Обмани свой вес - [38]
3. Задержите дыхание на три секунды («И-раз, и-два, и-три»).
4. А вот теперь – выдох! Делайте его через рот и в два раза медленнее, чем вдох, за десять секунд, на счет «И-один, и-два… и т.д. до и-десять». Вы можете сложить губы в трубочку, а можете слегка разжать зубы, губы и улыбнуться – тогда воздух будет выходить изо рта с легким шипением.
Начинайте выдох с втягивания живота снизу вверх. Сожмите мышцы промежности, потом – паховой области и опускайте переднюю стенку брюшины, как бы уводя ее под ребра и одновременно подтягивая к позвоночнику. При этом диафрагма поднимается и выталкивает воздух из легких, как поршень из рабочей камеры насоса. Продолжайте выдыхать, сжимая грудную клетку и тем самым вытесняя воздух из среднего и верхнего отделов легких и верхних дыхательных путей. Постарайтесь выдохнуть все, что есть, до последнего кубического сантиметра! Полностью очистите легкие от всей той углекислоты, что скопилась в них при ночном поверхностном дыхании.
5. Выдохнули? Теперь вновь задержите дыхание на три секунды («И-раз, и-два, и-три»).
6. После задержки начинайте новый диафрагмальный вдох через нос.
Сделайте пять таких вдохов-выдохов.
После пятого диафрагмального выдоха задержите дыхание. Представьте, что у вас на животе лежит маленький легкий мячик. Вам надо вытолкнуть диафрагмой живот так, чтобы мячик словно подскочил до потолка. Сделайте это резко (но при этом осторожно, не доставляя себе болевых ощущений!), чтобы действовать продуктивно. Вы должны чувствовать, как работает диафрагма – эта мощная мышца, которая заставляет переднюю стенку брюшины совершать колебательные движения. «Подбросьте мячик» три-пять раз (уложитесь в трехсекундную паузу между выдохом и последующим вдохом).
После этого свободно вдохните. Расслабьте дыхательные мышцы и живот. Дышите так, как делаете это всегда.
Продолжая лежать, приподнимите левую руку и неторопливо, без нажима проведите по ней правой рукой. (Вы должны обхватить левую руку полукольцом, образованным пальцами и ладонью правой руки.) От кончиков пальцев – до плечевого сустава, мягко «прорабатывая» при этом каждый миллиметр кожи, каждую клеточку. Поглаживание должно быть настолько легким, чтобы вызвать у вас ощущение того, что по руке течет вода. Сначала произведите поглаживания внутренней стороны руки, потом – боковой, внешней. Достаточно трех-четырех таких движений. То же самое проделайте с правой рукой – левой.
Потом приподнимите левую ногу, согните ее в колене, подтяните колено к груди. Пальцами и ладонями обеих рук легко обхватите стопу и неторопливо, без нажима проведите по ней, а далее – по щиколотке, голени, колену, бедру. Так, будто натягиваете чулок. «Прорабатывайте» каждый миллиметр кожной поверхности. Повторите это движение три-четыре раза, поглаживая переднюю, боковую и заднюю поверхность ноги – от кончиков пальцев до тазобедренного сустава и паховой области. То же самое проделайте с правой ногой.
Положите пальцы обеих рук на правую подвздошную область – там, где находится аппендикс, в нижней правой части живота, возле тазовой кости (правой подвздошной кости). На свободном и глубоком (не диафрагмальном) вдохе с деликатным нажимом проведите по животу пальцами снизу вверх до угла правого подреберья. Вдох выполнен.
Во время свободной задержки дыхания с тем же легким нажимом продвигайте руки справа налево от угла правой реберной дуги до угла левой реберной дуги. Движение осуществляется в проекции поперечной кишки на поверхность живота. Вы как бы продвигаете содержимое кишечника по поперечной кишке.
На выдохе переставьте пальцы обеих рук на область талии над левой подвздошной (тазовой) костью. Выдыхая, продвигайте пальцы обеих рук вниз по левой подвздошной области и одновременно чуть вправо – к центру лобковой области, по ходу сигмовидной кишки (см. рис. 3). Продолжите движение рук до уровня паха.
Сделайте такие массажные движения три раза – с любовью к себе и своему кишечнику.
Теперь вы можете быть спокойны: ваш кишечник отлично справится с эвакуацией своего содержимого. Ведь при выполнении первого мероприятия вы стимулировали и промыли его чистой природной водой комнатной температуры и только что провели мягкий массаж. На такую бережную заботу он обязательно ответит безотказной и правильной работой.
Вот и все! Ваша «зарядка в постели» окончена. Читали вы о ней долго, а вот сделали ее быстро. Пять минут небольших усилий, дорогой читатель, и вы ощущаете свежесть, бодрость, вступаете в новый день в отличном настроении. Вы проделали тот минимум утренних упражнений, который необходим, чтобы обеспечить себе хорошее самочувствие, позаботиться о своем здоровье и повысить качество жизни.
Закрепляя успех, допейте оставшуюся в стакане воду, если еще не допили. (А если утренние процедуры занимают у вас довольно много времени, за 20-30 минут до завтрака выпейте еще один стакан воды.) Как обычно, делайте это медленно, мелкими глотками. И думайте при этом о несомненной пользе, которую вы принесли своему здоровью. А для того, чтобы ваши мысли при этом были сильными и ясными, разберемся, в чем секрет благотворности проведенных вами оздоровительных мероприятий.
