Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе - [6]
Со мной такого не произошло, поскольку азы бега трусцой я уже знал из книги Гарта Гилмора. И все же на первых порах я не удержался. Чтобы проверить теорию (а это было в сентябре-октябре 1970 года), я первые 10 дней подряд бегал по 6–8 км со скоростью около 6 км/ч. В результате с непривычки стало побаливать сердце, работу которого я до того момента вообще не чувствовал. Пришлось прекратить забеги. И только после полуторамесячного перерыва я возобновил самостоятельные пробежки по 6 км с соблюдением правильной методики тренировки.
Я понял, что, приступая к занятиям, надо выбирать такую скорость, чтобы бежать было легко и приятно, пусть даже она мало отличается от скорости пешехода. Главное – длительность неторопливой пробежки, в ровном темпе. Именно продолжительность бега в невысоком темпе является поначалу основным фактором, приносящим удовольствие и пользу.
«Тренироваться, но не перенапрягаться!» – этот девиз Артура Лидьярда полезно взять на вооружение всем, кто начал заниматься оздоровительным бегом.
Чем привлекателен бег? Внутренний дух бега отличается от духа других видов спорта. Бег может быть в зависимости от вашего желания соревновательным или несоревновательным. В футболе нет возможности не напрягаться. При игре в теннис вам приходится стараться приземлить мяч вне досягаемости партнера. А вот бегуны могут бежать с тем напряжением, какое их устраивает. Многие бегуны вообще не участвуют в соревнованиях. Все, чего они хотят, – это здоровье и хорошее самочувствие, которое приходит после пробежек.
Несоревновательность бега делает его превосходным семейным видом спорта. Если человек хочет пробежать 10 км, он может пробежать первые два вместе с женой и детьми, а затем в одиночку.
Бег является наиболее демократичным видом спорта, так как не нуждается в дорогих спортивных сооружениях, постоянных услугах многоопытных тренеров, длительном обучении. Успешно тренироваться может даже тот, кто за последние 30 лет ни разу не пробежал 100 м.
Что легче – медленнее бежать или быстро идти? Это определяется минимальным расходом энергии, который человек выбирает сам во время ходьбы или бега. При ходьбе энергетический оптимум отмечается на скорости 4–6 км/ч, а при беге – 10–15 км/ч. Если скорость до 6 км/ч, энергозатраты при ходьбе меньше, чем при беге, если 7 км/ч – примерно равны, а если скорость более высокая – расход энергии при ходьбе уже превышает энергозатраты при беге [14]. Поэтому лучше и приятней медленнее бежать, чем быстро идти.
Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям, а они у всех разные и зависят от возраста, состояния здоровья, условий труда и быта. Не может быть единой нагрузки, у каждого она должна быть оптимальной, наиболее отвечающей особенностям организма. Нельзя никому подражать, под кого-то подстраиваться.
«Бегать через день!» – одно из правил тренировки людей среднего и пожилого возраста. Ежедневный бег, особенно для тех, кому за 40, в связи с замедлением восстановительных процессов может привести к переутомлению. Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна. А эпизодические, бессистемные занятия даже приносят вред.
И еще одна рекомендация, особенно полезная для начинающих, – бегать одному. При беге группой нередко возникает напряжение, невольное стремление настроиться на общий темп. Но состояние здоровья, физическая подготовленность, пол и возраст у всех разные. Примечательно, что известный популяризатор оздоровительного бега новозеландский журналист Г. Гилмор, который в первой своей книге отстаивал групповой бег, в дальнейшем отказался от этой затеи. Правда, есть категория людей, которые не могут бегать в одиночку, им необходим партнер. Следует заметить, что с увеличением тренированности возможности для бега в группе повышаются, но и в этом случае необходим тщательный подбор партнеров, равных по силе.
