Осознанное счастье. Путь к гармонии с собой и миром - [18]
Важно чувствовать ощущения не только умом, но и телом. Практика телесного сканирования позволяет абстрагироваться от навязчивых мыслей и перевести внимание на тело. Мы начинаем с макушки и постепенно перемещаем внимание вниз, направляя его в различные участки тела.
● Перед началом практики сядьте в удобную позу с прямой спиной.
● Уделите несколько минут практике «Просторный ум».
● Через минуту-две мягко переведите внимание на макушку. Прислушайтесь к возникающим ощущениям. Просто наблюдайте, не оценивайте ощущения как приятные или неприятные.
● Переведите внимание на лоб и понаблюдайте за ощущениями в этой области. Просто ощущайте, отмечайте и продвигайтесь дальше.
● Таким же образом просканируйте заднюю часть головы и лицо.
● Переместите внимание в шею.
● Опускайтесь ниже, в область плеч и верха спины. Скользните по рукам и ладоням.
● Что бы вы ни заметили, сканируя тело, задержитесь в этом ощущении всего на секунду, а затем двигайтесь дальше. Не цепляйтесь за ощущения и не старайтесь концентрироваться «насильно». Отмечайте, отпускайте и продвигайтесь дальше: так постепенно вы приучите ум оставаться в настоящем.
● Медленно и постепенно просканируйте всё тело от макушки до пят. Обратите внимание, как чувствуют себя седалищные кости, есть ли мышечное напряжение. Прислушайтесь к ощущениям в тех местах, где кожа соприкасается с одеждой.
● Наконец, когда дойдете до кончиков пальцев ног, остановитесь и расслабьтесь. При желании можно еще несколько минут наблюдать за вдохами и выдохами.
Эту практику также можно выполнять в обратном порядке – от стоп к макушке головы. Но если голова у вас сильно забита навязчивыми мыслями, лучше начинать с нее и продвигаться сверху вниз. Так ум лучше успокаивается.
Когда мы испытываем боль, дискомфорт или зуд во время медитации, мы обычно реагируем одним из двух способов.
Во-первых, мы стараемся избежать боли, меняя положение или прикасаясь к той части тела, в которой возникают ощущения. Во-вторых, мы пытаемся игнорировать боль, что, к сожалению, приводит к зацикленности на неприятном ощущении. Затем источник раздражения полностью перетягивает внимание на себя, мы отвлекаемся и погружаемся в мысли о боли и дискомфорте.
В обоих случаях итог один: боль или неприятные ощущения становятся невыносимыми.
Вместо того чтобы думать о боли или дискомфорте, можно использовать их как объект для медитации. Не пытайтесь игнорировать боль, зуд, холод или жар; задействуйте наблюдательный ум, который будет подмечать эти ощущения. Физический опыт может стать фокусом вашей практики. Это противоречит естественному стремлению к покою и счастью в любых обстоятельствах. Но когда мы боремся с болью, пытаясь заменить ее удовольствием, мы только усугубляем привычку думать о неприятных ощущениях, тем самым усиливая их. Зато простое наблюдение за ними, как наблюдение за дыханием в медитации, не приведет к такому эффекту.
Самое замечательное в этой практике то, что голод, боль в спине или желание почесать подбородок во время медитации больше не будут отвлекающими факторами. Вместо этого вы укрепите свое умение оставаться в текущем моменте.
Примечание: если боль очень сильная, ее, конечно, тоже можно использовать как объект для медитации. Но возможно, это симптом заболевания и вам следует обратиться к врачу.
● Когда во время медитации в теле возникнут неприятные ощущения, понаблюдайте за ними, как в упражнении 6 «Сканирование тела».
● Направьте внимание на само ощущение, а не на мысли и суждения о нем.
● Мягкое осознанное внимание, направленное на физическое ощущение дискомфорта, поможет оставаться в медитации и не отвлекаться на боль.
● Если вы всё же отвлеклись, начали думать о боли или чем-то еще, снова перенаправьте внимание на физические ощущения.
На данном этапе изучения медитации вам, возможно, трудно определить, какой метод для вас лучше. Главное – не перескакивать с одного метода на другой, а выбрать один подходящий и придерживаться его.
Медитацию всегда лучше начинать с упражнения «Просторный ум». Это поможет успокоиться. Затем советуем сосредоточиться на дыхании или визуальном объекте. Если вам сложно медитировать с открытыми глазами, концентрируйтесь на визуальном объекте. Иногда он сам способствует процессу. Концентрация на дыхании помогает, поскольку беспорядочные мысли обычно возникают и исчезают со вдохами и выдохами и этот метод позволяет не отвлекаться на них. Впрочем, любой из описанных вариантов подходит для личной базовой практики медитации.
