Оздоровительный цигун Ба Дуань Цзин - [7]

рис. 61

2. Опуститесь вниз, слегка стукнув ими по полу. Взгляд направлен прямо (рис. 62).

рис. 62

Упражнение выполняется семь раз.

Ключевые моменты

? Поднимая пятки над полом, старайтесь с усилием поджать под себя пальцы ног. Поднимаясь на пальцах, вы должны приложить максимальные усилия. Бедра соединены вместе, шея вытянута вверх. Старайтесь не потерять равновесие.

? Опуская пятки на пол, сожмите зубы. Эти движения должны выполняться в размеренном темпе.

? Тело расслаблено, плечи и руки опущены.

Типичные ошибки

? Потеря баланса, подъем плеч.

Исправление ошибок

? Соедините бедра, подожмите пальцы под себя. Втяните ягодицы, напрягите живот, плечи опущены, голова выпрямлена.

Назначение и эффект

? Это упражнение стимулирует энергетические каналы ступней, регулирует работу внутренних органов. Опускание пяток на пол стимулирует энергетические каналы вдоль позвоночника, улучшает кровообращение, циркуляцию внутренней энергии, восстанавливает внутренний баланс организма.

? Выполнение данного упражнения укрепляет икроножные мышцы, тренирует мышцы и связки ступней, тем самым улучшая равновесие.

? Опускание пяток на пол стимулирует суставы ног и позвоночник, а также расслабляет мышцы всего тела.

Заключительная форма

(Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Разверните руки вовнутрь, поместите их на уровне бедер, локти выпрямлены, ладони направлены назад. Взгляд направлен прямо (рис. 63).

рис. 63

Согните локти, скрестите руки на точке Даньтянь (5 см ниже пупка), левая рука накрывает правую (для женщин), правая рука накрывает левую (для мужчин). Взгляд направлен прямо (рис. 64).

рис. 64

Опустите руки вдоль тела, ладони слегка касаются внешней поверхности бедер. Взгляд направлен прямо (рис. 65).

рис. 65

Ключевые моменты

? Дыхание естественное, тело расслаблено. Воздух и энергия направляются к точке Даньтянь.

Типичные ошибки

? Поспешное завершение упражнения. Ходьба сразу после завершения упражнения.

Исправление ошибок

? Вы должны находиться в спокойном, расслабленном состоянии. Перед началом выполнения упражнения мы рекомендуем потереть руки, затем лицо и, наконец, расслабить конечности.

Назначение и эффект

? Это упражнение расслабляет мышцы, успокаивает сознание, настраивает тело, закрепляет результаты выполнения комплекса и возвращает вас в дотренировочное состояние.

Приложение

Акупунктурные точки, упомянутые в этой книге

Методические указания и практические рекомендации

Исходное положение

Начальное положение в известном смысле универсально для различных комплексов упражнений китайской гимнастики цигун, выполняемых в положениях стоя. С него начинаются почти все упражнения данного комплекса. Основная цель начального положения – подготовить наш организм к регулирующему воздействию упражнений.

Основная задача – максимальное мышечное расслабление, обеспечение свободной циркуляции энергии и крови, помощь в освобождении ума от внешних раздражителей и внутренних переживаний. Для того чтобы правильно принять исходное положение, вы должны ориентироваться на 18 основных принципов, которые характеризуют требования к начальному положению.

1. «Примите естественную стойку». Стопы параллельны, полностью прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина плеч. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Такая стойка способствует расслаблению области поясницы и таза.

2. «Ноги слегка согнуты в коленях». Обычно имеется в виду свободное и естественное положение ног, расслабление области коленных суставов – при этом и создается впечатление, что ноги слегка согнуты в коленях. Но в любом случае проекция колен не должна выходить за линию передней части стоп. Это положение ног обеспечивает выполнение следующих требований и облегчает циркуляцию Ци по каналам ног.

3. «Промежность округлена». Слегка разведите колени в стороны, затем слегка соедините их – подайте внутрь, одновременно мысленно как бы «подав» вверх коленные суставы. Округление промежности помогает облегчить циркуляцию Ци.

4. «Втягивание ануса» – легким физическим усилием подожмите запирательные мышцы заднего прохода, несколько подав ягодицы (но не таз) вперед. Тем самым вы обеспечиваете закрытие точки «Хуэйинь» в нижней области Даньтянь.

5. «Живот слегка втянут». Необходимо слегка втягивать нижнюю часть живота, чтобы при выполнении упражнений избежать напряжения брюшных мышц.

6. «Поясница расслаблена». Чтобы расслабить поясницу, поднимите плечи, свободно «уроните» их и выполните полный выдох, расслабленно «осев» всем телом. Зафиксируйте конечное положение туловища. Это необходимо для того, чтобы обеспечить опускание энергии Ци в нижний Даньтянь, расслабить область таза и коленей. В результате длительной практики это будет способствовать увеличению подвижности крестцовой кости и таким образом поможет увеличить объем области нижнего Даньтянь.

7. «Область таза расслаблена». Расслабьте области тазобедренных суставов и ягодиц, что обеспечит раскрепощенность движений в нижней части туловища. Расслабить область таза можно аналогично движениям при расслаблении поясницы.

8. «Грудь расслаблена». Расслабьте мышцы груди и грудной клетки, без напряжения «втянув» верхнюю часть груди и несколько округлив грудную клетку в нижней ее части, это позволит увеличить ее объем.