Начала хатха йоги - [8]

4. Замереть на секунду-другую, не дыша.

5. Резко, со взрывным выходом через нос подпрыгнуть, выбрасывая руки вперед и хлопая себя в воздухе пятками по ягодицам. Кулаки в процессе движения должны развернуться на 180 градусов и оказаться в точке крайнего положения рук тыльной стороной. Пик острого выдоха, максимальный вылет рук и хлопок пятками должны произойти одновременно.

6. Приземлиться на ноги и тут же, стоя, расслабить тело на несколько секунд.

7. Повторить от 2 до 5 раз.

Эффект

Это великолепное упражнение тонизирует все тело, стимулирует нервную систему, укрепляет руки и ноги. Вырабатывается координация движений, возрастает реакция.

8. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Техника

1. Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

2. Повернуть голову как можно дальше вправо, стараясь заглянуть подальше за спину, затем как можно дальше влево. Не останавливаясь, продолжать повороты вправо и влево-—от 10 до 25 раз в каждую сторону.

3. Наклонить голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Плечо при этом не поднимать. Затем наклонить голову влево. Выполнить от 10 до 25 наклонов в каждую сторону.

4. Опустив голову вперед, доставая подбородком грудь. Сразу же поднять голову и откинуть ее максимально назад. Выполнять от 10 до 25 раз.

5. Вращать головой по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Делать от 3 до 15 раз. Затем выполнить столько же поворотов против часовой стрелки.

Темп упражнений зависит от состояния позвоночника, силы мышц и опыта занимающегося. Лучше придерживаться наиболее приятной скорости движений.

Эффект

Упражнения раскрепощают шею, тонизируют мышцы шеи. Очень эффективны при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

9. ПОВОРОТЫ В СТОРОНЫ Техника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сцепить руки кончиками пальцев в замок у груди так, чтобы предплечья составляли одну горизонтальную линию.

3. Повернуть туловище вправо, не отрывая ступни от пола. Стараться отвести правый локоть подальше за спину. Голову также поворачивать вправо.

4. Не задерживаясь в крайнем положении, начать движение в другую сторону.

5. Выполнять повороты с максимальной амплитудой, по 10— 40 раз в каждую сторону.

10. НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ Техника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

2. Наклониться вправо, не смещая корпус вперед. Правая рука опускается вниз вдоль ноги, левая поднимается к подмышке. Голову одновременно наклонять вправо.

3. Тут же начать движение в другую сторону.

4. Наклоняться с максимальной амплитудой, по 10—40 раз в каждую сторону.

11. НАКЛОНЫ К НОГАМ Техника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, ладонями вперед.

2. С выдохом нагнуться вперед, сгибаясь в пояснице. Наклонившись, стараться пронести прямые руки как можно дальше лежду ногами за линию спины в нескольких миллиметрах от юла

3 Не задерживаться в этом положении, со вдохом выпрямиться и прогнуться побольше назад Следить, чтобы голова во время движений оставалась между руками, а в крайних позициях подавать голову соответственно вниз и вверх

4 Повторять, не останавливаясь от 10 до 50 раз

Эффект

Упражнения № 9—11 повышают гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивают силу мышц живота и спины Развивают вестибулярный аппарат, тонизируют внутренние органы

12 ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ Техника

1 Встать прямо, ноги на ширине плеч Руки держать у груди, локти опущены

2 Удерживая голову и плечи неподвижными, отклонить таз вперед и описывать им круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости

3 Вращать от 5 до 25 раз в одном направлении, потом столько же в другом

13 ВРАЩЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ПОЛОВИНОЙ ТУЛОВИЩА

Техника

1 Встать прямо, ноги на ширине плеч Руки у гр)ди, локти опущены

2 Наклониться немного вперед, сгибаясь в области таза, и совершать круговые движения прямой верхней половиной туловища, как будто вокруг шарнира в крестце

3 Выполнить от 5 до 25 поворотов в одном направлении и столько же в другом

Эффект

Упражнения № 12 и 13, дополняя предыдущие упражнения с наклонами корпуса, способствуют всестороннем) разрабатыванию позвоночника, улучшают его кровоснабжение тонизируют ранее не задействованные группы мышц и тренируют вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.

14. ВРАЩЕНИЕ СТУПНЕЙ

Техника

1. Встать прямо, руки держать у груди, локти опущены.

2. Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень направлена точно вниз.

3. Вращать ступней, описывая носком круги наибольшего радиуса. Голень неподвижна.

4. Выполнить от 10 до 30 поворотов по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.

5. Опустить ногу. Поднять другую и повторить вращение левой ступней.

Эффект

Раскрепощает голеностопные суставы, тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия.

15. ВРАЩЕНИЕ ГОЛЕНЬЮ

Техника

1. Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.

2. Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна полу. Носок вытянуть вниз.