Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу - [10]

Сейчас многие из нас работают целый день за компьютером. Результат постоянного сидения – затекшая шея, ухудшение крово– и лимфотока. Чтобы вас не захватили врасплох неприятности со здоровьем, а кожа шеи всегда была упругой и эластичной, каждый день выполняйте эти несложные упражнения.

47. Исходное положение – сидя на стуле, голову слегка приподнять. Выполнять повороты головы то в одну, то в другую сторону. Количество повторов – 10, темп средний.

48. Сидя на стуле, поднимите голову прямо, одну руку положите на шею, другой поддерживайте подбородок. Энергичным, но нерезким движением откиньте голову назад, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в среднем темпе, количество повторов – 5–6.

49. Исходное положение – сидя на стуле, голова опущена. Выполняйте медленные круговые движения головой вправо-влево в течение 1–2 минут.

50. Сидя на стуле, поставьте локти на стол, подбородок положите на тыльную сторону кистей. Медленно и крепко сдавите подбородок руками, после чего ослабьте давление. Упражнение повторите 6 раз.

51. Исходное положение – сидя на стуле, голову держите прямо. Вытяните шею вперед, стараясь, чтобы тело при этом оставалось неподвижным. Упражнение повторите 5–10 раз, темп средний.

После выполнения этого комплекса упражнений можно для расслабления похлестать по подбородку тыльной стороной кистей, после чего глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть.

На пляже

Не все знают, что, лежа в шезлонге или просто на песке, купаясь в реке или море, можно проводить комплекс упражнений для брюшного пресса, благодаря чему ваша фигура через несколько недель преобразится до неузнаваемости. Избытки жировой ткани будут замещены мышечной, а значит, вы потеряете в талии несколько сантиметров. Но это произойдет только при условии соблюдения выбранной вами диеты. Приведенные ниже упражнения помогут и тем, кого не заботит проблема лишнего веса: через 3–4 недели регулярных занятий вы сможете улучшить свою физическую форму, что немедленно скажется на талии и животе.

1. Лежа на спине, поднимите на несколько сантиметров над песком вытянутые ноги, затем медленно отведите их сначала влево, потом вправо. Отдохнув в течение нескольких минут, опять поднимите ноги и разведите их в стороны. После этого повторите упражнение, подняв ноги чуть выше и увеличив амплитуду движений.

2. Лежа на животе, проделайте многократные прогибы в пояснице и отжимания. Внимательно следите за тем, чтобы плечи и таз оставались неподвижными.

3. Зайдите в воду по пояс и сделайте несколько махов вперед-назад сначала левой, затем правой ногой.

4. Зайдите в воду по грудь, сцепите кисти рук в «замок» и равномерными движениями массируйте живот и бедра с помощью воды.

Войдите глубже в воду и, держась на плаву вертикально, выполняйте следующие упражнения.

5. Вытяните руки перед собой и, резко согнув ноги, подтяните колени как можно ближе к животу, после чего медленно выпрямите ноги.

6. Поднимите ноги и вытяните их вперед. Пальцами рук коснитесь носков и вернитесь в исходное положение.

7. Зайдите в воду до плеч, поставьте ноги широко, под водой разведите руки ладонями вверх и в стороны. Делайте повороты туловищем то вправо, то влево, раз от раза увеличивая амплитуду движений.

8. Согните ноги и подпрыгните в воде как можно выше.

9. Положите руки на талию и проделайте круговые движения бедрами.

10. Сцепите ладони и водите ими вверх-вниз в 3–4 см от живота. Такой водный массаж повышает тонус мышц брюшного пресса.

В дороге

Во время поездки в общественном транспорте или ожидания его на остановке можно заниматься так называемой виброгимнастикой. Приводимое упражнение из этой серии было разработано академиком А. А. Микулиным.

Для его выполнения нужно приподняться на носках так, чтобы каблуки на 1–2 см оторвались от пола, затем сразу же резко опуститься в исходное положение. Темп быстрый: по одному сотрясению в секунду. После 30 раз нужно сделать перерыв на 5–10 секунд, после чего повторить упражнение еще 30 раз. В течение дня рекомендуется выполнять серию упражнений не менее 3–5 раз. Виброгимнастика полезна не только в качестве средства, помогающего избавиться от лишних килограммов. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает тромбофлебит.

Закрепляя навыки

После 2–3 месяцев регулярных занятий гимнастикой можно приступить к более серьезным упражнениям, направленным на усовершенствование достигнутого. При этом нужно помнить о том, что интенсивные тренировки необходимо сочетать с правильным питанием. Для этого не стоит увеличивать количество съеденного, надо лишь позаботиться о качестве поступающих в организм продуктов.

Так, например, женщина с массой тела 55 кг должна каждый день получать с пищей около 45 г белка, мужчина, весящий 70 кг, – 55 г белка. Причем важно, чтобы вместе с животными белками вы не получили в нагрузку лишние жиры. Поэтому лучше всего придерживаться определенной, не очень строгой диеты. Перегибать палку тоже не стоит: без полноценного питания ваш организм быстро истощит свои силы. Увеличивать нагрузку также следует постепенно до тех пор, пока вы не достигнете максимума.