Одна привычка в неделю для всей семьи - [87]

• Тушеные овощи. Прекрасный гарнир к любому блюду — тушеные овощи: бок-чой, кейл, мангольд. Овощи получатся особенно вкусными, если нарезать их тонкими ленточками и добавить травы и специи: свежий чеснок, имбирь, острый красный перец.

• Запеченные овощи. Брокколи — чемпион по содержанию кальция. Чтобы брокколи получилась особенно вкусной, сбрызните ее оливковым маслом extra virgin и 1 столовой ложкой соевого соуса или соуса тамари (соевый соус без глютена) и запекайте с нарезанным чесноком.

• Чипсы из кейла. Если вы еще их не пробовали, вас ждет приятный сюрприз — это очень вкусно! Натрите сухие листья кейла оливковым маслом extra virgin, слегка посыпьте солью и запекайте при 150 градусах, пока они не станут хрустящими (осторожно — чипсы могут пригореть). Это совершенно не вредный продукт, так что ешьте их сколько угодно!

• Фаршированные листья. Крепкие листья — листовую и обычную капусту, кейл — можно использовать вместо блинчиков и лепешек: заворачивать в них разные начинки. Зеленый цвет и хрустящая текстура разнообразят вкус привычного тако и лепешек с азиатским цыпленком.

Ешьте больше миндаля. Большинство орехов содержат кальций, но чемпион по кальцию — миндаль. Всего в четверти стакана целого миндаля содержится 95 мг кальция. В сочетании с полезными фруктами миндаль — здоровый перекус. Миндальное масло можно намазывать на хлеб вместо арахисового или есть с ломтиками сельдерея, яблок и бананов. Из миндальной муки можно готовить полезную домашнюю выпечку.

Попробуйте ферментированные соевые бобы. Соевые бобы богаты кальцием — один стакан содержит около 500 мг. Но в больших количествах соя небезопасна для здоровья, так как нарушает баланс эстрогена. Лучше употреблять ферментированные соевые продукты: мисо и темпе. Покупайте мисо в маленьких контейнерах и готовьте домашний мисо-суп. Темпе (соевое мясо) можно добавлять в рагу вместо мяса: это вкусный источник вегетарианского белка.

Черная патока. Патока — жидкий побочный продукт производства тростникового сахара или сахара из свеклы. В отличие от сахара, лишенного каких-либо питательных веществ, в патоке содержатся кальций, железо, витамин B₆, селен и магний. Патоку можно добавлять в горячую овсяную или цельнозерновую кашу, смузи и домашнюю выпечку вместо сахара и других подсластителей.

Не забывайте про витамин D. Для усвоения кальция необходим витамин D. Если уровень витамина D низок (а это распространенная проблема), кальций из пищи усваивается с трудом, сколько бы вы его ни потребляли. Прочитайте наши советы из главы «Неделя 6. Подружитесь с солнцем» и узнайте, как получать достаточное количество витамина D от солнца и из дополнительных источников.

Помните о витамине K₂. Избыток кальция в крови способствует кальцинозу, то есть отложению кальция в сосудах организма (по тому же принципу, что он откладывается в костях). Витамин К₂ способствует переносу кальция из крови в ткани, то есть в кости и зубы. Кроме молочных продуктов этот витамин содержится в печени, мясе животных, содержащихся на свободном выпасе, и яичных желтках.

Не допустите потери кальция. Кальций, не поглощенный кишечным трактом, выводится с мочой. Если в вашем рационе много натрия (как, например, в палеодиете или диете Аткинса), потеря кальция с мочой существенно повышается. Следите за уровнем потребления натрия и белка, чтобы обеспечить адекватное усвоение кальция (это также нормализует уровень кровяного давления). Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не полуфабрикатам, в которых часто содержится слишком много натрия (соли).

Неделя 52. Ура, глобализация!

Земля — всего лишь маленький городок со множеством кварталов в нашей очень большой Вселенной.

Рон Гаран[54]

Мы живем в эпоху стремительной глобализации, в мире, где предстоит жить, работать и путешествовать нашим детям, которые наверняка будут общаться с людьми из других стран гораздо больше, чем предыдущие поколения. По данным исследований, люди, имеющие опыт нахождения в мультикультурной среде, способны более инновационно и творчески решать проблемы, урегулировать конфликты, легче адаптируются в незнакомых ситуациях и достигают бо́льших карьерных успехов^{{1}, {2}}.

Изучение и понимание иностранного языка улучшает когнитивные способности, интеллект, память и навыки решения задач, а также может предотвратить возрастные когнитивные ухудшения^{3}. Дети и подростки, говорящие на иностранном языке, лучше справляются со стандартными тестами и успевают в школе^{4}. Ученые выяснили, что для переключения между двумя языками билингвам приходится постоянно задействовать те же участки мозга, что отвечают за обработку сенсорной информации и контроль за ментальными функциями. Поэтому у них более тонкий слух и больше нейронных связей в мозге^{5}.

У людей, имеющих опыт пребывания в мультикультурной среде, улучшен когнитивный контроль. Именно поэтому они обычно лучше справляются с решением задач. К примеру, в ряде исследований, проведенных учеными Северо-Западного университета и французской бизнес-школы INSEAD, выяснилось, что люди, чьи родители принадлежат к разным культурам, или те, кто жил за границей и считает себя принадлежащим к культурам двух стран, обладают более творческим и инновационным мышлением, чаще добиваются успеха в карьере и получают повышение