Оторвись от телефона! - [33]
Сегодня мы будем экспериментировать с практикой концентрации, известной как медитация осознанности. Это адаптированная форма буддистской медитации, эффективная для снижения тревожности, улучшения сознательного контроля и входа в состояние потока>{85}.
Выберите нечто — например, дыхание, звуки окружающей среды, физические ощущения или просто мысли, — сфокусируйтесь, а затем попытайтесь удержать внимание на этом в течение установленного заранее времени, не оценивая себя и не пытаясь что-либо поменять.
Джон Кабат-Зинн, основатель Центра осознанности Школы медицины Массачусетского университета, называет это «состоянием недеяния» — и если вам кажется, что это просто, поверьте: совсем нет. Даже люди, чья способность удерживать внимание не подвергалась негативному влиянию телефона, утверждают, что сконцентрироваться на чем-то одном и не отвлекаться — почти невозможно. И это нормально, более того, наш мозг так устроен. Как говорил один из моих учителей медитации, «ваш ум отвлекается, потому что существует».
Хитрость в том, чтобы не бороться с мозгом, когда он отвлекается. Вместо этого, как только вы почувствуете, что внимание расфокусировалось, постепенно снова сконцентрируйтесь, не пытаясь критиковать себя. Скорее всего, вам придется делать это не раз во время практики — возможно, даже каждые несколько секунд, в зависимости от того, как быстро вы будете замечать, что отвлеклись. Это нормально. Более того, если вы замечаете, что отвлекаетесь, значит, все делаете правильно.
Это упражнение особенно трудно дается тем, кто недавно много пользовался телефоном. Но помните: чем сложнее что-то достается, тем важнее сконцентрироваться именно на нем, — и чем больше вы будете работать в этом направлении, тем лучше будет получаться.
Сегодня я предлагаю поэкспериментировать с короткими сессиями медитации осознанности. Есть два варианта: со смартфоном и без.
Способ без телефона: установите таймер, закройте глаза и попробуйте сосредоточиться на своем дыхании в течение пяти минут. Если отвлечетесь — точнее, когда отвлечетесь, — плавно возвращайте внимание к дыханию, раз за разом. (Вы можете читать молитву или перебирать буддийские четки мала, по одной бусине на каждые два-три вдоха.)
Другой способ: направляемая медитация при помощи смартфона, точнее интернета на нем. Да, я осознаю иронию ситуации. Но тут такой же случай, как с блокировщиками приложений: польза очевидна. Вы найдете множество приложений для направляемой медитации, причем у многих есть бесплатная версия (см. мои предложения в разделе «Рекомендованные ресурсы»).
Если вы опасаетесь отвлечься на телефон перед направляемой медитацией, после или во время нее, заблокируйте остальные программы с помощью блокировщика. Также искушение можно уменьшить, разместив иконку приложения для медитации на главном экране.
Итак, выберите удобный для вас способ и попробуйте 5–10-минутную медитацию. Если вам понравится, начните ежедневно практиковать короткие медитативные сессии. Не останавливайтесь, и к концу «развода» с телефоном у вас в активе будет две недели медитативного опыта.
«Когда начала регулярно медитировать, была поражена, как медленно, но уверенно возрастает моя способность к концентрации и пропадает ощущение, что я неадекватна и ничего не успеваю».
Ванесса
Хорошие новости! Мы почти закончили процесс «развода» с телефоном. Но до перехода к финальной стадии — примирения с ним — нужно сделать еще кое-что: устроить пробное расставание со смартфоном на 24 часа. Вы должны были отметить этот день в своем календаре заранее, и теперь пора выполнить данное себе обещание и отложить телефон в сторону.
Сегодня мы будем готовиться. Чтобы расставание прошло легко и принесло пользу, нужно сделать следующее.
Мы уже говорили об отдыхе от смартфона, но я рекомендую также воздержаться от использования любых устройств с доступом в интернет, включая планшеты, умные часы, ноутбуки и настольные компьютеры. Отказываться ли от устройств с голосовым управлением типа Alexa[31], решите сами. Подумайте также насчет телевизора и видео. Я бы рекомендовала воздержаться от любых экранов. Ваш новый опыт должен быть драматичным.
Поведайте о ваших планах родителям, друзьям, соседям по комнате, начальству и всем прочим, кто может попытаться связаться с вами в течение следующих суток. (Это позволит вам подготовиться к эксперименту, не утратив доверия.)
Идеально, если в расставании со смартфоном поучаствуют все члены вашей семьи. Также здорово было бы привлечь кого-нибудь из друзей.
Запланируйте какое-нибудь приятное занятие для себя и тех, кто присоединится к вам, на время, которое проведете без телефона. (Вспомните свои ответы, полученные в шестой день.)
Если во время пробного расставания вам нужно поехать в незнакомое место, распечатайте маршрут заранее на принтере или запишите от руки (да, в течение 24 часов вам придется искать дорогу без телефона). Помните: ее всегда можно спросить у прохожих.
