Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь - [92]

Для начала отлично будет 7–10 раз в течение дня просто вспоминать об осознанном наблюдении за дыханием и спокойно, без излишнего напряжения, внимательно понаблюдать за этим процессом всего 1–2 минуты или даже лишь тройку вдохов и выдохов, а не стараться делать по 5–10 и более минут.

А чтобы вспоминать о дыхании, я рекомендую вам использовать напоминалки, но об этом чуть ниже.

2. Безобъектная осознанность

После наблюдения дыхания вовсе не обязательно сразу терять осознанность, вы можете продолжать все осознавать, просто отпуская внимание и позволяя себе расслабленно наблюдать все, на что оно упадет.

Вы можете сознавать, как ваше внимание перетекает с одного объекта на другой.

Такое осознавание без концентрации на чем-то конкретном называется безобъектным, позволяет, оставаясь осознанным, умственно расслаблять ум и отдыхать.

И не бойтесь терять осознанность, не бойтесь делать что-то неправильно. Страх – плохой помощник, ошибок никому не избежать, в этом нет чего-то ужасного, просто продолжайте регулярно практиковаться, и у вас все начнет получаться.

3. Привязываем осознанность к телу

В жизненных ситуациях, идете вы, едете в транспорте, сидите или лежите, старайтесь чаще возвращать внимание к телу.

Есть большая разница между постоянным сканированием симптомов (поиском болезней) и периодическим прислушиванием к любым ощущениям в различных участках тела.

Через тело мы узнаем, как наша психика реагирует на какие-то явления и события, и на основе этих ощущений, неважно, комфортны они или дискомфортны, мы осознаем, что вообще существуем, мы осознаем себя и чувствуем жизнь.

Через ощущения мы понимаем, из чего состоит наша жизнь в данный момент времени и что мы такого делаем или не делаем, что заставляет нас испытывать какие-то ощущения. Тело всегда подсказывает нам, на что нужно обратить внимание, чтобы мы могли вовремя принять необходимые меры.

Приведу пример с мыслями: люди, которые пытаются усилием воли блокировать мысли, сопротивляются им, могут очень быстро почувствовать спад энергии, хотя изначально они могли замечательно себя чувствовать.

Их тело через ощущения подсказывает им, что так делать не стоит, но, как правило, человек не обращает на эти телесные «подсказки» никакого внимания и сосредоточен только на мыслях.

А осуждая себя или других людей, не обязательно даже вслух, но даже в мыслях, вы автоматически начинаете испытывать телесный дискомфорт, хотя, вероятно, в те минуты и не замечаете этого. Тело через симптомы подает знаки о нашем неверном мышлении и поведении, но мы упорно не обращаем внимания, ослепленные своими эгоистическими убеждениями, требованиями и ожиданиями.

«Наше тело все время говорит с нами. Если бы мы только нашли время послушать! Каждая клетка тела реагирует на каждую нашу мысль и каждое слово».

Луиза Хей

Поэтому в жизненных ситуациях, на минутку, присматривайтесь к телу. Можете прямо сейчас обратить внимание, в какой позе вы находитесь, что чувствуете при этом, какие физические ощущения сообщают вам о вашем положении тела. Может быть, поза удобна, тогда насладитесь этим, не используя логику, то есть просто физически это чувствуя. Если поза вызывает у вас дискомфорт, значит, лучше изменить положение.

Прочувствуйте, как различные участки тела соприкасаются с поверхностями тех предметов, которых они касаются. К примеру, как попой вы ощущаете вес своего тела, если сидите, или как какая-то ткань облегает определенные участки кожи.

Прислушивайтесь к своему телу в повседневности, это прекрасно развивает осознанность и просто необходимо, чтобы заботиться о своем здоровье и самочувствии.

4. Используем напоминалки

Напоминалки – это какие-то вещи и сигналы, которые будут напоминать вам об осознанности. В психологии давно и очень успешно применяется данный подход, который помогает людям закрепить в жизни полезную привычку. Браслет на запястье или часы могут напоминать, что нужно сделать определенное действие. Или, к примеру, можно установить будильник на телефоне, через каждые 1–2 часа сигнал будет подсказывать вам – понаблюдать за дыханием.

Этот метод помогает не хранить информацию в уме и разгружает мозг, что очень важно для ясности и легкости мышления.

Вы можете смело экспериментировать и придумать здесь что-то свое, к примеру, можно использовать наклейки на компьютер или холодильник, обозначающие для вас какое-то действие.

Такие напоминалки очень хорошо помогают в развитии, и я сам этим иногда пользуюсь.

5. Привязываем осознанность к действиям

Теперь сделаем еще один важный шаг – начнем привязывать осознанность к определенным действиям, которые вы часто делаете в повседневной жизни: умываетесь, одеваетесь, едите, идете по улице, читаете, смотрите фильм и т. д.

Присматриваясь к себе в течение дня, вы заметите: что бы вы ни делали, вы одновременно не просто занимаетесь чем-то, а продолжаете о чем-то думать, в уме сами по себе возникает множество мыслей, и вы неосознанно крутите их.

Например, чистите зубы и одновременно в мыслях находитесь на работе, беседуете с человеком или прокручиваете проблему. Получается как бы раздвоение, делаете одно, а живете другим. Но, заметив это и вернувшись в настоящий момент, ваш утренний ритуал из механического действия станет осознанным, и вы отчетливо почувствуете атмосферу дома, вкус зубной пасты и какие-то звуки.