют на воспаление, вызванное ЛПНП и высоким давлением. Хроническое воспаление также повышает вероятность появления бляшек под влиянием высоких уровней холестерина и кровяного давления[757]. Хотя воспаление, как мы уже убедились, вызывают такие факторы, как ожирение, нездоровое питание, избыточное потребление алкоголя и курение, физическая активность способна его существенно снижать.

Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?

Кто-то из нас наследственно предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям, что ни в коем случае не предрешает нашу судьбу. Напротив, давно и всем известно, что профилактика гипертонии, ишемической болезни и других сердечных недугов начинается с того, что вы отказываетесь от курения и чрезмерного потребления технологически переработанных продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и соли. Без физической активности тоже не обойтись, поскольку эволюция никогда не приспосабливала сердечно-сосудистую систему без запроса саму себя укреплять и развивать способность к нормальному кровоснабжению организма. Таким образом, физическая неактивность предрасполагает нас к высокому кровяному давлению и болезням сердца.

Общепризнанно, что для сердечно-сосудистой системы наиболее полезны и эффективны кардиоупражнения. Длительные периоды аэробной физической активности требуют от сердца прокачивать больший объем крови через все уголки тела, что стимулирует благотворные ответы, которые поддерживают давление на низком уровне и укрепляют сердце. Кардиоупражнения также борются с другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно с высокими уровнями воспалений и холестерина[758]. Кардиореспираторная выносливость, больше всего выигрывающая от аэробных физических упражнений, служит надежным прогностическим признаком риска сердечно-сосудистых заболеваний. Как установлено в крупном исследовании с участием более десяти тысяч мужчин, у лиц с высокой кардиореспираторной выносливостью риск сердечно-сосудистых заболеваний вчетверо ниже, а те, кто повышает этот показатель, вполовину снижают свой риск[759]. Кардиотренировки не только предупреждают болезни сердца, но и могут помочь в их лечении. Так, люди с гипертонией, высоким холестерином или резко выраженной ишемией получат скромную пользу от физической активности в объеме сто пятьдесят минут в неделю, а если повысят дозу упражнений, принесут себе больше пользы[760]. Как мы уже видели, более короткие периоды высокоинтенсивных кардиоупражнений, судя по всему, так же полезны, если не более эффективны, чем более длительные, но низкой интенсивности[761].

Кардиотренировки, безусловно, оздоровляют и укрепляют сердечно-сосудистую систему, и упражнения с отягощениями тоже улучшают показатели холестерина (повышают «хороший», ЛПВП, и снижают «плохой», ЛПНП), а кроме того, уменьшают давление в состоянии покоя (хотя и не настолько, как кардиоупражнения)[762]. При этом, ограничиваясь силовыми тренировками, мы меньше защищаем свою сердечно-сосудистую систему, чем если бы занимались только кардиотренировками[763]. Мы с коллегами Робом Шейвом и Аароном Бэггишем предположили, что сила защитного действия может быть обусловлена разным характером приспособительных изменений сердечно-сосудистой системы в ответ на силовые в противовес кардиоупражнениям[764]. Так, у профессиональных спортсменов (скажем, бегунов, тренирующихся исключительно на выносливость) сердечно-сосудистая система приспосабливается поддерживать низкое давление и развивает крупную эластичную сердечную мышцу, которая прекрасно справляется с большими объемами кровотока, а повышенные уровни давления, связанные с поднятием тяжестей, выдерживает плохо. В противоположность бегунам, у спортсменов, которые прежде всего тренируют способность преодолевать сопротивление (например, нападающих в американском футболе), сердечная мышца утолщается, становится менее эластичной и потому выдерживает высокое давление крови, но меньше способна прокачивать большие объемы крови, что необходимо при кардиотренировках. Таким образом, спортсмены, занимающиеся только силовыми упражнениями без добавления кардионагрузок, испытывают такой же риск развития хронически высокого давления, как те, кто ведет сидячий образ жизни. Данный риск нашел отражение в масштабном исследовании населения Финляндии, включая всех спортсменов, которые в период с 1920 по 1965 г. выступали на Олимпийских играх. В спортивных видах на выносливость, скажем лыжных гонках, у спортсменов выявился на две трети меньший риск возникновения инфаркта, чем у среднестатистического финна, а у спортсменов в силовых видах, например штангистов и борцов, риск инфаркта оказался на треть выше[765]. Сухой остаток: в силовых тренировках нет ничего плохого, но следует отдавать должное и кардиоупражнениям.

Инфекции дыхательных путей и другие заразные болезни

В марте 2020 г., когда я редактирую эти страницы, на мир наползает самая свирепая со времен испанского гриппа 1918 г. пандемия COVID-19. Множество людей заболевают, много умирает, а мир скатывается в экономический кризис. Вирус безжалостно напоминает нам, что инфекционные заболевания по-прежнему с нами и несут серьезную угрозу здоровью людей. Хотя большинство зараженных коронавирусом испытывают симптомы от легких до умеренных, он во много раз смертоносней, чем большинство вирусных инфекций дыхательных путей включая грипп. Согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний США в обычный год грипп убивает примерно пятьдесят тысяч американцев, в основном пожилых. От других инфекционных заболеваний, таких как ВИЧ, гепатит и туберкулез, в мире тоже ежегодно умирают много людей.