Оздоровительный цигун И Цзинь Цзин - [6]

– Не поворачивайте голову. Во время выполнения упражнения расслабьтесь.

Назначение и эффект

– Так как туловище сгибается и растягивается, каналы внутренней энергии закрываются и открываются ритмично, тем самым оказывая массирующее воздействие на селезёнку и желудок и укрепляя почки. Эти движения также стимулируют точки Юджэнь и Цзяцзи.

– Это упражнение укрепляет мышцы шеи, плеч, брюшной полости и спины, улучшая подвижность различных суставов.

Древнее описание упражнения

– Поверните голову, согните руку и положите её на голову и шею. Верните руку назад. Поменяйте позицию с правой на левую, тело выпрямлено, дыхание спокойное.

Упражнение 8. Присесть на трёх уровнях

Сделайте левой ногой шаг в сторону, пальцы ног направлены вперед. Взгляд – прямо и вниз (рис. 52).

1. Согните колени, чтобы присесть. Одновременно расслабьте плечи и опустите локти. Опустите руки на уровень точки Хуаньтяо (расположена на верхней внешней части бедра). Слегка согните локти, ладони направлены вниз, пальцы – наружу. Пристальный взгляд направлен вперед и вниз (рис. 53). На выдохе произнесите звук «ХАЙ», в конце звука поместив язык между зубами.

2. Разверните ладони вверх. Слегка согните локти, поднимите руки на уровень плеч. Медленно встаньте. Взгляд направлен прямо (рис. 54 и 55).

Повторите движения 1 и 2 три раза. Первый раз присядьте слегка (рис. 56), второй раз примите положение полуприседа (рис. 57) и, наконец, третий раз присядьте полностью (рис. 58).

Ключевые моменты

– Когда приседаете, расслабьте живот и втяните ягодицы. Представьте себе, что в руках держите груз. Поднимаясь, не забывайте о грузе.

– Постепенно увеличивайте амплитуду приседаний. Амплитуда приседаний зависит от вашего возраста и физического состояния.

– Туловище выпрямлено. Приседая и поднимаясь, старайтесь не отклоняться в стороны.

– Произнося звук «Хай», слегка приоткройте рот. Напрягите точку Иньцзяо (на верхней челюсти). Расслабьте нижнюю губу. Точка Чэнцзянь (на нижней челюсти) не должна напрягаться. Звук должен быть горловым.

– Когда смотрите вперед, рот закрыт. Язык касается нёба. Тело выпрямлено и расслаблено.

Типичные ошибки

– Руки находятся в неподвижном состоянии при выполнении приседаний и опускании ладоней.

– Вы забываете произнести звук «ХАЙ».

Исправление ошибок

– Слегка согните локти, приседая, опустите ладони горизонтально вниз.

– Приседая, не забывайте произносить звук «ХАЙ».

Назначение и эффект

– Движения ног и произнесение звука «ХАЙ» способствуют движению Ци (внутренней энергии) в область грудной и брюшной полостей и взаимообмену флюидами между сердцем и почками.

– Вдобавок это упражнение укрепляет брюшную полость, почки, желудок, ноги, Ци в точке Даньтянь (расположена на 5 см ниже пупка).

Древнее описание упражнения

– Язык касается нёба. Рот закрыт. Сконцентрируйтесь на сжатых зубах. Пристальный взгляд направлен вперед. Приседая, представьте, что в руках у вас тяжелый груз. Поднимая ладони вверх, также представьте себе, что в руках у вас тяжелый груз. Встаньте прямо, стопы направлены вперед.

Упражнение 9. Молодой дракон выпускает когти

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Станьте прямо, ноги на ширине плеч (рис. 59). Сожмите ладони в кулаки и поместите их по бокам туловища на точки Джанмэнь, как показано на рисунке, стороной ладоней вверх. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 60). Разожмите кулак правой руки.

Выпрямите правую руку и опустите её вниз и наружу, а затем поднимите вверх чуть ниже уровня плеча. Ладонь направлена вверх. Взгляд зафиксирован на ладони (рис. 61 и 62).

2. Согните локоть правой руки и отогните на себя кисть. Сформируйте правой ладонью лапу дракона. Для этого выпрямите пальцы, растопырьте их и расположите, как показано на рисунке. Пальцы направлены влево. Переместите руку горизонтально влево. Взгляд неотрывно следует за рукой. На четверть поверните тело влево. Взгляд направлен в ту же сторону, что и правая рука (рис. 63, 64 и 64А).

3. Расслабьте пальцы правой руки. Наклоните туловище влево и вперед. Правую руку переместите вниз и влево в позицию рядом с левой ногой. Взгляд направлен вниз (рис. 65 и 66).

Разверните наклоненное туловище вправо, правую руку – по дуге в позицию рядом с правой ногой. Разверните руку наружу – ладонь направлена вперед – и сожмите кулак. Взгляд следует за движением руки (рис. 67 и 68).

4. Выпрямите туловище. Верните правый кулак к точке Джанмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 69).

Правосторонняя форма

Повторите упражнение на правую сторону (рис. 70–74).

Ключевые моменты

– Вытяните руку, чтобы изобразить когти дракона. Вниз её опускайте без напряжения, но с применением внутренней силы. Движение должно быть скоординированным и плавным и выполняться без остановки.

– Взгляд должен следовать за движениями руки.

– Амплитуда наклона может варьироваться в зависимости от вашего возраста и физического состояния.

Типичные ошибки

– Сильный наклон тела вперед, в результате теряется баланс и сгибаются колени.

– При формировании когтей дракона пальцы сгибаются.

Исправление ошибок

– Наклоняя тело вперед, держите колени выпрямленными.