Оздоровительные аспекты хатха-йоги - [24]

журавль <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

МЕСТО: Перед упражнениями сидя, перед трясогузкой.

ИП: Сесть на пол на корточки. Ноги не широко, колени пошире, подняться

на носках, наклониться вперед, ладони на пол, так чтобы колени были

поближе к подмышкам. Согнуть руки в локтях, локти ниже колен.

ТЕХ: На выдохе перенести центр тяжести на руки и оторвать ноги от пола.

ДЫХ: Произвольное через нос, обязательно спокойное, диафрагменное.

ВНИМ: На максимальное расслабление (лицо, лоб).

К-ВО: 5-10 сек - 1 мин.

ВЫХ: Плавно согнуть локти, сесть на корточки и расслабиться.

ОСОБ: Стопы соединены, локти назад, взгляд перед собой, руки выпрямлены,

сохранять равновесие; напряжение набольшое, если правильный центр

тяжести.

ЗА: Развитие физического и психического равновесия, укрепление рук,

запястий. Усиление кровообращения в руках и плечах. Снятие

сутулости. Снятие дрожания рук. Понижение чувствительности к холоду

и жаре. Лечение повышенной потливости, улучшается состояние брюшной

полости.

------------------------------------------------------------------------

Ардха Чандрасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------

луна <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

ИП: Триконасана (влево).

ТЕХ: На выдохе согнуть левую ногу в колене и пальцами левой руки

опереться о пол (можно опираться о табуретку и делать у стенки,

чтобы почуствовать раскрытость). Вдох, на выдохе поднять прямую

правую ногу вверх. Таз, правая нога и коропус должны находиться в

одной плоскости (например, у стенки). Одновременно выпрямить левую

ногу. Постараться растянуть туловище за счет вытяжения правой ноги.

Стопа как бы стоит на стенке, вытяжение идет от бедра и даже от

ребер. Пальцы правой ноги не напрягать. Правой рукой можно

проконтролировать выпрямленность поясницы. Затем на вдохе правая

рука поднимается вверх, и за ней раскрывается грудная клетка.

Взгляд на правую ладонь.

ВНИМ: Не на силу, а на баланс. Возникает ощущение легкости, парения,

центрированности.

К-ВО: От нескольких секунд до одной минуты (максимально).

- 24

ВЫХ: На выдохе слегка согнуть левую ногу в колене, опустить правую

ногу, на вдохе выпрямиться, руки вытянуты в стороны параллельно

полу. На выдохе руки опустить и расслабиться (особенно напряженные

мышцы). Повторить в другую сторону из Триконасаны.

ОСОБ: На левую руку вес не падает, только для баланса.

ПРОТ: При повышенной слабости, утомленности от других поз, тогда надо

сначала подготовиться массажем или лежа и т.д. Противопоказано

при (тромбо)флебитах, недостаточной разработанности тазобедренных

суставов.

ЗА: Развитие физической и психической устойчивости, стабильности,

развитие тонкого восприятия. Хорошо для мышц, поддерживающих позу

(фигуру). Развивает поясницу, тазобедренные суставы и снимает с

них напряжение. Укрепляет бедра, хорошо действует на сердце,

сосуды и пищеварительный тракт.

------------------------------------------------------------------------

Вирасана 3 <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------

<---Перевод ------------------------------------------------------------------------

МЕСТО: Обычно Вирасана 3 идет из Вирасаны 1 как серия Вирасаны.

Серия: Вирасана 1, затем Вирасана 3 в связке (комплексе) в одну и

в другую сторону 1 раз.Вирасана 2 может быть выполнена после этой

связки, но лучше в начале. Можно в 1-ый день сделать Вирасану 2,

во 2-ой Вирасану 1 и Вирасану 3.Вирасану 2 делают до 1 мин. влево

и вправо, ее можно делать на стуле с тазом, развернутым в

плоскости тела. Бедро передней ноги на стуле.

ПОДГОТОВКА: Стать перед стулом с высокой спинкой, со вдохом поднять руки

вверх и потянуться, с выдохом наклон вперед, руки на спинке стула.

На вдохе максимально растянуть спину параллельно полу с прогибом в

пояснице. Спинка высотой по плечи при наклоне с параллельной полу

спиной. Ноги параллельны и слегка расставлены. Полное дыхание

30 - 40 сек. На вдохе тянуть связки, мышцы, на выдохе расслаблять.

Если нужно укрепить мышцы и связки ног, то ноги должны быть широко

расставлены, как в Вирасане 2 или Вирасане 1. Плечи не перекашивать

и таз перпендикулярен ноге. Не столько наклон, сколько вытяжение и

выравнивание. Каждое положение ног держать 20-30 сек. Если делается

подготовка, то не перегружать тело Паревритой Триконасаной и пр.

ИП: Как и в подготовке с ногами, как в Вирасане.

ТЕХ: На выдохе нога, которая находится сзади, поднимается вверх с

разворотом таза параллельно полу (а не перпендикулярно и в бок).

Руки остаются на стуле. Проконтролировать, чтобы руки, таз, нога

были в одной плоскости, слегка прогнуться в спине. После освоения

со стулом, 2 варианта положения рук: или перед грудью, или ладони

вместе и вытянуты вперед.

К-ВО: 30-40 сек.

ВЫХ: Уджая - вдох, опускание ноги, опорная сгибается, подъем рук,

и с выдохом опускание рук и общее расслабление, стопы параллельны.