В оздоровительном беге для развития выносливости достаточно тренироваться в аэробной зоне, так как функциональные возможности людей среднего, а тем более пожилого возраста значительно ниже, чем у спортсменов. К тому же перед ними не стоит задача увеличения скорости и достижения высоких спортивных результатов. Надо учитывать также и то, что с возрастом стенки коронарных артерий теряют эластичность, поэтому в ответ на увеличение интенсивности бега адекватное увеличение кровотока в сердечной мышце не всегда возможно.
Эмоциональное состояние, возникающее при беге, приподнятое настроение после занятий являются мощными стимулами для занятий бегом.
И мужчины, и женщины одинаково высоко ценят бег за возможность побыть наедине с собой, отвлечься от дел.
Мысли об укреплении здоровья всегда навевают грусть. Ведь обычно вспоминают о нем как о воздухе, когда его не хватает. Вспоминают и иногда начинают бегать. И вот мы читаем о бегунах, избавившихся благодаря бегу от болезней даже вопреки (!) медицинским прогнозам. Сейчас никто не оспаривает благотворного влияния бега. Но почему же тогда не бегают все поголовно?
Разумным соображениям о пользе бега не хватает эмоциональной окраски. Интересные мысли появляются на бегу. Хочется пожалеть родных и друзей, не открывших для себя радость бега.
Стресс. Этот термин знаком практически всем. Многие люди испытывают стресс (или, по крайней мере, искренне считают, что испытывают), а стресс опасен тем, что ведет к сердечным заболеваниям или к болезням мозга. Если Вы испытываете стресс, это означает, что Ваше тело находится в постоянном напряжении. Значит, и Ваше сердце находится в постоянном напряжении и функционирует более активно, чем это необходимо. Как бороться со стрессом? Как научиться избегать факторов, способствующих его появлению? Книга, которую Вы держите в руках, научит Вас этому.
Эта потрясающе красивая и безумно интересная книга – шикарный подарок всем, кто интересуется искусством создания макияжа и историей моды. Ее написала легендарная Лиза Элдридж, один из самых уважаемых и опытных визажистов в мире. В настоящий момент она занимает пост глобального креативного директора Lancome. Книга полна загадочных историй, причудливых жизненных анекдотов, удивительных результатов исследований и неизвестных фактов о косметике. По всей книге разбросаны главки, посвященные личным кумирам Лизы, ее «музам макияжа».
Яйца – пожалуй, первый продукт, который попробовал древний человек. Их употребляют в сыром виде и после термической обработки, отдельно и в составе других блюд. Полезные свойства яиц поистине безграничны. Из книги вы узнаете, как применять их при ранах и ссадинах, в случае шелушения кожи и облысения, при гормональных нарушениях и при потере мужской силы, для лечения лихорадки и заболеваний внутренних органов. Автор развенчивает миф о запрете на яйца при «повышенном» холестерине и дает рекомендации по правильному хранению и использованию этого продукта.
Чихание, больное горло, насморк – все знают первые неприятные признаки простуды. Почему мы так легко простужаемся? Какие грозные заболевания умеют маскироваться под обычную простуду? Можно ли и как предупредить и вылечить простуду без лекарств? Когда помогут домашние средства, а когда надо немедленно обращаться к врачу? Как уберечь от простуды детей? На эти и многие другие вопросы вы найдете ответы в этой книге. Вы узнаете об иммунной системе человека и естественных способах ее тренировки: закаливании, физических упражнениях, воздействии факторов природы, правильном питании.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Фастфуд – это не только гамбургер и пачка чипсов. Это практически любая еда, выпущенная промышленным способом. Эрик Шлоссер стирает грань между заведениями быстрого питания и прилавками магазинов, где мы покупаем еду. С впечатляющей дотошностью он изобличает индустриальные технологии производства продуктов питания, вскрывая все шокирующие, противоестественные и антигуманные подробности того, как в современном мире производится еда. Эта невероятная книга поможет вам заглянуть за кулисы пищевой индустрии, понять, что именно вы едите, и начать принимать более осознанные решения при выборе продуктов питания для себя и своей семьи. На русском языке публикуется впервые.