Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений - [45]

ТАБЛИЦА 3

Реакция ССС на дозированную нагрузку (20 приседаний)

Для определения нормального веса тела придумано очень много формул. Я сторонник простоты в этом вопросе. До 30–35 лет нормальный вес – это ваш рост в сантиметрах минус 105, а после 35 – из роста вычитайте 100. Но, если хотите немного поработать с расчетами, рекомендую использовать массоростовый индекс Кетле. Он определяет, сколько граммов массы тела приходится на сантиметр его длины. Рассчитывается он делением массы тела в граммах на длину в сантиметрах. Для оценки используйте таблицу (табл. 4). Также можно посчитать соотношение объема талии к объему бедер: если у мужчин оно превышает 1, а у женщин 0,9 – необходимо срочно сбрасывать лишний вес.

ТАБЛИЦА 4

Оценка индекса Кетле

Для полноценного контроля своего состояния важно оценить функции вегетативной (периферической) нервной системы, взаимоотношения и баланс симпатического и парасимпатического отделов. Условно первый регулирует нашу активность, деятельность, второй – охраняет покой. Для определения взаимоотношений существует немало признаков и тестов. Познакомлю вас с наиболее удобными и доступными, которые использую сам. Местный дермографизм оценивает реакцию кожи на проведение по ней твердым предметом (например, рукояткой неврологического молоточка). При последующем покраснении или даже припухлости участка говорят о преобладании парасимпатической возбудимости. Белый дермографизм указывает на активность симпатического отдела. Достаточно информативным и более точным может быть вегетативный индекс Кардю (ВИ). Для его определения необходимо знать число сердечных сокращений в минуту (ЧСС) и диастолическое давление (АДД).

ВИ = (1 – АДД / ЧСС) × 100

Нормальными считаются значения ВИ от –15 до +15. Все, что ниже – 15 – относится к преобладанию парасимпатической системы, а ниже – 30 – к выраженному преобладанию. Значения +16 и выше говорят о симпатикотонии, а выше +30 – о выраженной симпатикотонии.

Также оценить работу вегетативной нервной системы можно по клиническим признакам и реакциям нашего организма (табл. 5).

ТАБЛИЦА 5

Характеристики функционального состояния вегетативной нервной системы

Осанка

События прошлого написаны на плоти, и теперь тело очень ясно показывает историю вашей жизни.

Джозеф Хеллер

Осанка человека – фасад души.

Бальтасар

Правильно располагать тело в пространстве очень важно для здоровья любого человека. В вертикальном положении мы проводим большую часть времени. При нарушенной осанке в позвоночнике формируются зоны хронического напряжения. Человек отмечает усталость в спине, болезненность, дискомфорт, повышенную общую утомляемость. Рано или поздно случается прострел.

Если начинаем серьезно заниматься спортом, не восстановив осанку, то лишь ускоряем описанный выше процесс и усугубляем ситуацию. Представленный ниже комплекс – это памятка, которую мы даем в своем центре каждому пациенту. Эти универсальные знания необходимы любому человеку, тем более – при спортивных нагрузках.

Выполняем всего четыре позиции. По отработанной нами методике максимально быстрое закрепление навыка происходит, если посвящать занятиям в совокупности по 15 минут ежедневно. Можно набирать это время за несколько подходов (например, по 5 минут три раза в день).

1. Положение поясничного отдела позвоночника. Встали спиной к стене, прислоняемся к ней пятками, ягодицами и лопатками. Голова не доходит до стены на 2–3 см. Просовываем ладонь плашмя между стеной и поясницей. Толщина ладошки – нормальное расстояние в этой области (обычно оно сильно увеличено).

Продавливаем поясницу назад, чтобы она коснулась ладони. При этом живот втягиваем внутрь и вверх (можем контролировать глазами и другой рукой), копчик идет вперед, таз разворачивается в более горизонтальное положение. Эту позицию хорошо скопировать у животных. Вспомните испугавшуюся собачку, поджимающую хвост. Если сразу не получается, можно согнуть колени и, когда таз принял правильное положение, медленно не до конца распрямить их, зафиксировав таз.

Некоторые люди со значительным прогибом поясницы поначалу не могут выполнить упражнение. В таком случае начните его делать из положения лежа на спине, используя силу гравитации. Дальше задача – «запомнить» эту позицию на уровне мышечного ощущения. Мышцы таза и живота должны всегда быть в тонусе. Это, кроме всего прочего, стимулирует деятельность находящихся там внутренних органов.

2. Положение грудного отдела. Встали, расправили плечи. Грудная клетка расслаблена и не должна быть чересчур выпяченной или вогнутой. Руки свободно свисают вдоль туловища. Делаем небольшое, ненапряженное движение лопатками навстречу друг другу и вниз. Грудину слегка подаем вперед и вверх. Занимаем позицию, не разрушив отстроенную поясницу. Помним, эта часть позвоночника – наша эмоциональная кладовая, центр радостей и печали.

3. Положение головы. Наша голова – это шар весом 5–6 кг, расположенный на сравнительно тонкой шее. Поэтому правильное положение особенно актуально. В связи с тем, что учеба и рабочее положение многих профессий способствует ее постоянному выдвижению вперед, включается механизм защиты – напряжение задних групп мышц шеи. Хроническая перегрузка сдавливает шейные позвонки, диски, способствует их обездвижению, обезвоживанию, развитию и прогрессированию остеохондроза. Это может проявляться в виде головных болей, болей в шее, груди, утомляемости, нарушений зрения, слуха.