Палитра питания. Легкий путь к стройности - [22]

•  Паркуйте автомобиль как можно дальше от своего подъезда, офиса, входа в магазин, кинотеатр и т. д.

•  На протяжении рабочего дня чаще вставайте. Это не только добавит шагов в вашу копилку, но и позволит ненадолго расслабиться, что увеличит производительность труда. Кстати, офисное кресло на колесиках – это здорово. Но пусть на нем катается кто-нибудь другой.

•  Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на одну-две остановки раньше, чем надо. Благодаря этому вы наберете все недостающие шаги.

...

Оптимальный вариант – каждый день уделять двигательной активности не менее получаса. Кстати, эти полчаса можно разбить на части. Например, потратить 15 минут на утреннюю зарядку и столько же – на вечернюю пробежку.

Наиболее эффективна быстрая ходьба, особенно если идти около получаса без остановок. Такая нагрузка довольно интенсивна, при этом она не сопровождается неприятными ощущениями и не грозит переутомлением или травмами.

2.  Используйте любую возможность, чтобы обеспечить мышцы ног работой. Бегайте, прыгайте, танцуйте. Например, превратите рекламные паузы, во время которых вы раньше впустую переключали каналы, в рекламные физкультминутки: встаньте с кресла и немного потанцуйте (тем более что в рекламе обычно звучит очень энергичная музыка).

3.  Ваши суставы нуждаются в рег улярной растяжке. Пять-десять минут специальных упражнений в день послужат надежной профилактикой артрита. Подсчитайте, сколько раз в сутки потягивается ваша кошка, а затем подумайте, часто ли вы встречали кошек, страдающих заболеваниями суставов?

4.  Помимо ежедневного минимума – ходьбы и легкой растяжки, – хотя бы один-два раза в неделю обеспечьте своему организму дополнительную физическую нагрузку : посетите бассейн, фитнес-клуб или танцевальную студию, покатайтесь на велосипеде, лыжах или коньках, выполните комплекс упражнений дома. Такая тренировка должна длиться не менее 20–40 минут.

Обратите внимание: интенсивность и продолжительность физических нагрузок надо регулярно менять. Организм ко всему привыкает, и довольно быстро, а значит, разнообразные нагрузки помогут всегда быть в тонусе. Этим и объясняется необходимость в дополнительных тренировках. Только не перестарайтесь. Принцип «Чем больше, тем лучше» здесь не работает.

Полчаса в день – много это или мало? С одной стороны, некоторые из нас каждое утро тратят больше времени на макияж и прическу. С другой – для человека, привыкшего двигаться по маршруту «кровать – ванная – кухня – лифт – машина – офис» (а затем то же самое в обратном порядке), даже получасовой комплекс упражнений может стать серьезным испытанием. Начните с малого, например с десятиминутных прогулок, и постепенно увеличивайте нагрузку.

...

Важно

Мы, люди, – противоречивые существа: постоянно недооцениваем объем съеденной пищи и переоцениваем количество проделанной работы. Как определить, сколько шагов вы проходите за день?

Приобретите шагомер – электронное устройство, предназначенное для подсчета шагов. Существует множество моделей – дорогих и дешевых, сложных и более простых. Но все они обладают одним достоинством – объективностью. И если на экране высвечивается цифра 6000, значит, пора на прогулку.

...

Вы не сможете похудеть, продолжая жить как толстушка. Двигайтесь, действуйте, стремитесь к цели!

А что посоветовать тем, у кого развилась «аллергия» на занятия физкультурой? Если вы ни угрозами, ни уговорами не способны заставить себя выполнить утреннюю зарядку, попробуйте вести более активный образ жизни:

•  притворитесь, будто лифт в подъезде не работает, и поднимайтесь по лестнице . Это отлично укрепляет мышцы ног, живота и ягодиц, а также тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;

•  в плохую погоду гуляйте по торговым центрам . Только не берите с собой много денег и предварительно подкрепитесь, чтобы избежать соблазнов в виде капучино, мороженого и пиццы;

•  возьмите на себя прогулки с собакой и никогда не перекладывайте эту обязанность на плечи родных;

• вместо посиделок в кафе посетите выставку или ботанический сад. А если встречи в кафе (ресторане, пиццерии, суши-баре) стали традицией, то прогуляйтесь после него;

•  потеряйте пульт дистанционного управления : пять шагов до телевизора и пять шагов до кресла – уже десять;

•  почаще убирайтесь в квартире . Пропылесосить ковры может и ктонибудь другой, а вот мытье окон не доверяйте никому: это довольно эффективная разминка;

•  разбейте на даче огородик . Не любите копаться в земле – соберите фрукты и ягоды, подстригите газоны и т. д. Как видите, есть из чего выбрать. Придя домой, не устремляйтесь сра зу же к любимому креслу. Спросите себя, не найдется ли занятия интереснее. Вам правда хочется в третий раз смотреть эту серию? Может, вы предпочли бы отправиться на каток?

Психологический комфорт

Многие люди предпочитают игнорировать свои истинные желания и страхи. В таком подходе кроется весьма серьезное затруднение для тех, кто мечтает похудеть.

Наличие лишних килограммов – проблема очевидная: достаточно посмотреться в зеркало, встать на весы, вычислить ИМТ или измерить талию. Хорошая у вас наследственность или плохая, тоже несложно выяснить: посмотрите на родителей и других старших родственников. Если они имеют лишний вес, у вас, скорее всего, есть склонность к полноте. И с избытком калорий легко разобраться. Вы, конечно, едите «как птичка». Но подумайте, какая птица способна съесть на второй ужин отбивную с макаронами и чай с внушительным куском торта? Не ласточка, верно? И не орел. Зато пингвин, наверное, мог бы – но он вряд ли озабочен своей внешностью. Осталось упомянуть о физической активности. Похвально, что вы посещаете бассейн дважды в неделю. Однако, как мы уже установили, этого может быть недостаточно.