Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений - [30]
Медленно, с напряжением на выдохе сжимаем пальцы в кулак.
Большой палец ложится поверх остальных, задержка на 3 секунды, затем также медленно со вдохом расжимаем их. Это основное хватательное движение. В обычной жизни мы его используем постоянно: когда несем сумку, держим ребенка за руку, набираем в тележку продукты в магазине, переставляем кастрюльку на плите и т. д. В общем, с утра и до вечера. Но заметьте, чаще работают сгибатели пальцев, значит, они становятся сильнее разгибателей, возникает дисбаланс. Кроме того, обычные движения происходят из уже полусогнутого положения пальцев. Поэтому, делая полноценные сгибательно-разгибательные движения, мы отлично балансируем и укрепляем всю мышечную манжетку пальцев рук. Повторяем 3–10 раз.
Как на стопе важен сильный свод, так и на руке внутренняя часть ладошки должна обрасти мышцами, иметь хорошую защиту и подвижность. Ей приходится переносить немалые нагрузки, нередко достаточно травматичного характера.
Вспомним, например, тяжелые сумки, которые нам не раз приходилось носить. Как их ручки буквально впивались в ладошки. Или – труднозакручивающиеся шурупы, когда, для их вворачивания приходится сильно упереться ладонью в ручку инструмента. И такие вещи случаются достаточно часто.
Данное упражнение создает своеобразную броню, защиту от бытовых повреждений. Представим, что мы взяли в руку мяч от большого тенниса. Наша задача – медленно, с напряжением сжимать и затем также медленно отпускать руку, давая воображаемому шарику распрямиться. С выдохом сжимаем, на вдохе – медленно отпускаем, сохраняя напряжение в кисти.
Упражнение (как и вся гимнастика) способствует гармоничному укреплению мышц-антагонистов. Это препятствует смещениям суставов, укрепляет их и не допускает появления артроза.
С помощью большого пересчитываем по очереди все пальцы на одноименной руке. Делаем это спокойно, не торопясь, постоянно держа внимание и напряжение в каждом работающем пальце. После 3–10 повторов переходим на другую руку. Дышим медленно, когда разгибаем и отводим большой палец, делаем вдох, при сгибании и приведении к другим пальцам – выдох.
Это движение улучшает состояние периферической и центральной нервной системы и прорабатывает точные координационные движения пальцами. Оно очень важно для сохранения живости и подвижности ума.
В обычной жизни мы его делаем нечасто, например, когда необходима какая-то более точная повседневная работа: вдеть нитку в иголку, завязать галстук, распутать узлы и т. д.
Медленно, с напряжением, при разгибании – вдох, при сгибании – выдох. Упражнение хорошо укрепляет наше слабое звено – лучезапястные суставы. Оно профилактирует переломы локтевой и лучевой костей в типичном месте при падении на кисть. Повторяем 3–10 раз с каждой стороны.
Упражнения «Сжимание кулака», «Формирование свода кисти», «Пересчет пальцев», «Сгибание-разгибание кисти» помогают, кроме всего прочего, предупредить (а при появлении вылечить) такие известные состояния, как «локоть теннисиста» и более редкое – «локоть гольфиста», связанные с повреждением соответственно наружного и внутреннего мыщелков плечевой кости (область прикрепления разгибателей и сгибателей кисти и пальцев рук).
Основное движение делаем в локтевом суставе в положении стоя. Отводим локоть в сторону, медленно сгибаем и скручиваем его, как будто поднося стакан с водой ко рту, а затем, также не торопясь, ведем кисть к столу за следующим яством, разгибая при этом руку. Основное напряжение – в плече и предплечье. При разгибании делаем вдох, на возврате – выдох.
Это движение мы совершаем очень часто, при этом нередко с нагрузкой. Больше в обычной жизни работают сгибатели. О равномерной нагрузке речи вообще нет. Иногда случаются рывки, травмы. Страдает локтевой сустав. Упражнение как раз и укрепляет мышечную манжетку локтя, балансирует и стабилизирует все элементы этого движения. Повторяем 3–10 раз.
Стоя делаем медленный вдох, с напряжением разводим руки в стороны и немного назад, как будто увидели старого доброго знакомого и с радостью собираемся обняться с ним. Немного задерживаемся в конечной точке и на выдохе, сохраняя напряжение, плавно сводим руки, заключая приятеля в объятия. При этом очень хорошо прорабатываются весь верхний плечевой пояс, надплечья, верхняя часть спины.
Упражнение является хорошей профилактикой чрезмерного грудного кифоза (отклонения назад), помогает справиться с сутулостью, поднимает настроение, отлично балансирует эмоциональную сферу. Повторяем 3–10 раз.
Стоим, стопы параллельно, ноги слегка сгибаем в коленях. С напряжением, в противофазе движем руками: когда одна идет вперед, вторая – назад, затем меняем руки. Мы как бы имитируем шаг лыжника, но движение выполняем только верхними конечностями. Сознанием остаемся в руках, мысленно отслеживаем: как движется тело, нет ли болезненных участков и напряжений. Когда рука идет в одну сторону, делаем вдох, в другую – выдох. Это движение сопровождает каждый наш шаг. Только делаем мы его неосознанно, поэтому мышцы при этом не используют свой ресурс, не тренируются полноценно. За счет напряжения мышечной манжетки во время всего цикла кроме мышц хорошо прорабатываются головка и дно плечевого сустава, включается суставная помпа. Все это улучшает со временем выработку смазки между трущимися частями. Повторяем 3–10 раз.
