Настольная книга для тех, у кого болит спина - [74]

✓ Выполните упражнение с блоком еще дважды, покачайте коленями, а затем преступайте к наклонам вперед из положения лежа; в общей сложности вы должны сделать 45 наклонов.

✓ Весь комплекс упражнений лучше всего выполнять в конце дня, когда позвоночник максимально сжат. Это займет у вас от 10 до 15 минут.

✓ Хотя лучше всего заниматься с блоком вечером, многим нравится делать это по утрам. Кое-кто из моих пациентов держит еще один блок на работе и занимается в обеденный перерыв.

✓ Иногда лучше сначала полежать на плоской стороне блока, а уже потом повернуть его ребром. Вам может потребоваться несколько месяцев, прежде чем вы окажетесь в состоянии лежать на торцевой стороне блока.

✓ Переходить к интенсивному использованию блока нужно очень осторожно. Наклонам вперед из положения лежа вы должны уделять столько же времени, сколько пролежали на блоке. Иначе спина опять зажмется и начнет болеть.

Валик для спины

С помощью валика для спины вы вернете подвижность цепи дугоотростчатых суставов, идущих по обеим сторонам позвоночника. Валик выглядит как скалка для теста с криволинейной поверхностью, образованной двумя закругленными выступами вокруг центрального углубления. Его кладут под спину так, чтобы узлы позвоночника располагались как раз в центральном углублении; так можно разрабатывать суставы с обеих сторон, перекатываясь по полу вверх-вниз на валике.

Валик наиболее эффективен при использовании в грудном отделе позвоночника, где дугоотростчатые суставы расположены ближе всего к поверхности, но он неплохо справляется и с поясничными сегментами, возвращая им подвижность. Перекатываясь на больном месте и тем самым надавливая на тугоподвижный сустав, вы чувствуете характерную боль.

Рис. 7.6. Спинной валик

Чтобы целенаправленно разработать пояснично-крестцовые дугоотростчатые суставы, расположите валик прямо над двумя ямочками в самом низу спины (именно там, где сильнее болит), а потом то выгибайтесь, то прогибайтесь на валике. Спина прогибается вокруг валика, позволяя тазу опуститься на пол. Когда расслабятся мышцы спины, вы почувствуете довольно приятную боль. Вы можете добраться до одного сустава, положив под спину только один конец валика. Вторая сторона остается на полу, поэтому давление на проблемный сустав усиливается.

На крайне чувствительный дугоотростчатый сустав лучше воздействовать не валиком, а теннисным мячиком, поскольку он мягче и эластичнее, что позволяет вам свести к минимуму болезненные ощущения.

Как правильно пользоваться спинным валиком

✓ Лягте спиной на ковер, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

✓ Приподняв таз, положите валик под спину так, чтобы позвоночник находился в центральном углублении валика.

✓ Упираясь локтями в пол, приподнимите верхнюю часть туловища и осторожно качайтесь нижней частью спины на валике, который, в свою очередь, тоже катается по полу.

✓ Когда вы перекатываетесь по больному суставу, боль обостряется. Приостанавливайтесь на таких местах.

✓ Во избежание кровоподтеков разрабатывайте каждый сустав не дольше 60 секунд.

✓ Чтобы удалить валик, осторожно приподнимите таз и вытяните валик в сторону.

✓ Расслабьтесь, спокойно полежав на спине и покачав коленями по направлению к груди 30 секунд.

Рис. 7.7. Использование спинного валика

Сидение на корточках

В историческом контексте сидение на корточках явно предшествовало сидению на стуле. На ранних этапах эволюции наши предки иногда целый день бегали с копьем, но вечером усаживались на корточках вокруг костра и снимали сдавливание, вызванное дневной активностью.

Благодаря сидению на корточках позвоночные сегменты раздвигаются и диски просто вынуждены всасывать воду.

Это прекрасное противоядие сидению на стуле. Ведь вы освобождаете позвоночник, сжатый во время долгого сидения на седалищных костях. Сидение на корточках идеально дополняет использование блока для спины, поскольку раскрывает заднюю часть диска, а в результате волокна фиброзного кольца растягиваются по всей окружности.

Когда вы глубоко присаживаетесь на корточки, у вас могут побаливать колени, но через пару недель это пройдет, и вы сможете дольше оставаться в этой позе. Колени расставляйте пошире и старайтесь держать бедра как можно ближе к туловищу – это расслабит мышцы ягодиц, обычно зажатые при расстройствах в пояснично-крестцовой области. Чем глубже вы приседаете, тем скорее избавитесь от общей скованности и тем легче будет сгибаться ваша спина.

Всем нам стоит в течение дня время от времени сидеть на корточках, особенно после того, как мы усиленно сдавливали позвоночник ходьбой или бегом. Иногда вы инстинктивно делаете это, простояв на ногах слишком долго, – ваша спина чувствует, что ей пора избавиться от болезненной скованности, вызванной сдавливанием.

Как правильно сидеть на корточках

✓ Поставьте ступни вместе. Держась за край ванны или за подоконник, согните ноги в коленях и присядьте.

✓ Раздвиньте колени как можно шире и постарайтесь пониже опустить таз. Будьте осторожны – не упадите при этом назад.

✓ Согните руки в локтях и как можно ниже опустите голову между ног, стараясь максимально округлить спину.