Мозг: от хорошего к превосходному - [77]

• Результаты некоторых работ-источников можно подвергнуть сомнению сами по себе.

Учитывая, что исследований о пользе витамина E было проведено несравненно больше, я рекомендую его к приему. Пока не будут прояснены спорные вопросы, я рекомендую низкие дозы, примерно 200 ME в день.

Не все типы витамина E равноценны. Смесь токоферолов, имеющая в составе альфа- и гамма-токоферол, работает эффективнее, чем только альфа-токоферол. Альфа-токоферол — это самая популярная форма, продаваемая в аптеках.

Поскольку токоферолы действуют очень недолго (2–4 часа), лучшая защита клеток тела и мозга обеспечивается при двукратном приеме.

Важные источники витамина E в диете американцев — это растительные масла (оливковое, подсолнечное и сафлоровое), орехи, цельные зерна и зеленые листовые овощи.

Витамин E стабилизирует липидные мембраны в мозге и защищает его от разрушительного воздействия свободных радикалов. Известно, что с возрастом антиоксидантный механизм дает сбой. Поэтому пищевые добавки могут оказать защитное воздействие.

Прием витамина C в количестве 250–500 мг одновременно с витамином E улучшает усвояемость последнего в мозге. Это может усилить способность витамина E отсрочить наступление возрастных когнитивных ухудшений, хотя эта идея еще не прошла клиническую проверку.

Побочные эффекты при приеме витамина E возникают редко. Однако витамин E может менять уровень холестерина и факторов свертываемости крови, поэтому его следует осторожно принимать вместе с такими препаратами, как варфарин.

Нужно регулярно сдавать анализы и убедиться в отсутствии кровотечений. При высоком уровне холестерина следует каждые 3–6 месяцев проверять быстрые липиды, чтобы определить, как прием витамина E сказывается на уровне холестерина.

Пищевые добавки для здоровья мозга

Ацетил-L-карнитин

Действие: Увеличивает количество клеточной энергии; повышает уровень ацетилхолина; помогает при неврологических расстройствах и болезнях сердца.

Доза: 500–1500 мг в день.

Примечание: Всем взрослым принимать ежедневно.

Альфа-липоевая кислота

Действие: Антиоксидант; усиливает действие других антиоксидантов; помогает при диабете, инсульте, некоторых видах рака; способствует выведению из организма тяжелых металлов.

Доза: 100–200 мг в день.

Примечание: Всем взрослым принимать ежедневно.

Коэнзим Q >10

Действие: Антиоксидант; усиливает производство клеточной энергии; помогает при застойных заболеваниях сердца; снижает уровень холестерина; может помогать при болезни Паркинсона.

Доза: 30–200 мг в день.

Примечание: Использовать при повышенном риске болезни Паркинсона или проблем с сердцем; считается, что лучшая усвояемость у гелей; принимать лучше с пищей.

Рыбий жир (жирные кислоты Омега-3)

Действие: Снижает уровень триглицеридов; оказывает противовоспалительный, антиаритмический эффект, усиливает иммунитет; стабилизирует работу нервных клеток; нормализует настроение.

Доза: 1–2 г в день для профилактики, 4–6 г для лечения болезней.

Примечание: Для всех взрослых и детей наилучшая пропорция ЭПК и ДГК 1,8: 2; покупайте продукцию высокого качества; из-за способности уменьшать тромбообразование применять с осторожностью при гемофилии или одновременно с антикоагулянтами.

Гинкго билоба

Действие: Антиоксидант; улучшает кровообращение; помогает при расстройствах памяти, болезнях сердца, повышенном артериальном давлении и инсульте.

Доза: 60–120 мг дважды в день.

Примечание: Для взрослых с риском деменции, болезней сердца и инсульта; из-за способности уменьшать тромбообразование применять с осторожностью при гемофилии или одновременно с коагулянтами.

Фосфатидилсерин

Действие: Компонент мембраны нервных клеток; повышает метаболическую активность мозга; помогает при расстройствах настроения.

При умеренных когнитивных проблемах и болезни Альцгеймера.

Доза: 100–300 мг в день.

Примечание: Использовать при риске деменции и проблем с памятью.

L-теанин

Действие: Активный ингредиент зеленого чая; может повышать уровни серотонина и дофамина; может усиливать производство альфа-волн (расслабляющее действие).

Доза: 50–200 мг в день.

Примечание: Можно также выпивать две чашки зеленого чая в день.

Винпоцетин

Действие: Расширяет артерии и капилляры, усиливая подачу крови к мозгу; помогает при расстройствах памяти.

Доза: 10 мг в день.

Примечание: При высоких уровнях гомоцистеина или риске болезней сердца или инсультов; из-за усиления кровообращения возможны головокружения или краснота лица.

Мультивитамины

Действие: Помогают сбалансировать наше зачастую плохо организованное питание.

Доза: 100 % нормы ежедневно.

Примечание: Для всех, ежедневно.

Витамины группы B

Действие: Помогает синтезу нейромедиаторов, влияющих на настроение и мышление; важны для здоровья нейронов; витамины B₆, B₁₂ и фолат снижают уровень гомоцистеина.

Доза: В комплексе витаминов группы B должно быть 400–800 мкг фолата, 50 мг B₆ и 500–1000 мкг B_12.

Примечание: Для всех ежедневно, возможно, в составе комплекса мультивитаминов.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Действие: Мощный антиоксидант, помогающий усвоению витамина E; снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Доза: 250 мг дважды в день.