Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь - [57]
• Ситуация
• Эмоции
• Машинальные мысли (образы)
• Альтернативные, рациональные мысли
• Чувства после
А теперь каждодневно, в течение двух недель, ведите записи.
Там, где «Ситуация», пишите, что за ситуация была, когда вы почувствовали тревогу (страх), это может быть все что угодно: магазин, транспорт, офис, какое-то определенное место, или даже вы просто могли идти по улице, сидеть дома, как вдруг почувствовали тревогу или резкое ухудшение самочувствия. Также это может быть ситуация, связанная с определенными людьми.
Там, где «Эмоции», кратко пишете, что вы испытываете. Это может быть не только страх и тревога, это может быть раздражение, враждебность, нервозность, подавленность, грусть, чувство вины, обиды и т. д., то есть любая негативная эмоция и состояние, возникшее в какой-то ситуации. Причем, назвав эмоцию, указывайте рядом примерный процент того, насколько, по-вашему, это ощущение проявило себя, насколько оно было сильным. Самое жуткое ощущение оценивайте как 100 %, а дальше по нисходящей.
В колонке «Машинальные мысли и образы» пишем, какие мысли автоматически пришли вам в голову в этой ситуации. Будьте очень внимательны и, если сразу не сознаете, что вас встревожило, понаблюдайте и проследите, что вообще приходит на ум. Вы можете заметить только чувство, тогда присмотритесь к нему, с чем оно связано. Это может иметь отношение непосредственно к панической атаке, как-то связано с людьми или какими-то неприятными воспоминаниями, к примеру: «А вдруг случится приступ, а вдруг эти мысли вернутся, а если никого не окажется рядом чтобы помочь, а вдруг я упаду в обморок, а если кто-то увидит, что со мной происходит, в новостях сказали, что кто-то совершил что-то ужасное».
Здесь могут быть не только какие-то мысли, но и мысли-образы, какие-то воображения ума в картинках и воспоминаниях, например, образ из далекого прошлого, представление какого-то знакомого вам человека или определенного места, даже какие-то воспоминания из кино.
Постоянные тревога и стресс, провоцирующие приступ, могут быть связаны не только с вами, но и с переживаниями за ваших родных. Вы могли уже привыкнуть к страху, что с вами может что-то случится, и это уже не особо пугает вас, но может терзать тревога и мысли, к примеру: «А что будет с моим ребенком, если я умру?»
В следующей колонке, где «Альтернативные, рациональные мысли», мы говорим и пишем для себя не какие-то мысли «позитивчики», которыми вы пытаетесь убедить себя, вроде: «Все будет хорошо, со мной ничего не случится» или: «Я так никогда не сделаю ведь я порядочный человек», – это слабо работает, а реалистичные, трезвые и научно подтвержденные факты, разоблачающие и показывающие всю подноготную ситуации.
Такие, как, например, паническая атака – это физиологический симптом, при котором происходит всплеск адреналина, а не что-то ненормальное, это просто «клапан», выпускающий негативный пар. Паническая атака – это естественная реакция на сильный стресс и напряжение, и я далеко не единственный (единственная), с кем это случается. ПА – безопасна, не продолжается вечно, и скоро мой организм успокоится.
А можете, к примеру, говорить и писать для себя: «Я совершенно здоров(а), меня просто встревожила обстановка, и это обычная паническая атака, с которой я всегда раньше успешно справлялся(ась)».
Если вы хорошенько вдумаетесь, то можете осознать, что уже прямо сейчас вы действительно абсолютно здоровы, просто в психике отложилась неприятная реакция. Это то же самое, как при ОРВИ, вы подхватили простуду, но разве можно вас назвать абсолютно больными? Конечно же, нет, больны не вы, а ваше тело, которое подхватило инфекцию, а вы спокойно лежите, пьете горячий чай с лимоном и медом, приняли какие-то нужные средства, и теперь просто важно время, пока простуда сама пройдет.
Что касается самых полезных мыслей, в отдельной главе я дам вам отличные фразы, которые вы сможете использовать, и они обязательно помогут вам не только с вашей проблемой, но и вообще в жизни.
Если же постоянная тревога, провоцирующая приступ, касается ваших родных, то важно напомнить себе о реальности, что вы не несете и не можете нести ответственность за других, кто бы они ни были, ведь каждый из нас отвечает только за свою жизнь. И с кем угодно, когда угодно может произойти что-то непредвиденное, и здесь просто далеко не все зависит от вас. Можно дать своим детям все, что нужно для хорошей жизни, со всех сторон постараться обезопасить их, но и это не гарантирует ничего, ведь есть фактор случайности, да и сами люди могут испортить все.
В последней, пятой колонке «Чувства после», просто пишите те чувства, которые вы ощутили после заполнения дневника. Отметьте про себя любые изменения, если они произошли, и не обесценивайте, если вам стало легче.
Записывая свои мысли и ситуации, вы можете обнаружить свои глубинные, скрытые от вас ранее страхи и внутренние конфликты, это опять же может быть все что угодно, например, страх перед начальниками, страх не добиться чего-то и упустить.
Что касается внутренних конфликтов, как правило, они связаны с ограничивающими убеждениями, к примеру у вас есть убеждение, что ложь – это плохо, но сами в каких-то ситуациях все-таки лжете, тогда сразу начинаете испытывать чувства вины и недовольства собой и, возможно, пытаетесь оправдать себя или просто подавить неприятное чувство, то есть возникает внутренний конфликт (несогласие, спор внутри себя), неминуемо приводящий к стрессу и напряжению.
