Особенности подготовки юных хоккеистов - [8]

При недостаточной гибкости в суставах:

1. замедляется темп выполнения различных упражнений;

2. приобретение некоторых технических приемом становится просто неосуществимым;

3. задерживается повышение и развитие некоторых физических качеств;

4. у спортсменов часто возникают различные физические повреждения, травмы (мышц, связок);

5. снижается экономичность, качество движений ухудшается.

Гибкость зависит от возраста. Подвижность крупных звеньев тела увеличивается с семи до 13–14 лет. Максимально эффективный возраст для развития гибкости – это 13–14 лет. С увеличением возраста показатели гибкости ухудшаются, поэтому при подготовке хоккеистов 13–14 лет, надо большое внимание уделять развитию гибкости, а в более позднем возрасте всячески стараться поддерживать достигнутые результаты. В 16–17 лет наступает стабилизация подвижности и гибкости суставов, а затем начинает снижаться и если не поддерживать ее на должном уровне, не выполнять специальные упражнения, то даже в столь юном возрасте, подвижность может снижаться и, наоборот, в возрасте 35–40 лет, после регулярных тренировок, гибкость может повышаться и даже превысить тот порог, который был достигнут в юном возрасте.

Подвижность в суставах индивидуальна, подвижность в одном суставе, направление ее, совершенно не влияет на увеличение амплитуды и направление подвижности в другом суставе. Поэтому, развивать подвижность надо во всех плоскостях и во всех суставах.

Для развития подвижности и гибкости суставов надо выполнять упражнения с максимально возможной амплитудой движений – статические, динамические и смешанные статодинамические упражнения на растягивание. К таким упражнениям относятся:

1. маховые движения отдельными звеньями тела;

2. пружинящие движения;

3. статические упражнения, которые позволяют сохранить максимальную амплитуду движений в течение нескольких секунд.

При планировании тренировок на гибкость следует учитывать следующие факторы. Максимальный эффект тренировок на гибкость достигается в 8–9 часов утра, однако в это время гибкость суставов снижена. Гибкость снижается в холодную погоду, а при повышении температуры внешней среды, после разминки повышается. Наступившее утомление снижает активную гибкость и способствует проявлению пассивной.

Существуют два основных метода развития гибкости:

1. метод многократного растягивания;

2. метод статического растягивания.

При многократном растягивании используется свойство мышц, способность их к растяжению при многократных повторениях упражнения, постепенно увеличивая амплитуды движений. Начинается упражнение с небольшой амплитуды движений, к 10–12 повторению амплитуда движений увеличивается до своего максимального значения. Наступление начало уменьшения размаха движений говорит о том, что выполнено оптимальное количество повторений упражнения.

Зависимость величины растягивания от продолжительности упражнения использует в своей основе метод статического растягивания. Сначала мышцы расслабляются, а затем выполняется упражнение, удерживая конечное положение от нескольких секунд до нескольких минут. Комплексы статических упражнений можно выполнять вдвоем с партнером.

Статические упражнения для тренировки гибкости:

Упражнение 1

1. Перекрестите руки.

2. Сложите ладони вместе и поднимите их над головой.

3. Не отрывая пятки от пола тянитесь, как можно выше вверх.

Упражнение 2

1. Поднимите левую руку вверх.

2. Согните ее в локте и положите ладонь на спину.

3. Правой рукой надавите на локоть левой руки вниз.

Упражнение 3

1. Сцепите руки в замок за спиной.

2. Выпрямите локти, выпятите грудь.

3. Поднимите руки вверх.

Упражнение 4

1. Вытяните перед грудью правую руку.

2. Обхватите ее снизу левой рукой и предплечьем левой руки.

3. Тяните правую руку к себе.

Упражнение 5

1. Поднимите руки над головой.

2. Возьмитесь правой рукой за левое запястье.

3. Медленно наклонитесь в сторону.

4. Не сгибайте локти и не отклоняйтесь от горизонтальной плоскости.

Упражнение 6

1. Поставьте ноги вместе.

2. Присядьте, не отрывая пяток от пола.

3. Положите ладони на пол.

4. Выпрямите ноги, не отрывая ладони от пола.

Упражнение 7

1. Станьте на одну ногу.

2. Правой рукой возьмитесь за стопу правой ноги и вытяните ее в сторону.

3. Повторите для другой ноги.

Упражнение 8

1. Встаньте на левое колено.

2. Возьмитесь левой рукой за левую стопу.

3. Прижмите пятку к области ягодиц.

Упражнение 9

1. Поставьте ноги шире плеч.

2. Согните колени и разведите в стороны.

3. Руками упритесь в колени.

4. Согните колени и упритесь локтями в пол.

Упражнение 10

1. Сядьте на пол.

2. Разведите ноги на максимальную ширину.

3. Сделайте наклон вперед грудью к полу.

Упражнение 11

1. Сядьте на пол.

2. Вытяните левую ногу вперед. Носок натяните на себя.

3. Правую ногу согните в колене и пяткой прижмите к паху.

4. Наклонитесь вперед. Возьмитесь руками за стопу левой ноги.

Упражнение 12

1. Сядьте на пол.

2. Вытяните левую ногу в сторону.

3. Правую ногу согните и прижмите пятку к паху.

4. Положите левую руку на правое бедро.

5. правую руку поднимите над головой и наклонитесь боком к левой ноге.

6. Правой рукой возьмитесь за левую стопу.

Упражнение 13

1. Положите левую голень на пол.