Настольная книга для тех, у кого болит спина - [76]

Диагональное скручивание в положении лежа

Скручивание выполняется лежа на полу, чтобы снять нагрузку с позвоночника; при этом давление на диски минимальное, зато раскрываются дугоотростчатые суставы в нижней части спины. Повторное скручивание в другую сторону растягивает другой участок стенок дисков и принудительно сжимает раскрытые дугоотростчатые суставы.

Растягивание позвоночника, сопровождающееся вращением, способствует разъединению сегментов. Вы сами заметите это во время выполнения упражнений. Позвоночник после скручиваний в обе стороны сгибается гораздо свободнее, поэтому их лучше выполнять перед упражнением с блоком для спины.

Диагональное скручивание также высвобождает нервный корешок из спаек, образовавшихся внутри спинномозгового канала или межпозвоночного отверстия. Хотя фиброз оболочки нервного корешка обычно вызван воспалением при грыже диска или острой артропатии дугоотростчатого сустава, он может появиться и из-за уменьшения толщины диска, когда ткани между позвонками собираются в складки и сдавливают нерв.

Рис. 7.11. Диагональное скручивание в положении лежа

Чтобы полностью освободить нерв и все его корешки, нужно правильно выпрямить верхнее колено. Этим вы также увеличите натяжение подколенных мышц той же ноги. Это очень полезно, поскольку при хроническом воспалении нервных корешков внизу поясницы часто эти мышцы остаются отчасти сокращенными, и это не только причиняет вам слабую боль, но и нарушает правильное положение таза, а в результате при ходьбе укорачивается длина шага этой ноги. Оба этих фактора в некоторой степени влияют на темп выздоровления при проблемах со спиной.

Как правильно выполнять диагональное скручивание в положении лежа

✓ Подготовьте на полу свободное пространство.

✓ Лягте на спину и по очереди поднимите колени к груди.

✓ Не отрывая руки от пола, разведите их в стороны ладонями вниз.

✓ Разверните таз вправо так, чтобы правое бедро опустилось на пол. Следите за тем, чтобы при этом левая рука не отрывалась от пола.

✓ Плотно сожмите бедра.

✓ В этом положении выпрямите верхнюю (в данном случае левую) ногу в колене и возьмитесь правой рукой за левую ступню. Если можете, подтяните левую ступню правой рукой ближе к корпусу.

✓ Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

✓ Повторите скручивание в другую сторону.

✓ Сделайте упражнение еще по 2 раза в каждую сторону.

Поза кобры

Это упражнение для растяжки, не для укрепления. Как и неправильно выполняемые наклоны вперед из положения лежа, поза кобры тоже может причинять вам беспокойство, если вы приступите к ее выполнению слишком рано.

Лягте на живот, положив руки под плечи ладонями вниз. Выпрямляя локти, вы поднимаете плечи, а позвоночник пассивно провисает.

Вы добиваетесь тройного эффекта: принудительно растягиваете передние стенки дисков и мягкие ткани, сжимающие пространство между позвонками спереди; сдавливаете заднюю часть диска; максимально сжимаете дугоотростчатые суставы в заднем комплексе позвоночника, что способствует регенерации их хрящевой выстилки.

Хотя поза кобры оказывает примерно такой же эффект, как и блок, способы воздействия этих упражнений на позвоночник принципиально отличаются. Поза кобры сжимает позвоночный столб, а блок растягивает его – фундаментальное отличие заключается в том, что в первом случае вы лежите на животе, а во втором – на спине. Поза кобры заставляет поверхности дугоотростчатых суставов плавно прижиматься друг к другу, а блок, наоборот, разъединяет их.

Сильное прогибание с нагрузкой способствует оттоку жидкости из хронически воспаленных дугоотростчатых суставов и ее поступление в диски.

Поза кобры также эффективная растяжка для мышц живота. Она не позволяет им укорачиваться после выполнения большого количества наклонов вперед из положения лежа, которые вам приходится делать за одно занятие, придерживаясь активного укрепляющего режима.

Можно дополнить это упражнение переходом в позу ребенка и обратно, что значительно улучшает координацию мышц спины.

Как правильно выполнять позу кобры

✓ Лягте на живот, выпрямив ноги и положив руки под плечи ладонями вниз.

✓ Выпрямляя руки в локтях и отталкиваясь ладонями, поднимите верхнюю часть туловища.

✓ Постарайтесь полностью распрямить руки, но по возможности не отрывайте от пола лобковую кость.

✓ Попробуйте подышать, чтобы снять скованность, пусть позвоночник провисает сегмент за сегментом.

✓ Старайтесь не поднимать плечи. Вытягивайте шею.

✓ Оставайтесь в этом положении минуту, дышите равномерно, чтобы ваша спина расслабилась.

✓ Чтобы опуститься, согните руки в локтях и положите голову на пол.

✓ Отдохните 15 секунд и повторите упражнение 5 раз, стараясь как можно ниже плотнее прижимать таз к полу.

Когда при выполнении позы кобры вы сможете не отрывать бедра от пола, пора перейти к следующему этапу.

Переход из позы кобры в позу ребенка

✓ Сильно втянув живот, согните ноги в бедрах и коленях и оттолкните таз назад, чтобы сесть на пятки.

✓ Верхнюю часть стопы плотно прижмите к полу и удобно усядьтесь на пятках.

✓ Ладони немного продвинутся по полу вслед за вами; расслабьте руки.

✓ Расслабьтесь, положив на пол голову, и оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд.