Мы все в шаге от диабета. Остановите губительную тягу к сахару и не допустите развития диабета 2-го типа - [45]

Стало быть, при частоте пульса 125 сжигается больше всего жирных кислот, оставшихся после первых 20 минут упражнений. Исчерпываются резервы сахаров, накопившихся в печени и мышцах.

Сеанс типичной пробежки

Согласно принципам, описанным выше, мы предлагаем следующую программу:

● 10 минут до 50 % от VO2 (max);

● 1 минута до 80 % от VO2 (max);

● 10 минут до 50 % от VO2 (max);

● 1 минута до 80 % от VO2 (max);

● 10 минут до 50 % от VO2 (max);

● 1 минута до 80 % от VO2 (max);

● 10 минут до 50 % от VO2 (max);

● 1 минута до 80 % от VO2 (max);

● 5 минут для восстановления;

● 15 минут для растяжки.

Такой типичный сеанс должен повторяться три раза в неделю. Для любителей, например, плавания или велосипеда достаточно перенести эту схему усилий на предпочитаемый вид спорта. Расслабляйтесь…

В арсенале средств противостояния диабету 2-го типа имеются методы медитации, что помогает расслабиться и лучше справляться со стрессом.

Стресс увеличивает секрецию катехоламинов и кортизола, гормонов, способствующих накоплению жира (более того, вызывает желание перекусывать, вредное для метаболического баланса). Управление стрессом может опираться только на вашу волю взять в руки питание и собственное здоровье.

Время от времени вы даете отдых телу, почему бы вам не дать расслабиться и духу? Это поможет поддержать мозг в первые несколько решающих для здоровья недель и уйти от соблазна сдаться. Переступив этот этап, вы обнаружите, что сбросили килограммы с брюшной области, это гарантирует возвращение к норме гликемии и вы не скатитесь в диабет 2-го типа. В 45 или 50 лет или если вы предиабетик, нежелание заниматься своим здоровьем непростительно!

Фаза стабилизации и корректировки метаболизма

После интенсивной фазы, когда вы сбросили килограммы, что необходимо для перестройки метаболизма, следует оценить пройденное: измерить обхват талии. Возможно, результат вас приятно удивит. Режим, предложенный здесь, имеет целью убрать жир с живота – для метаболизма это главное. Так как в общем объеме тела жир занимает больше места, чем мышцы (если хотите в этом убедиться, положите рядом кусок нежирного мяса весом в 1 килограмм и четыре пачки сливочного масла), поэтому вскоре брюки станут висеть на вас свободно.

Как только вы избавитесь от лишнего веса, переходите к следующему пункту: фазе регулирования и стабилизации метаболизма. Эта фаза в два раза длиннее первой, интенсивной, во время которой вы потеряли 5–10 % начального веса. Потребление калорий подсчитывается исходя из базового метаболизма. Вам придется сделать перерасчет, потому что ваш вес изменился из-за снижения содержания жировой массы в адипоцитах и увеличения нежирной массы (мышечной).

Взвесьтесь еще раз на импедансметрических весах, чтобы получить новый результат и новые проценты нежирной и жировой массы тела. Потом возьмите калькулятор и рассчитайте свой новый базовый метаболизм. Напоминаем формулу расчета: нежирная масса × 30 = базовый метаболизм в калориях.

Постоянно ограничивайте себя в пище, вызывающей воспаление, и следите за балансом потребления жирных кислот и растворимой клетчатки. Если желаете, продолжайте для удовольствия использовать «обманки».

И, конечно, не прекращайте делать физические упражнения и бороться со стрессом!

Помните, важнее диеты – перевоспитание, коренная перестройка образа жизни. Успех такого преобразования зависит от продолжительности выполнения запрограммированного режима. По окончании обеих фаз вы получите полную реорганизацию питания и усвоите предписания, помогающие избежать предиабета, а если он у вас уже имеется, то вы не скатитесь в диабет 2-го типа. Если вы будете относиться к этому режиму как к очередной модной диете для похудения, от которой можно отказаться, как только вы снова влезете в свои любимые джинсы, режим не принесет вам никакой пользы. Низкий гликемический индекс, омега-3 (сокращение доли омеги-6) и растворимая клетчатка должны составлять значительную часть вашей пищи постоянно; кроме того, надо правильно потреблять белки… И вести спортивный образ жизни!

Часть шестая 10 советов для борьбы с предиабетом

В этой главе мы даем советы, которые позволят вам избежать предиабета или диабета 2-го типа, а также рекомендации по пищевой и физической гигиене. Применять их следует в зависимости от возраста и результатов оценочного теста предиабета (стр. 91). Рекомендации сформулированы на основе научных публикаций последнего десятилетия. Они содержат обязательные положения, формирующие такой образ жизни, который помогает предотвратить предиабет (или диабет 2-го типа) и заставляет отступить уже установленный предиабет.

1. Двигаться еще больше и постоянно.

2. Доставлять себе удовольствие при помощи потребления продуктов-обманок и полноценных белков.

3. Остерегаться скрытых сахаров, особенно фруктозы.

4. Потреблять пищу с низким индексом гликемии; научиться ее распознавать.

5. Научиться соблюдать баланс в потреблении жиров, в частности омеги-3 и омеги-6.

6. Баловать бактериальную флору кишечника растворимой клетчаткой.

7. Управлять стрессом во избежание частых перекусов.

8. Принимать пищу за столом, спокойно, без телевизора, без книги… В течение минимум двадцати минут. Как можно чаще готовить пищу дома.