Начав следовать нашим базовым инструкциям по медитации, вы в какой-то момент можете обнаружить, что отвлекаетесь на доминантный сигнал от органов чувств – звуки с улицы, зуд от укуса насекомого. Тогда можно перевести внимание на это ощущение. Понаблюдайте за ним. Но суть этой практики не в том, чтобы слышать звук и концентрироваться на нем, а через десять секунд переключаться на ощущения в ягодицах, устроившихся на подушке, а потом принюхиваться к запахам с кухни, где ваш партнер готовит еду. Если так скакать с одного на другое, вы лишь усугубите беспорядочное мельтешение мыслей, но не продвинетесь в практике осознанного внимания.
Как завести ваш «внутренний будильник», который позволит вам просыпаться точно в назначенное время и никогда не опаздывать? Как научиться вести разговор с домашними животными, обучать их и даже лечить? Как найти выход из «жизненного тупика», прибегнув к услугам своего подсознания? Какие механизмы работают при запоминании большого объема информации? Как поставить «психологический щит» от несчастных случаев и болезней? Как развить свое восприятие до такой степени, что вы будете способны «почувствовать» пропавшую вещь? Автор книги, известнейший в США экстрасенс и гипнотерапевт, Вильям Хьюитт, убежден, что каждый человек от рождения обладает экстрасенсорными способностями и каждый способен пробудить в себе «шестое чувство».
Данная книга позволит молодому читателю познать разницу между противоположными полами, как в физическом , так и в психологическом аспектах. В книге раскрыты секреты взаимодействия молодых людей, описаны пути решения основных проблем, встречающихся на пути молодой пары. А самое главное, что именно в паре жизнь наиболее полноценна и красочна! Действительно, эта книга о том, чему не учат в школе!
Интересные тесты, упражнения, в том числе физические, головоломки, задачи для всех желающих заставить свой мозг работать с максимальной мощностью, развить образное и логическое мышление, феноменальную память и наблюдательность в кратчайшие сроки. Занимаясь по самым эффективным методикам регулярно, вы уже через неделю-другую получите результат: полную концентрацию внимания и огромный багаж знаний, аккуратно разложенный по полкам памяти!
Внутри каждого из нас есть источник мудрости, который поддерживает способность совершать спонтанные, но ясные и мощные действия – именно те, которые необходимы в тот или иной момент. Неважно – находимся мы на татами, в комнате для переговоров или на свидании. Стоит нам восстановить связь с этим источником, и мы вернемся к тому образу жизни, который Венди Палмер называет «интуитивным состоянием», когда мы проживаем каждый миг, с одной стороны, расслабленными, а с другой – полностью включенными в процесс бытия.Автор рассказывает о природе воплощенного действия – ирими, показывая, как работает наше восприятие в различных жизненных ситуациях и как им можно управлять.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Друзья в МОЙУ не практикуются йоги триады, но интерес к этой теме достаточно высок среди студентов. Возникает множество вопросов по этой теме. Мы изыскали возможность попросить поделиться своим опытом в триаде людей которые уже прошли все обучение этим йогам и начали практиковать реальные упражнения. Очень интересно познакомиться с их впечатлениями о первом вступлении на путь триады.
Современный мир оглушает и отвлекает. Новости об одном кризисе за другим лезут с каждого экрана, а экранов у нас много. Работа изматывает и никогда не кончается. Как остановиться? Как сосредоточиться, чтобы хорошо все обдумать и принять взвешенное решение? Каким секретом владеют те, кому удается сохранять концентрацию и хладнокровие практически в любой ситуации? Райан Холидей проанализировал труды величайших мыслителей всех времен и пришел к выводу, что главный компонент успеха выдающихся лидеров, мыслителей, художников, спортсменов и бизнесменов — это спокойствие.
Если вы слишком часто критикуете себя, сомневаетесь в собственных силах и решениях, постоянно сравниваете себя с окружающими не в свою пользу, значит, пришло время пересмотреть отношение к себе. Эта книга поможет вам избавиться от негативного мышления, по достоинству оценить свои уникальные сильные стороны и стать добрее к себе. Книга будет полезна всем, кто страдает от заниженной самооценки и хотел бы повысить уверенность в себе.
Что такое стоицизм и зачем он современному человеку? Для большинства людей стоицизм ассоциируется не с образом жизни, ориентированным на действие, а с философским учением, подразумевающим умение сохранять «безэмоциональность». Но на самом деле стоицизм – это набор практик для достижения цели. Авторы собрали работы всех великих философов-стоиков в одной книге, выбрав глубокую мысль для каждого дня года. Они проанализировали каждое из мудрых высказываний и дополнили их историями и упражнениями, чтобы вы могли глубже понять, о чем идет речь, найти ответы на волнующие вас сегодня вопросы и проложить свой путь к счастливой жизни. На русском языке публикуется впервые.
Практичная книга от опытного психиатра и автора бестселлеров “Я слышу вас насквозь” и “Как разговаривать с мудаками” — о том, как бороться с 40 проявлениями саморазрушительного поведения — от прокрастинации до гнева.