Настольная книга для тех, у кого болит спина - [75]

В этом положении легонько покачайте тазом по направлению к полу, удерживая голову между ногами, в течение 30 секунд.

✓ Втяните живот. Вы почувствуете, как раздвигаются нижние сегменты, когда опускается таз.

Рис. 7.8. Сидение на корточках

✓ Чтобы встать, втяните живот и сильно оттолкнитесь.

✓ Повторите упражнение 2 раза.

✓ Если нет подходящего предмета, за который вы могли бы держаться, сидеть на корточках можно и без опоры. В такой позе вы можете ощутить, как удлиняется позвоночник, когда вы втягиваете живот.

Наклоны с касанием пальцев ног

Это упражнение вытягивает позвоночник так же эффективно, как и сидение на корточках, кроме того, оно улучшает мышечный контроль за движениями спины. Оно позволяет растянуть сжатые капсулы дугоотростчатых суставов и задние стенки дисков (а также другие структуры между позвонками). Наклоны с касанием пальцев ног значительно улучшают координацию и укрепляют все мышцы, контролирующие наклон.

Хотя многие годы нам запрещали наклоняться при болях в спине, на самом деле наклоны очень полезны. Глубокий наклон растягивает позвоночник, устраняя вертикальное сдавливание, благодаря и ему диски высвобождаются и могут наполниться водой. При этом также восстанавливается сила глубоких мышц, которые контролируют наклон отдельных сегментов.

Благодаря наклонам с касанием пальцев ног уменьшается чрезмерная активность всех поверхностных мышц. Контроль вновь возвращается к глубоким мышцам спины и поперечным мышцам живота, а следовательно, снижается вероятность смещения позвонков при наклоне.

Это упражнение играет еще одну важную роль на заключительном этапе лечения. Когда позвоночник ритмично сгибается и выпрямляется, внутри дисков нормализуется обмен жидкостей, и они приобретают идеальную форму; и как только будет устранено исходное сжатие, подвижность спины сразу же восстановится.

Как правильно выполнять наклоны с касанием пальцев ног

✓ Поставьте ступни параллельно на расстоянии 15 см друг от друга.

✓ Напрягите ягодицы и одновременно подтяните живот.

✓ Округлив нижнюю часть спины, опустите подбородок на грудь и постепенно согнитесь.

✓ Убедитесь, что мышцы нижней части живота как следует напряжены.

✓ Упритесь ладонями в переднюю поверхность бедер и постепенно перемещайте их по ногам вниз.

✓ Если подколенные сухожилия не растягиваются, согните ноги в коленях.

✓ В этой позе держите мышцы живота подтянутыми. Вы должен ощущать дискомфорт внизу спины от растягивания, как будто что-то растягивается.

✓ Руки и голова должны свисать свободно.

✓ Постарайтесь представить, как раскрываются нижние позвонки, когда округляется низ спины.

✓ Не ослабляя мышц живота, легонько покачайтесь в самом нижнем положении. Ни в коем случае не делайте резких движений. Теперь напрягите ягодицы, чтобы подготовиться к разгибанию.

✓ Возвращаться в вертикальное положение нужно с втянутым животом и напряженными ягодицами.

✓ Поднимайтесь постепенно, словно раскручиваясь: сначала таз, затем позвоночник, голова должна подняться последней.

✓ Правильные наклоны с касанием пальцев ног, так же как и наклоны вперед из положения лежа, улучшают контроль над сегментами.

✓ Повторите наклоны с касанием пальцев ног трижды, стараясь опускаться пониже.

Рис. 7.9. Наклоны с касанием пальцев ног

Диагональные наклоны с касанием пальцев ног

Этот вариант предыдущего упражнения очень эффективен при лечении дугоотростчатых суставов и хронических заболеваний диска. При таком наклоне, когда вы стоите с широко расставленными ногами и заводите левую руку за правую лодыжку, растягиваются капсулы дугоотростчатых суставов с правой стороны (и наоборот). Вы сразу заметите, что труднее завести руку за ту лодыжку, которая расположена на больной стороне.

Так, если у вас проблемы с правым дугоотростчатым суставом, всегда более ограниченным будет движение левой руки к правой лодыжке. Уплотнившимся суставным капсулам с правой стороны приходится нелегко, когда остистый отросток позвонка поворачивается влево.

Рис. 7.10. Диагональный наклон с касанием пальцев ног

Подъем в вертикальное положение – диагональное раскручивающееся движение от пола – прекрасно укрепляет многораздельные мышцы, что очень важно после функциональной блокады позвоночника из-за дугоотростчатого сустава. Когда вы поднимаетесь из наклона, многораздельные мышцы тянут за остистые отростки позвонков и разворачивают их в исходное положение.

Укрепление этих небольших мышц, тесно связанных с капсулами дугоотростчатых суставов, способствует восстановлению сустава и предотвращает его повреждение.

Если у вас проблемы только с одной стороны спины, важно повторить упражнение большее количество раз именно в эту сторону.

Как правильно выполнять диагональные наклоны с касанием пальцев ног

✓ Поставьте ступни на расстояние около 1 м и опустите руки по швам.

✓ Сильно втяните живот и напрягите ягодицы.

✓ По возможности чуть-чуть покачайтесь в этом положении, стараясь удерживать живот втянутым.

✓ Опустите руки и вернитесь в вертикальное положение диагональным раскручивающимся движением. Не поднимайте руки над головой.

✓ Повторяйте упражнение так, чтобы на четыре наклона в больную сторону один приходился на здоровую.