От новичка до мастера спорта - [17]

Один или два из этих вариантов весьма целесообразно готовить заблаговременно на тренировках с учетом будущего противника и его тактики бега.

12. Переходный период — ноябрь — декабрь

Переходный период в подготовке бегуна — это такое время, когда спортивный сезон окончен и спортсмен должен отдохнуть от напряженных тренировок и выступлений.

В подготовительном и особенно в основном соревновательном периоде затрачивается максимальное количество энергии, и, естественно, возникает необходимость в активном отдыхе.

Резкий переход от больших нагрузок, которые переносит организм в течение всего сезона, к полному отдыху так же вреден, как и резкий переход от полного покоя к интенсивной нагрузке. Кроме того, прекращение тренировок приводит к полной или частичной потере многих ценнейших навыков и качеств, приобретенных за прошедший сезон. Поэтому по окончании напряженного спортивного сезона я постепенно снижал нагрузки до 50–60 % общей нагрузки сезона. Это снижение шло как по количеству проводимых в неделю тренировок, так и по их объему и интенсивности. Но делал это я постепенно, в течение первых двух-трех недель ноября. Декабрь был месяцем «профилактики». Снижая объем тренировок, в это время я заботился о лечении травм, если они были получены в течение спортивного сезона.

Главная цель этого периода — активный отдых и накапливание новых сил для дальнейшего повышения результатов.

13. Недельный цикл тренировок переходного периода (ноябрь)

Вторник. Основная цель тренировки — поддержание скоростных качеств бегуна, приобретенных за прошедший спортивный сезон.

Содержание разминки общее — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— 25–15 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— заключительный бег 15 мин. Среда. Отдых. Четверг. Легкий переменный кросс в лесу продолжительностью один час. Общеразвивающая гимнастика в течение 15–20 мин.

Пятница. Отдых.

Суббота. Основная цель тренировки- поддержать скоростную выносливость, приобретенную за прошлый спортивный сезон.

Содержание разминки то же — 25–30 мин.

Содержание основной тренировки:

— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

— 15–10 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

— заключительный бег 15 мин.

Воскресенье. Легкий равномерный кросс — один час. Общеразвивающая гимнастика — 15–20 мин.

Понедельник. Отдых.

Эти тренировки я проводил без особой подготовки, со средней интенсивностью.

14. Недельный цикл переходного периода (декабрь)

Вторник. Основная цель тренировки — поддержать скоростные качества бегуна, приобретенные за прошедший спортивный сезон.

Содержание разминки то же — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— 10–15 раз по 200 м через 100 ж тихого бега;

— 5 раз по 100 ж тихого бега;

— заключительный бег 10 мин. Среда. Отдых.

Четверг. Легкий равномерный кросс — один час. Общеразвивающая гимнастика. Пятница. Отдых.

Суббота. Легкий переменный кросс, ускорения на 600–800 м — один час. Общеразвивающая гимнастика — 25–20 мин.

Воскресенье. Спортивные игры, баскетбол, ручной мяч, катание на велосипеде. Время определялось в зависимости от желания и самочувствия.

Понедельник. Отдых.

По возможности все тренировки я проводил в лесу или парке. В приведенных циклах тренировок во всех трех периодах были и перестановки по дням, так как по тем или иным служебным обстоятельствам не всегда возможно было придерживаться плана тренировок; указанная дозировка, нагрузки тоже слегка изменялась в ту или иную сторону в зависимости от моей подготовленности. Однако лучший эффект в этом периоде получался тогда, когда тренировки шли согласно заранее составленному плану. Строгое выполнение плана — залог успеха.

Звание мастера спорта ко многому обязывает. Я не собирался останавливаться на достигнутом и продолжал тренироваться. После каждого соревнования, как бы оно ни заканчивалось, я анализировал свой бег, критически оценивал его, чтобы завтра выступить еще лучше; я учился распознавать характер бега своих соперников и противопоставлять им свою тактику, навязывать свою волю и темп.

После того как я стал мастером спорта, я участвовал в соревнованиях не менее 20 раз в сезоне.

15. Тренировка в последнюю неделю перед ответственными соревнованиями

Чтобы добиться высоких результатов в сезоне, надо совместно с тренером или самостоятельно наметить три — четыре ответственных соревнования и запланировать, исходя из результатов прошедшего сезона, результат, который бегун должен показать в данном сезоне. К планированию результатов надо подходить очень строго. Не следует ставить себе очень легкую цель, но нельзя ставить и непосильную задачу, иначе постоянное «невезение» на беговой дорожке может привести к разочарованию в конце сезона.

Все остальные соревнования надо проводить в порядке тренировок и не огорчаться, если результат на второстепенный соревнованиях будет невысокий.

За семь — восемь дней до начала ответственных соревнований надо провести контрольный бег на 2000 или 3000 м.

После контрольного бега объем тренировочный нагрузок надо уменьшить на 40–50 %, но интенсивность оставить на прежнем уровне.