Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений - [33]
Задача в этом упражнении – мысленно рисовать копчиком круг на земле возле ног. Представляем, что от копчика вниз идет карандаш и им выполняем задание. Делаем это не спеша, сохраняя постоянное напряжение, стараясь в каждой точке круга дойти до конца. Чтобы обезопасить колени, немного их подгибаем. Для ориентировки темп дыхания может быть следующим: полкруга – вдох, вторая половина – выдох. Повторяем 3–10 раз.
Распространяем внимание с копчика на таз и поясницу. Движениями стараемся вовлечь их в процесс. Хотя сначала у многих до поясницы двигательная волна не дойдет. Все дело в перегруженности этой зоны и остаточных проблемах после перенесенных ранее прострелов. Но, как показывает практика, раз за разом можно постепенно добиться хорошего освобождения, проработки и укрепления этой зоны.
Хочется обратить особое внимание, что упражнения «Встали-сели», «Зарождение жизни», «Халахуп на бедрах» включают в работу мышцы тазового дна (диафрагмы). Как показывает мой опыт мануального терапевта, эта зона является проблемной у большинства взрослых людей: здесь накапливается хроническое напряжение, появляются застойные явления. У мужчин это приводит к снижению потенции, появлению и прогрессированию заболеваний предстательной железы, у женщин может нарушать менструальный цикл, способствовать появлению предменструального болевого синдрома, поликистоза яичников, раннему климаксу с выраженными проявлениями и другим проблемам.
Исследования доказали, что упражнения, укрепляющие тазовую диафрагму, способствуют повышению выработки тестостерона у мужчин. Могу предположить, что у женщин они также улучшают состояние половой сферы, включая синтез гормонов.
Делаем вдох, тянемся вверх, затем на выдохе с напряжением начинаем наклоняться, держа спину при этом прямой. После небольшой задержки в конечной точке на вдохе – распрямляемся. Стараемся не сгибать колени. Во время выполнения упражнения весь позвоночник держим, как напряженную прямую струну, сгибание происходит в тазобедренных суставах (это очень важно, так как позволяет избежать неравномерной нагрузки на позвоночные суставы).
Упражнение хорошо прорабатывает, укрепляет и балансирует мышцы спины, живота, снимает напряжение с задней поверхности бедер, способствует правильной работе тазобедренных суставов, предупреждая развитие коксартроза. Повторяем 3–10 раз.
Упражнения для ног
Стоя на одной ноге, отрываем от пола другую. На вдохе максимально разгибаем пальцы и стараемся развести их в стороны, имитируя раскрытый веер. На выдохе поджимаем их к стопе, стараясь коснуться ими подушечек стоп. Делаем движения медленно. Повторяем 3–10 раз для каждой ноги.
Пальцы рук и ног являются мощными информационными структурами, постоянно тонизирующими наш мозг. В обуви пальцы ног практически выключаются из движения, а значит, не только стопа, но и голова недополучает информацию и нагрузку.
Стоя, переносим вес тела на одну ногу и медленно, с напряжением на вдохе разгибаем стопу, стараясь максимально раскрыть пальцы, довести движение до свода и растянуть его, затем после небольшой задержки также с напряжением на выдохе сгибаем ее, как будто стараясь что-то захватить ее центром. Задерживаемся в конечной точке на несколько секунд. Повторяем весь цикл 3–10 раз для одной ноги, затем для другой.
Это движение включает в работу все мышцы свода стопы, которые в обычной жизни, когда мы ходим в обуви, просто бездействуют. Разрабатывая суставы, формируя и укрепляя свод, мы препятствуем развитию плоскостопия.
Сильная подошва становится более устойчивой для любых толчковых нагрузок (ходьба, бег), в том числе и длительных. В ней никогда не возникнет фасцит (воспаление фасции, сопровождающееся болью в подошве при ходьбе).
Стоя на одной ноге, вторую сгибаем в голеностопном суставе (тыльное сгибание). Делаем это на выдохе с напряжением, задерживаемся в конечной точке на 2–3 секунды, затем на вдохе разгибаем стопу (подошвенное сгибание). Повторяем 3–10 раз для каждой ноги. При этом тренируются, в первую очередь, мышцы голени и стопы. Очень важно, что отрабатываются естественные движения супинации (разворот подошвы внутрь) (при сгибании голеностопа) и пронации (разворот наружу) (при разгибании), а также значительно укрепляется ахиллово сухожилие. Оба движения очень важны для стабилизации голеностопных суставов и предупреждения травм и воспаления (тендинита) ахиллова сухожилия. Если возникнут сложности с удержанием равновесия, можно на этапе освоения держаться за что-нибудь противоположной рукой. Постепенно ваша устойчивость возрастет, и станете делать это легко, без всякой поддержки.
На вдохе медленно, с напряжением приподнимаемся на носочках, как будто пытаясь заглянуть за забор и рассмотреть, что там. Две-три секунды задержка, и также медленно, сохраняя напряжение, опускаемся на всю ступню. Повторяем 3–10 раз. Можно усилить упражнение, перекатываясь со стоп на пятки. При этом важно делать это как можно медленнее, осознавая каждый момент.
