Начала хатха йоги - [11]
30. ВОЛНА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
Техника
1. Опуститься на колени и сесть после этого на пятки (см. Ваджарасана, фото 51).
2. Не вставая с пяток, нагнуться и лечь грудью на бедра, руки вытянуть вперед и положить ладони на пол. Расстояние между ладонями примерно 20 см. Ладони должны оставаться на этом месте вплоть до конца упражнения.
3. Поднять голову вверх, чтобы ощущалось некоторое напряжение в позвоночнике.
4. Одним плавным, но быстрым движением подать тело вперед, не сгибая рук, и посильнее прогнуться в пояснице. Поза похожа на Урдхва Мукха Шванасану (фото 87), только в этот раз голени остаются на полу.
5. Выполнить обратное движение и перейти в позицию 3, по-прежнему вытягивая голову вверх Это один цикл
6. Проделать от 10 до 40 циклов, не останавливаясь. Стремиться все время ощущать прогиб позвоночника.
33
2—39
Очень хорошее упражнение от сутулости, действует преимущественно на шейный и грудной отделы позвоночника.
31. КУВЫРКИ Техника
1. На зеленой лужайке, на пляже или на матах принять исходное положение: встать на колени и установить ладони на полу перед собой.
2. Опустить голову между рук, поближе к коленям, и выполнить обычный кувырок через голову вперед.
3. После кувырка постараться тут же встать на корточки. Если это удается, то сразу, не задерживая движение, кувыркнуться второй раз.
4. Выполнить от 5 до 10 кувырков вперед. Если позволяет место, то можно подряд, без остановки.
5. Теперь кувыркаться назад. Из положения сидя на корточках откинуться назад, в момент переворота через голову оттолкнуться от пола руками и вновь оказаться на корточках. Выполнить от 5 до 10 таких кувырков назад, можно подряд один за другим.
Противопоказания. Серьезные дефекты позвоночника, большой избыточный вес.
Эффект
Отлично тонизируется позвоночник и вестибулярный аппарат, развивается координация движений.
32. ПРЫЖКИ С ПОВОРОТОМ Техника
1. Встать прямо, ноги вместе, руки опущены.
2. Подпрыгнуть повыше и постараться в воздухе повернуться на 360 градусов вокруг своей оси, т. е. совершить полный оборот. Если не получается, поворачиваться, на сколько удается, хотя бы на 180 градусов.
3. Выполнить от 2 до 10 прыжков с поворотом в каждую сторону.
Развивает вестибулярный аппарат, повышает ловкость, увеличивает силу ног.
33 ПОДЪЕМ ТАЗА Техника
1 Лечь на спицу, руки спокойно лежат вдоль туловища.
2 Сгибая ноги в коленях, подтянуть пятки поближе к ягодицам и установить ступни на полу
3 Опираясь на ступни, шею, плечи и затылок, поднять таз повыше
4 Опустить таз. Повторить от 5 до 25 раз
Эффект
Укрепляет спину и ноги, тонизирует позвоночник и внутренние фганы
34 ВЫГИБАНИЕ СПИНЫ Техника
1. Сесть на пол, подтянуть ноги к себе и прижать колени к груди ладонями
2 Держась руками за колени, за счет напряжения рук и спины отвести плечи назад, грудь подать вперед, голову немного назад Нужно стремиться максимально выгнуть позвоночник в районе лопаток
3 Держать наибольшее напряжение от 2 до 8 секунд, после чего несколько расслабиться
4 Повторить от 5 до 20 раз
Эффект
Хорошо помогает при сутулости, оживляет позвоночник, тонизирует внутренние органы, укрепляет руки и спину
35
2*
Техника
1. Встать на колени, опереться руками о пол перед собой. Л а* дони иа ширине плеч, руки прямые. Бедра и руки перпендикуляр» иы полу, спина и голова находятся на одной линии. Положение рук и ног сохраняется на протяжении всего упражнения.
2. Не сгибая рук, поднять голову вверх, одновременно опуская поясницу вниз. Выгнуть побольше спину назад и задержаться в этом положении на 1—2 секунды.
3. После этого выгнуть спину в другом направлении, устремляя голову к паху, чтобы образовался горб. Также задержаться на
1—2 секунды.
4. Чередовать выгибания спины вперед и назад, всего от 5 до 15 раз. Следить, чтобы руки и ноги оставались перпендикулярными полу.
Эффект
Раскрепощает спину и шею, тонизирует внутренние органы.
1. Лечь на спину.
2. Без помощи рук подняться на ноги. Для удобства можно сцепить кисти за головой.
3. Снова лечь на спину, не помогая себе руками.
4. Повторить от 5 до 15 раз.
Эффект
Развивает ловкость, укрепляет ноги, мышцы живота и спины.
Техника
1. Встать прямо и раздвинуть ноги как можно шире.
2. Нагнуться и опереться ладонями о пол.
3. Переставляя руки, подать тело вперед и лечь на живот, вставив ладони по бокам тела. Ступни не смещаются, меняется только точка опоры с подошвы на носок.
4. Два-три раза отжаться на руках и, переставляя ладони, подняться.
5. Повторить от 3 до 10 раз.
Эффект
Растягиваются и укрепляются мышцы ног, увеличивается сила рук.
38. ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА Техника
1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела.
2. Плавно поднять прямые ноги (фото 82) и перенести их за голову, как в Халасане (фото 40). Если трудно удерживать ноги прямыми, можно слегка сгибать их в коленях, это облегченный вариант.
3. Не задерживаясь, вернуться в исходное положение. Повторить подъем ног от 5 до 50 раз.
