Палитра питания. Легкий путь к стройности - [6]

Калорийность – очень важный показатель пищевой ценности продукта. Поэтому производители всегда указывают ее на упаковках продуктов наряду с количеством белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов, если они имеются.

Вооружившись этой информацией или воспользовавшись таблицами калорийности, которые есть во многих справочниках и в Интернете, вы легко подсчитаете, сколько калорий потребили за день или, например, во время обеда.

Много ли калорий вам надо?

Сколько калорий необходимо человеку в сутки? Это зависит от его возраста, пола, уровня физической активности и даже климатических условий, в которых он проживает. Кроме того, нужно учитывать, какую цель ставит перед собой человек. Одно дело, если речь идет о бодибилдере, который стремится нарастить мышечную массу, и совсем другой разговор, если женщина мечтает похудеть к пляжному сезону. Если же человек не хочет ни худеть, ни поправляться, он должен потреблять столько калорий, сколько тратит ежедневно. Кстати, расход энергии также выражается в калориях, а точнее в килокалориях.

Нам с вами слава Арнольда Шварценеггера ни к чему. Наша цель – похудеть раз и навсегда. Значит, в первую очередь нужно сократить потребление калорий: лишний вес однозначно свидетельствует об их избытке. Самый простой вариант – взять и отказаться от еды. Поголодать денек-другой, а то и неделю. Поскольку новая энергия в организм не поступает, он пускает в дело жировые запасы, не так ли? Совсем не так! Организм расходует свои ресурсы очень осторожно, а заодно переключается в боевой режим. Как только вы решите, что наголодались вволю, и съедите диетическую овсянку с яблоком, организм мгновенно восстановит опустевшие было запасы энергии. Вместо того чтобы радостно тратить доступные калории, он превратит их в жирок на ваших боках. Подробнее о вреде голодания читайте в восьмой главе.

Итак, сокращать потребление калорий до нуля не в наших интересах. Надо выяснить, каким должен быть нижний предел калорийности суточного рациона, и отталкиваться от этой цифры.

Общие энергетические траты складываются из трех компонентов:

• основной обмен;

• физическая активность;

• пищевой термогенез. Даже ничего не делая, мы нуждаемся в энергии, которая поддерживает жизненно важные функции организма: дыхание, работу нервной и сердечно-сосудистой систем, регуляцию температуры тела, синтез различных веществ и т. д. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называется основным обменом . У женщин он ниже, чем у мужчин. Кроме того, он замедляется с возрастом из-за уменьшения мышечной массы и снижения биологической активности организма. На основной обмен ежедневно расходуется большая часть потребляемой энергии – от 60 до 70 %. Сколько это в калориях? Вычислить несложно. В среднем, у взрослого человека тратится 1 ккал на каждый килограмм веса в час. Чтобы приблизительно узнать, сколько калорий вы тратите в сутки на основной обмен, воспользуйтесь следующей формулой:

Масса тела (кг ) × 1 кк а л/ч × 24 ч

Если же говорить совсем просто, достаточно умножить свой текущий вес в килограммах на 24 часа. Например, при весе 70 кг энергетические траты на основной обмен составляют 1680 ккал (70 кг Ч 24 ч).

Однако человек не медведь и не проводит в спячке сутки напролет. При всем желании нам не удастся полностью исключить физическую активность : мы работаем, отдыхаем, занимаемся спортом. У малоподвижных людей на это уходит приблизительно 10–20 % энергии, потребляемой ежедневно, у активных людей – 30–40 %. Физическая активность является наиболее изменчивой составляющей ежедневных энергетических трат.

Еще около 10 % калорий, поступающих в организм, расходуется на пищевой термогенез: переваривание, всасывание, транспортировку и усвоение пищевых веществ. Эта цифра зависит от индивидуальных особенностей человека и потребляемой пищи, но в целом меняется несущественно. Теперь попробуем рассчитать, сколько калорий вам требуется ежесуточно. Для этого нужно суммировать энергию, затрачиваемую на основной обмен, на физическую активность и на усвоение пищи. Желательно также учесть рост, возраст и вес. Предлагаю вам воспользоваться формулой, которая может показаться сложной, но дает достаточно точные результаты.

Во-первых , узнаем, сколько энергии тратится на основной обмен:

Основной обмен = 655 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет).

Допустим, вам 35 лет, ваш рост – 170 см, вы весите 80 кг и трижды в неделю посещаете фитнес-клуб. Тогда ваш основной обмен будет равняться: 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 170) – (4,7 х 35) = 655+768+306–164,5=1564,5 ккал.

Во-вторых , вычислим общий расход калорий за сутки, для чего умножим основной обмен на следующие коэффициенты:

• сидячий образ жизни – 1,2;

• небольшая активность (занятия спортом один-три раза в неделю) – 1,375;

• средняя активность (занятия спортом четыре-пять раз в неделю) – 1,55;

• высокая активность (занятия спортом шесть-семь раз в неделю) – 1,725;

• очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день) – 1,9.