Начала хатха йоги - [10]

3. Выдыхая, прыжком вернуться в исходное положение, руки приближаются ладонями к бедрам, но не касаются их. Движения должны быть синхронными.

4. Выполнить от 5 до 15 раз.

Восстанавливает кровообращение в ногах, тренирует легкие и сердце, стимулирует нервную систему.

22. ПРИСЕДАНИЯ

Техника

1. Встать прямо, ноги на ширине ступни. Взяться правой рукой за левое плечо, а левой рукой — за правое плечо.

2. Выполнять приседания — от 10 до 50 раз. Приседания должны быть полными, чтобы задняя поверхность бедер касалась икр. Половицу приседаний проводить с опорой на всю ступню, а половину — только на носок, отрывая каждый раз пятки от пола Руки все время держать на плечах.

Эффект

Приседания развивают мышцы ног, тонизируют органы живота, сокращают жировые отложения, способствуют нормальному

кровообращению.

23. ПОДЪЕМ НА НОСКАХ С РАЗВОРОТОМ НОГ Техника

1. Встать прямо, ноги держать на расстоянии 30—35 см.

2. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую — на 90 градусов влево, чтобы ступни оказались на одной линии. Поначалу будет трудно удерживать равновесие.

3. Освоив позицию с развернутыми ступнями, подниматься в этом положении на носки и опускаться. Повторять от 5 до 20 раз.

24. ПРИСЕДАНИЯ С РАЗВОРОТОМ НОГ Техника

1. Встать прямо, ноги на расстоянии 30—35 см.

2. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую— на 90 градусов влево, чтобы ступни были на одной линии.

3. Выполнять полуприседания, удерживая равновесие, от 5 до 15 раз. Со временем стараться опускаться пониже.

Упражнения № 23 и 24 способствуют более разностороннему воздействию на мышцы и суставы ног, дают умение балансировать

25 ПЕРЕКАТЫ НА ПЯТКАХ Техника

1 Встать прямо и расставить ноги как можно шире Внутренние края ступней должны плотно прижиматься к полу

2 Нагнуться вперед и упереться ладонями в пол почти в плоскости ног. Еще больше расширить ноги.

3 Не сгибая в колене правую нопу, повернуть ступню носком от себя, опираясь только на пятку, чтобы носок был обращен вверх Левая ступня остается прижатой внутренней поверхностью к полу

4 Возвращая правую ступню в исходное положение, одновременно повернуться на левой пятке и поднять левый носок Ноги должны поворачиваться в тазобедренных суставах

5 Повторять перекаты от 5 до 30 раз (вправо и влево — один раз)

Эффект

Растягивает внутренние мышцы ног и паховые связки, увеличивает подвижность тазобедренных суставов Упражнение является отличной подготовкой для перехода к шпагатам.

26. РОЛИК Техника

1. На толстом ковре или мате сесть на корточки, прижав колени к туловищу и обхватив руками лодыжки Ступни плотно прижаты друг к другу.

2 Откинуться назад, прокатиться по согнутому дугой позвоночнику и вернуться в исходное положение, помогая себе легким махом ног.

3. Можно разнообразить упражнение, из положения лежа на спине с прижатыми ногами перекатываться вправо и влево.

4 Выполнить от 10 до 25 перекатов.

Противопоказания. Выраженные формы остеохондроза, травмы позвоночника, выпадение позвонков.

Тонизирует позвоночник, оживляет в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело.

Это очень ценное упражнение, желательно практиковать его ежедневно.

27. ОТЖИМАНИЕ В МОСТИКЕ

Это сложное упражнение может быть рекомендовано только людям с хорошей физической подготовкой.

Техника

1. Сделать гимнастический мостик с опорой на ступни и ладони (см. Урдхва Дханурасана, фото 94).

2. Отжиматься, сгибая руки, касаясь головой пола и возвращаясь в исходное положение.

3. Выполнить от 5 до 20 отжиманий, после чего лечь на спину и расслабиться.

Эффект

Упражнение делает позвоночник эластичным, способствует устранению сутулости и скованности в плечах, увеличивает силу.

28. ОТЖИМАНИЕ

Техника

1. Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.

2. Выпрямить руки, поднимая прямое тело вверх (фото 49). Зафиксировав верхнее положение, опуститься, чтобы грудь почти касалась пола. Спишу не прогибать, все время держать прямой, на одной линии с ногами. Голову также держать прямо.

3. Отжиматься, сколько хватит сил. Мужчинам желательно не менее 50 раз, женщинам — не менее 10.

Эффект

Развивает мышцы рук, тонизирует внутренние ограны и брюш ной пресс. Мужчины могут переходить к стойкам на руках, лиип выполняя 50 и более отжиманий.

29. ВОЛНА

Техника

1. Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.

2. Выпрямить руки, поднимая верхнюю часть туловища и голову вверх, а таз оставив внизу, чтобы получить прогиб в пояснице. Бедра должны быть приподняты над полом (как на фото 87, только ступни опираются на носки).

3. Из этого положения, не задерживаясь, поднимать таз как можно выше вверх и назад, одновременно опуская верхнюю часть туловища вниз, вытягивая голову по-прежнему вверх (фото 102). Руки в локтях и ноги в коленях при этом не сгибаются, носки и ладони остаются всегда на одном месте.

4. Снова опустить таз и поднять торс и голову. Упражнение напоминает волну.

5. Выполнить без остановки от 10 до 40 циклов.

Эффект

Повышает гибкость позвоночника, способствует