Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок - [21]

Шрифт
Интервал

3. Как следует отдыхайте между сериями (от 1 до 2 минут). Белым мышечным волокнам требуется больше времени для восстановления сил, чем красным волокнам, а в баллистических сериях вы разрабатываете именно эти волокна.


ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИНЦИПОВ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Рим строился не за один день, и первоклассную мускулатуру тоже нельзя развить за короткое время. Чтобы создать высокоразвитое, гармоничное телосложение, вы начинаете с основ, осваиваете необходимые навыки, наращиваете силу и мышечную массу, а затем постепенно повышаете уровень интенсивности тренировок, пользуясь принципами, описанными в этой главе.

Эффективная тренировка всегда направлена на достижение конкретных целей, но со временем ваши цели могут изменяться. Сначала это обучение основным методам тренировки и подготовка организма до такой стадии, когда у вас уже достаточно сил и опыта, чтобы справиться с большинством упражнений. Для некоторых людей, заинтересованных в основном укреплением своего здоровья и сохранением спортивной формы, которые не могут или не хотят уделять тренировкам более двух часов в неделю, это действительно большее, на что они могут рассчитывать.

Но для тех, кто стремится к более высокой цели, к развитию совершенной мускулатуры или участию в соревнованиях по бодибилдингу, следующий этап заключается в увеличении интенсивности тренировок. Это работа с более тяжелым весом и правильное применение соответствующих методов.

Я рекомендую вам поочередно овладевать принципами интенсивной тренировки, описанными в этой главе. Попробуйте один метод, познакомьтесь с ним, прислушайтесь к своим ощущениям и оцените результаты. Если вы остались довольны, попробуйте то же самое с другим методом. Далеко не каждый культурист пользуется или хочет пользоваться всеми способами и приемами интенсивной тренировки. Но знакомство с ними и понимание того, как они действуют, позволят вам включить в будущую программу тренировок отдельные элементы, лучше всего удовлетворяющие ваши индивидуальные потребности.

Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки

Программа интенсивной тренировки предназначена для людей, которые не довольствуются сохранением физической формы, а хотят развить мощную, внушительную мускулатуру. Для них недостаточно просто нарастить несколько фунтов мышечной массы. Они хотят не только увеличивать свою силу и размер мускулов, но и лепить собственное тело: совершенствовать форму и рельефность, гармонично уравновешивать пропорции мышечных групп, создавать четкую изоляцию отдельных мышц.

Но одного желания недостаточно, сначала этому нужно научиться. Никто не надеется стать хирургом, не узнав все о человеческом теле — как оно устроено, как функционируют его жизненно важные органы. Чтобы стать великим культуристом, вы тоже должны узнать все о человеческом теле — выяснить его состав и строение, природу взаимосвязи различных мышц, реакции тела на разные программы упражнений. Если вы не знаете этих вещей, то не можете развивать свое тело до предела его возможностей, независимо от серьезности своих намерений. Все эти темы подробно рассмотрены в этой книге.

Мускулатура культуриста является результатом тщательно уравновешенного сочетания многих факторов, включая форму, пропорциональность и симметрию. Бодибилдинг сравнивают со скульптурой, а работу культуриста — с трудом скульптора, ваяющим прекрасную статую из мрамора или гранита. Но для культуриста единственным рабочим материалом являются его мышцы.

Тех упражнений и принципов, с которыми вы познакомились в основной программе тренировки, еще недостаточно, чтобы обеспечить полный контроль над телом, необходимый для развития скульптурного, чемпионского телосложения. Вам понадобятся новые, более интенсивные упражнения, умение ориентировать тренировку на достижение очень точных результатов и способность к мощным усилиям, чтобы ваше тело продолжало расти и изменяться. Теперь нельзя пренебрегать никакими группами мышц. Все идет в счет: мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья, обе главные мышцы голени, нижняя часть спины, задняя часть дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы. Большие мышцы тоже не являются гарантией успеха. К примеру, для груди вам нужно иметь внешнюю и внутреннюю полноту и развитие верхних, средних и нижних грудных мышц с четким разделением между ними. Необходимо разработать и изолировать все три головки дельтовидной мышцы. Трапециевидные мышцы, развитие средней части спины, широчайшие мышцы спины — все это должно быть в полном порядке. Кроме развития квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра) и задней группы (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра), вам предстоит создать четкую разделительную линию между ними. Бицепсы измеряются не только по объему, но также по длине, плотности и максимальному возвышению.

Такой уровень развития абсолютно необходим, когда вы собираетесь участвовать в соревнованиях, но на этапе тренировки для соревнований уже слишком поздно приступать к детальным упражнениям и работе над слабыми участками. Это время наступает, когда вы начинаете серьезные, интенсивные тренировки; потом вы можете усовершенствовать свою программу и поднять ее на новый, еще более высокий уровень (речь об этом пойдет в главе "Подготовка для соревнований").


Еще от автора Арнольд Шварценеггер
Автобиография

Автобиография Арнольда Шварценеггера.


Учебник культуризма

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история

История его жизни уникальна.Он родился в голодные годы в маленьком австрийском городке, в семье полицейского, не имея особых перспектив на будущее. А в возрасте двадцати одного года он уже жил в Лос-Анджелесе и носил титул «Мистер Вселенная».За пять лет он выучил английский язык и завоевал статус величайшего бодибилдера мира.За десять лет он получил университетское образование и стал миллионером как бизнесмен и спортсмен.За двадцать лет он вошел в число кинозвезд первой величины и породнился с семьей Кеннеди.А через тридцать шесть лет после приезда в Америку он занял пост губернатора Калифорнии…Этот человек – легендарный Арнольд Шварценеггер.


Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг

Книга одного из самых известных людей в мире - Арнольда Шварценеггера, станет незаменимым пособием для всех, кто хочет поспорить с природой и начать строить свое тело по кирпичикам. Психологический тренинг, комплексные программы тренировок групп мышц для начинающих и мастеров бодибилдинга, систему питания и восстановления после занятий, все тонкости подготовки к соревнованиям, статистику последних конкурсов "Мистер Олимпия" и "Мистер Вселенная" - все это вы найдете в энциклопедии Арнольда Шварценеггера.


Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Рекомендуем почитать
Классические будзюцу [Боевые искусства и боевые пути Японии]

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Соли, жарь, стройней. Тело твоей мечты без диет, спорта и подсчета калорий

«В этот раз точно похудею!» – сколько раз вы давали себе такое обещание? И сколько раз повторялась история: жесткие диеты, изнуряющие тренировки и неизбежный срыв, а с ним и вернувшиеся килограммы. А что если можно худеть по-другому? Сытно есть, не заниматься спортом, если не хочется, баловать себя любимыми вкусностями (даже калорийными, жирными и сладкими) и не только достигнуть идеального веса, но и сохранить его на всю жизнь? Отбросив все устаревшие методы, мифы и суеверия, Денис Маркелов создал простую систему, благодаря которой сам сбросил 100 килограммов и помог десяткам тысяч своих подопечных увидеть на весах желанную цифру. Вы найдете ответы на вопросы, которые возникают у каждого худеющего, получите мотивацию, поддержку и сможете добиться того тела, о котором всегда мечтали. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.


Неизвестные мгновенья их славы

Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.


Небо покоряется смелым

В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.


ПП: Похудеть Просто

В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!


Я – человек-выстрел

В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.


Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.4 Соревнования

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.