Обезьяна в твоей голове. Думай о хорошем - [19]

Открытость в отношениях применима не только к романтическим парам. Вы можете использовать осознанность в любых видах отношений.

Что значит быть более открытым в отношениях?

Опробуйте несколько стратегий, чтобы понять это.

Эмпатическое слушание

Вы замечали, что некоторые люди невнимательны при разговоре?

Многим сложно удерживать внимание, потому что разум перегружен мыслями. Как правило, когда кто-то говорит с нами, мы сосредоточены на житейских мелочах и заботах или на том, что сказать в ответ. Эмпатическое (или активное) слушание – это желание выйти за пределы своего рассеянного ума и выслушивать человека без осуждения. Эмпатия украшает собой активное слушание, благодаря которому спикер чувствует себя защищенным, нужным и понятым. Активное слушание не является частью разговора в традиционном смысле. Оно не предполагает взаимных уступок, перетягивание каната или борьбу за право голоса. Здесь главным становится ваш собеседник и то, что он пытается донести своими словами, а также невысказанными фразами и эмоциями.

Как эмпатический слушатель вы должны:

• позволять собеседнику быть главным в диалоге и выбирать тему для обсуждения;

• сохранять абсолютное внимание к словам собеседника;

• не перебивать, даже когда вам есть что сказать;

• задавать вопросы открытого типа, которые позволяют получить больше информации от собеседника;

• избегать поспешных выводов или советов;

• отразить в конце слова собеседника.

Может показаться, что такой способ общения выгоден лишь вашему собеседнику. Но будучи активным слушателем, вы переходите в состояние сосредоточенного внимания. Вы не окажетесь в ловушке мыслей и не отвлечетесь на беспокойство или сожаление.

Начните практиковать эмпатическое слушание со своим партнером, членами семьи и близкими друзьями. При вашем следующем разговоре в течение 10 минут сосредоточьтесь на собеседнике и его словах. Так вы станете ближе к любимому человеку, а еще отдохнете от своих суматошных мыслей.

Осознанная речь

Негативное мышление вредит качеству ваших отношений с людьми. Если ваша речь наполнена страхом, самобичеванием, вы часто жалеете себя и пренебрежительно отзываетесь о других, вы лишь убедите остальных в том, что вы негативный человек.

Сосредоточенность на позитивном взаимодействии укрепляет ваши социальные связи. Например, доктор Джон Готтман доказал в своем исследовании, что позитивных взаимодействий супругов должно быть в 5 раз больше, чем негативных. Только тогда отношения будут стабильными, а брак счастливым. Открытия Готтмана применимы к другим типам связей. Конфликты и негатив всегда отталкивают людей.

Осознанность является первым шагом к переменам. Мы советуем серьезно относиться к своей речи, особенно при общении с партнером. Установите в своей голове фильтр между мыслями и словами. Осознайте силу своих слов и способность повлиять на жизнь ваших близких.

Постарайтесь не реагировать на чьи-то высказывания или действия. Тщательно подбирайте фразы. Обращаясь к людям, говорите с любовью, состраданием и уважением. Выражайте свое мнение спокойным голосом, даже если ваш собеседник взволнован или раздражен.

Если вы говорите осознанно, окружающие начнут делать то же самое. Но даже если этого не произойдет, вы научитесь сохранять самоконтроль и душевное спокойствие.

Благодаря практике осознанной речи вы не только укрепите свои отношения, но и наведете порядок в своем внутреннем мире.

Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты направлена на развитие теплых чувств к другим. Она способствует улучшению ваших социальных связей и избавлению от негативных мыслей о них.

Данная практика формирует отношение к другим людям как к тем, кто заслуживает сострадания и любви, даже если это непросто. Она помогает устранить конфликты и укрепляет ваше благополучие. Три исследования поддерживают это утверждение.

Во-первых, исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что медитация любящей доброты укрепляет чувство социальной связи.

По результатам исследования Университета Юты, эта медитация «снижает общий уровень враждебности и равнодушия, останавливает конфликты и насмешки». Она улучшит не только ваши личные отношения, но и отношения с самим собой.

Наконец, в своем знаменитом исследовании Барбара Фредриксон и другие ученые доказали, что практика медитации любящей доброты на протяжении семи недель усиливает ощущение любви, радости, удовольствия, благодарности, гордости, надежды, интереса, восхищения и восторга.

Эту практику можно выполнять в любом месте, но для первого раза выберите тихое помещение, где вам никто не помешает. Занятие займет 10 минут.

Выполните простые шаги:

• примите комфортную позу. Если вы сидите на полу, скрестите ноги и положите руки на колени. Если вы сидите в кресле, выпрямите спину, опустите ноги на пол и положите руки на колени;

• закройте глаза и сделайте два-три глубоких вдоха. Затем считайте свои последующие вдохи от одного до десяти;

• расслабившись, подумайте о человеке, на которого хотите направить свою любовь и доброту, вспомните его позитивные качества (например, его великодушие);

• подумав о позитивных качествах близкого человека в течение нескольких минут, мысленно произнесите следующие фразы, направив их на него: «Будь счастлив», «Будь здоров», «Будь любим».