Оздоровительный цигун Ба Дуань Цзин - [5]

Упражнение 4

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Медленно выпрямите колени, ноги врозь. Разворачивайте руки пока ладони не будут направлены назад, пальцы – вниз, взгляд – прямо (рис. 28). Продолжайте разворачивать руки, пока ладони не будут направлены наружу. Поверните голову влево и назад (рис. 29). Задержитесь в этом положении.

рис. 28

рис. 29

2. Расслабьте живот и бедра. Медленно перенесите вес тела вниз, слегка согните колени. Руки поверните внутрь, расположите их по бокам от туловища. Ладони направлены вперед, взгляд – прямо (рис. 30).

рис. 30

Движения 3–4 такие же, как 1–2 , но выполняются в противоположную сторону (рис. 31–33).

рис. 31

рис. 32

рис. 33

Это упражнение выполняется три раза вправо, три раза влево.

Выполняя последнее повторение, слегка согните колени, расположите руки перед животом, ладони направлены вверх, пальцы – друг к другу, взгляд – прямо (рис. 34).

рис. 34

Ключевые моменты

? Голова должна быть выпрямлена, а плечи – опущены.

? Поворачивая голову, не поворачивайте туловище. Разворачивая руки, отведите назад плечи.

Типичные ошибки

? Туловище отклоняется назад, недостаточный разворот рук и головы, поворот головы выполняется слишком быстро.

Исправление ошибок

? Втяните подбородок, убедитесь, что голова и руки максимально развернуты.

Назначение и эффект

? Это упражнение подходит для борьбы с нарушениями в работе сердца, селезенки, печени, почек, легких, для избавления от стрессов, вызванных злостью, волнением, печалью, страхом. Растягивающие движения тренируют органы грудной и брюшной полостей.

? Взгляд назад активизирует точки Даджуэй (она находится на шее) и Шусюе (расположена вдоль позвоночника), усиливая их лечебное воздействие.

? Упражнение укрепляет мышцы шеи и плеч, а также мышцы вокруг глаз, предотвращая утомление глазных мышц, проблемы в области шеи и спины. Вдобавок ко всему упражнение улучшает кровообращение в области шеи и мозга, разгружая нервную систему.

Наклон туловища – снимает стресс

Упражнение 5

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Переместите вес тела влево. Сделайте шаг правой ногой в сторону. Станьте прямо, ноги врозь. Поднимите руки на уровень груди, разверните ладони вовнутрь. Продолжайте поднимать руки над головой, локти слегка согнуты, ладони направлены вверх, пальцы – друг на друга, взгляд – прямо (рис. 35).

рис. 35

2. Медленно согните колени, чтобы принять стойку лошади. Руки опираются о колени, локти согнуты, внешняя поверхность мизинцев направлена наружу, взгляд – прямо (рис. 36).

рис. 36

3. Перенесите вес тела вправо, наклоните туловище вправо и вперед. Зафиксируйте взгляд на правой ступне (рис. 37).

рис. 37

4. Перенесите вес тела влево. Одновременно переместите туловище вперед, а затем влево. Взгляд направлен на правую пятку (рис. 38).

рис. 38

5. Переместите вес тела вправо, приняв стойку лошади. Выпрямите туловище, втяните подбородок. Взгляд направлен вперед (рис. 39).

рис. 39

Движения 6–8 те же, что и движения 3–5, но выполняются в противоположном направлении (рис. 40–42).

рис. 40

рис. 41

рис. 42

Упражнение необходимо выполнить три раза влево и три раза вправо.

Наконец, перенесите вес тела влево, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, движение руками выполняется вдоль туловища, ладони направлены друг к другу. Взгляд направлен прямо (рис. 43). Слегка согните колени, живот расслаблен, бедра опущены вниз. Одновременно согните локти и опустите руки вниз на уровень живота. Руки проходят перед лицом. Пальцы направлены друг на друга, взгляд – прямо (рис. 44).

рис. 43

рис. 44

Ключевые моменты

? Встав в стойку лошади, втяните ягодицы и бедра, держите туловище выпрямленным.

? При перемещении туловища шея и ягодицы должны находиться в растянутом положении. Но выполнять это движение следует медленно и плавно.

? Пожилые и физически слабые люди должны выполнять упражнение с учетом своих возможностей.

Типичные ошибки

? Шея находится в зажатом состоянии. Бедра разворачиваются недостаточно при наклоне туловища.

? Туловище наклонено слишком сильно, в результате чего теряется равновесие и вы качаетесь из стороны в сторону.

Исправление ошибок

? Наклоняя туловище вперед и в стороны, не втягивайте и не наклоняйте подбородок вверх, чтобы не вызывать напряжения позвоночника и задействованных мышц.

? Сильнее отведите ягодицы вправо, а тело – влево. Затем наклоните туловище вперед, а ягодицы – назад. Голову держите выше уровня горизонта, чтобы почувствовать растяжение между шеей и ягодицами.

Назначение и эффект

? Данное упражнение стимулирует работу меридиана Думай (проходит вдоль позвоночника) и снимает стресс. Покачивание головой стимулирует точку Даджуэй (находится в затылочной части шеи), регулируя циркуляцию внутренней энергии и снимая стресс.

? Во время выполнения движений из стороны в сторону брюшной и шейный отделы позвоночника втягиваются, наклоняются и разворачиваются. Это задействует мышцы вокруг шеи, живота, бедер и ягодиц. Также упражнение повышает гибкость суставов.

Скольжение рук по спине и ногам и касание ступней – укрепляет почки

Упражнение 6