Настольная книга самой обаятельной и привлекательной толстушки - [7]

Углеводы. Углеводы – это основная часть нашего рациона. Норма углеводов для здорового питания – 400-500 г в сутки. Превышение этой нормы зачастую способствует образованию жировой ткани.

Углеводы нам необходимы, т. к. они выполняют защитную функцию (поддерживают иммунитет), пластическую функцию (составляют большую часть клетки, способствуют вырабатыванию нуклеиновых кислот, переносящих генетическую информацию), особую роль играют углеводы в регуляции обмена веществ.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые – это фруктоза, сахароза, глюкоза. Сложные – гликоген и крахмал. А еще к углеводам относится клетчатка – так называемые пищевые волокна. Глюкоза является одним из главных источников энергии для нервных клеток, сердца, мышц и других органов.

Глюкоза и фруктоза содержатся в ягодах, фруктах.

Для нормального функционирования нашему организму очень нужен крахмал, который содержится в крупах, картофеле, хлебе, макаронах.

В процессе пищеварения почти все углеводы превращаются в глюкозу и уже в виде глюкозы поступают из кишечника в кровь.

И самая сложная группа углеводов – это пищевые волокна. Они почти не усваиваются, но стимулируют деятельность кишечника. Кстати, именно клетчатка связывает холестерин, соли тяжелых металлов, различные токсины и выводит их из организма. Для нормального функционирования организма достаточно в день съедать 30-40 г продуктов, содержащих клетчатку.

При всей полезности клетчатки не стоит ею увлекаться, т. к. для выведения ее из организма требуется много воды. А если вы потребляете недостаточно жидкости – вам грозит несварение желудка или вздутие кишечника.

В среднем человеку необходимо 5-8 г углеводов на 1 кг массы тела.

Витамины. Пожалуй, это самые необходимые соединения, без которых невозможна нормальная работа человеческого организма.

При недостатке или переизбытке витаминов организм начинает болеть.

Существуют жирорастворимые и водорастворимые витамины.

К жирорастворимым относятся витамины A, D, E, K. Они усвоятся организмом только при наличии жира в пище.

К водорастворимым витаминам (их называют ферментовитаминами, так как они активно помогают работе ферментов) относятся витамины группы B, C, P, PP, H, N.

Витамин А—надежный помощник в сохранении зрения и способствует восстановлению кожи, ногтей, волос.

Он содержится в продуктах животного происхождения: печени, сливочном масле, яичном желтке, а также в некоторых продуктах растительного происхождения: в моркови, ягодах.

Витамин D содержится в рыбьем жире, немного витамина D есть в молоке и твороге. Недостаток витамина D нарушает обмен веществ, из организма активно вымываются кальций и фосфор, что приводит к разрушению костной ткани.

Витамин Е помогает выводить свободные радикалы, очищает организм от вредных веществ. Он содержится в злаках и зеленых овощах.

Витамин К нужен для нормализации состава крови. Недостаток витамина К приводит к болезням печени, желчного пузыря, возникают кровотечения.

Этот витамин содержится в зеленом горошке, рыбе, мясе.

Витамин С содержится в аскорбиновой кислоте, свежих овощах и фруктах, а также в цитрусовых, сладком перце, укропе, петрушке, шпинате, смородине, томатах. Недостаток этого витамина вызывает усталость, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы. Кстати, он отлично помогает справиться с простудами, поэтому в межсезонье не помешает принимать витамин С в качестве профилактики.

Минеральные вещества. Для нормального функционирования нашего организма нам нужно около 30 минеральных веществ. Они делятся на микроэлементы и макроэлементы.

Макроэлементы входят в состав тканей, мышц, крови, обеспечивают солевой баланс в организме. К ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера.

Микроэлементы входят в состав гемоглобина, гормонов и ферментов. Жизненно необходимыми признаны следующие микроэлементы: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен.

В пище содержится недостаточное количество минералов, поэтому нам часто приходится восполнять их искусственно, т. е. принимать препараты, содержащие минералы.

Вода. Она, пожалуй, составляет основу жизни. Жаль, не многие знают, что для вымывания всех вредных веществ из организма нам необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки. Я не имею в виду чай, соки и прочие напитки. Нам нужна простая питьевая вода. Те, кто когда-то пробовал выпивать по 1, 5 или 2 литра воды в день, отмечали, что вода помогает регулировать вес. Поэтому и диетологи обращают особое внимание на потребление воды.

Если вы пересмотрите свой дневной рацион, сможете не только улучшить самочувствие, но и заметно преобразиться, а некоторым из вас, особенно тем, кто отдает предпочтение высококалорийной пище даже удастся избавиться от лишних килограммов.

Когда-то я думала, что похудеть можно только если отказаться от сладостей (т. е. исключить из питания углеводы). Но откуда мне было знать, что углеводы при расщеплении дают организму жизненно необходимую энергию даже при недостатке кислорода? Я и предположить не могла, что при 10-минутной ходьбе тратится 10 г углеводов, а при умственной работе уничтожается 80 г накопленного в печени гликогена. Когда гликогена не хватает в печени, он изымается из мышц. Мышцы тают на глазах, а жиры-то остаются. Вот он дисбаланс в организме. Однако избыток углеводов организм активно перерабатывает в жир.