Оздоровление при помощи восточных практик - [39]

Итак, приступим.

1. Предварительная разминка всей костно-мышечной системы.

Исходное положение: лежа на спине. Руки держать на весу на уровне бедер. Ноги выпрямлены, соединены. Пятки всегда прижаты к полу и не поднимаются в процессе всего упражнения. В этом положении выполняем 5 подъемов корпуса (спина прямая), стараясь дотянуться до кончиков пальцев сдвинутых ног. Возьмите на заметку: скорее всего, сразу выполнить этот элемент не получится – так часто бывает. Практикуйтесь каждый день, и к вам обязательно вернется былая гибкость тела.

2. Стимулирование кровообращения позвоночника.

Исходное положение: стоя прямо. Медленно наклонитесь вперед и по 3 раза коснитесь (сразу, возможно, не получится, но вы не отчаивайтесь) внешней стороны каждой стопы тыльной стороной кончиков пальцев противоположной руки. Имейте в виду: колени и руки в этом положении должны оставаться прямыми.

3. Массаж для усиления кровотока в сосудах нижних конечностей.

Медленно присядьте, не сгибая спины. Пятки приподняты, вес тела переносится на пальцы ног. Старайтесь сохранять равновесие и ребром каждой руки по 8 раз легонько (боли не должно быть) ударяйте сверху и сбоку по бедренной части ног.

4. Укрепление плеч и грудного отдела позвоночника.

Ноги расставлены в 1,5 раза шире плеч. Руки подняты горизонтально. Сначала плавно выполняем 5 поворотов корпусом вправо, руки в горизонтальной плоскости. Затем – 5 поворотов влево. Условие: не напрягать мышцы плеч, рук, спины.

5. Разминка колен, подколенных связок, передней части голеностопа, мышц задней поверхности бедер.

Встаньте прямо. Стопы разверните и расставьте в 2 раза шире плеч. Наклонитесь так, чтобы упереться руками в согнутые колени. Опорная нога – правая. Теперь выпрямите правое колено, слегка надавите на него, резко отпустите и тут же надавите с еще большим усилием. Давление прилагайте до тех пор, пока колено рефлекторно не выпрямится. Затем поглаживайте его до возникновения приятного ощущения расслабления. Выполните по 3–4 давления и расслабления с каждой ногой.

6. Развитие мышц ступней, голеностопных суставов, мышц спины и брюшного пресса.

Встаньте прямо. Расслабьтесь. Выровняйте дыхание, успокойтесь. Руки на талии. Пятки соединены, носки разведены примерно на 45 градусов. Теперь, не перемещая прямой корпус, поднимитесь на носки, насколько это для вас возможно. Вернитесь в исходное положение. И сразу же встаньте (хотя бы попробуйте) на пальцы ног и переходите в глубокий присед, держа спину только прямо. Вернитесь в исходное положение.

7. Разминка мышц шейного отдела позвоночника.

Встаньте прямо. Расслабьтесь. Сначала 5 раз плавно наклоните голову к правому плечу (насколько сможете), затем – к левому. Снова выровняйте дыхание. Прислушайтесь к себе: болезненных ощущений в мышцах шеи быть не должно. Теперь выполняем наклоны головы вперед и назад. При наклоне вперед надо коснуться груди подбородком, а потом плавно откинуть голову назад, чтобы почувствовать, как натягивается кожа на шее. Повторите 5 раз. После этого выполните 5 вращений головой по кругу: вправо и влево. При каждом движении следует стремиться отводить голову как можно дальше вперед, вбок и назад.

Хотя в школах тхеквондо используют разные комплексы упражнений (лечебно-профилактических, спортивных), они различаются лишь внешне и во всех случаях несут положительный заряд эмоций и физического здоровья. Попробуйте – убедитесь.

Девять оздоровительных растяжек профессора Л.А. Буланова

Этот лечебно-профилактический комплекс по системе тхеквондо за редким исключением не имеет возрастных противопоказаний. Он эффективно стимулирует функции всех отделов опорно-двигательного аппарата, предупреждает заболевания позвоночника, суставов, мышц, улучшает систему кровообращения и общее самочувствие. Перед занятиями рекомендую посоветоваться с врачом.

1. Растяжка ног и спины.

Сядьте прямо на пол или на стул. Выпрямите правую ногу и подогните левую. Осторожно потянитесь к правой ноге. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз. Поменяйте ногу.

2. Растяжка внутренней поверхности бедра.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Опускайте колени и «бабочкой» поднимайте. Повторите 8 раз. Затем – выпрямите ноги и потянитесь к ступням. Наклоняйтесь плавно и как можно ниже.

3. Растяжка талии.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращайте верхней частью корпуса 8 раз вправо, затем столько же – влево.

4. Растяжка спины и живота.

Лежа на животе, попробуйте захватить руками лодыжки. В таком положении потянитесь вверх, приподнимая голову и ноги. Повторите 8 раз, отдыхая несколько секунд перед каждым вытягиванием вверх.

5. Наклоны корпуса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и достаньте левой рукой правую ногу. Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь, доставая правой рукой левую ногу. Повторите 8 раз.

6. Боковые наклоны.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Наклонитесь вправо, подняв над головой левую руку. Займите исходное положение, а потом наклонитесь влево с поднятой правой рукой. Повторите 8 раз в каждую сторону.