MINI-привычки — MAXI-результаты - [36]
Заключение
Дополнение: постепенное повышение требований (Осторожно!)
Существует дополненная версия системы мини-привычек, в которой вы постепенно расширяете спектр своих запросов. Но я предпочитаю не пользоваться ей, поскольку с возрастанием требований вы теряете свободу, гибкость и независимость. Повышенные требования угнетают меня и осложняют выполнение необходимого минимума (а я часто радуюсь тому, как легко его выполнить).
Главная причина расширить требования — осознание, что день за днем вы осуществляете только базовое действие, не прибегая к дополнительным подходам. Но на вашем месте я дал бы себе еще месяц, прежде чем прибегнуть к этому средству. Если же долгое время вы не совершаете дополнительных действий или повторов сверх установленной вами задачи, то мини-привычки для вас не так эффективны, как для многих других. Но не забывайте о страховочной сетке — ваше небольшое действие все равно развивается в привычку, а маленькую привычку при необходимости легко увеличить в масштабах.
Однако если вам проще работается с жесткими системами, тогда об этом можно подумать. И все же, пока ваше действие не преобразовалось в привычку, довольно рискованно увеличивать свои требования. Если вы все же решились, рекомендую делать это очень постепенно.
Когда привычка уже устоялась, можно начать эксперименты с повышенными запросами (как, например, мое стандартное посещение тренажерного зала, после полугода одного ежедневного отжимания). Когда вы заложили надежный фундамент привычки и дополнили его укрепившейся силой воли, увеличение требований более логично, и результата легче достичь. Но повторюсь: не спешите, если с результативностью при выполнении мини-привычек у вас и так все хорошо.
Возможно, вам понадобится пару месяцев выполнять самый минимум, прежде чем расширять границы привычки. Именно так у меня было с привычкой читать (заметное улучшение появилось на пятьдесят седьмой день).
Начинал я с одного отжимания ежедневно и на протяжении полугода отжимался от одного до двадцати раз каждый день. Иногда ходил и в спортзал, но для начала мне требовалось всего одно отжимание. В конце июня я поменял цель, установив для себя норму — три посещения тренажерного зала в течение недели. Не думаю, что с этого требования мне следовало бы начать, но убежден, что именно одно отжимание помогло мне укрепить самодисциплину и взрастить желание заниматься спортом — и сделало мой переход к расширенной версии привычки таким легким.
Применяйте эту стратегию везде
Мини-привычки — не просто система, обучающая развитию новых полезных привычек, это еще и отличное пособие по самоконтролю. Теперь вы знаете, как работает ваш мозг, почему мотивационный подход не помогает и как управлять силой воли, добиваясь долгосрочного прогресса. Используйте полученные знания в любой ситуации, где нужны действия. Чем больше вы возьмете от мини-привычек, тем большего добьетесь во всех сферах жизни.
Вот мы и подошли к концу книги. Надеюсь, вам было интересно. И еще надеюсь, что конец этой книги станет для вас началом увлекательного жизненного путешествия, путешествия вместе с мини-привычками. Желаю вам мини-успехов, которые будут повторяться снова и снова.
Искренне ваш,
Стивен Гайз
E-mail: [email protected]
Примечания
1. Nordgren, L. F., F. van Harreveld, & J. van der Pligt. The Restraint Bias: How the Illusion of Self-Restraint Promotes Impulsive Behavior. Psychological Science (December 2009). v 20, no. 12, 1523–1528 http://pss.sagepub.com/content/20/12/1523
2. University of Scranton, Journal of Clinical Psychology (2012). http://www.statisticbrain.com/new-years-resolution-statistics/
3. Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. Habits: A repeat performance. Current Directions in Psychological Science. (2006). v 15, 198–202 http://web.archive.org/web/20120417115147/ http://dornsife.usc.edu/wendywood/research/ documents/Neal.Wood.Quinn.2006.pdf
4. Quinn, J. M., A. T. Pascoe, W. Wood, & D. T. Neal. Can’t control yourself? Monitor those bad habits. Personality and Social Psychology Bulletin. (2010). v 36, 499–511.
5. Szalavitz, M. Stress Can Boost Good Habits Too. Time Magazine Online. (May 27, 2013). http://healthland.time.com/2013/05/27/stress-can-lead-to-good-hab its-too/
6. Lally, P., C. H. M. van Jaarsveld, H. W. W. Potts, & J. Wardle. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., (2010). v 40, 998–1009. doi: 10.1002/ejsp.674
7. Lhermitte F., B. Pillon, & M. Serdaru. Human autonomy and the frontal lobes. Part I: Imitation and utilization behavior: a neuropsychological study of 75 patients. Ann Neurol (1986). v 19, 326–334. http://pacherie.free.fr/COURS/MSC/Lhermitte-AnNeuro-1986a.pdf
8. (Ibid., Lhermitte F., B. Pillon, & M. Serdaru. Human autonomy, 328)
9. (Ibid., Lhermitte F., B. Pillon, & M. Serdaru. Human autonomy, 328)
10. (Ibid., Lhermitte F., B. Pillon, & M. Serdaru. Human autonomy, 328)
11. Seger, C. A., B. J. Spiering. A Critical Review of Habit Learning and the Basal Ganglia. Frontiers in Systems Neuroscience. (2011). v 5, 66. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3163829/#!po=15.2174
«Тотем и табу» – одна из ключевых работ Зигмунда Фрейда, представляющая собой масштабное и оригинальное, балансирующее на грани психоанализа, культурологии и антропологии исследование особенностей психосексуального восприятия первобытного человека, – исследование, до сих пор считающееся абсолютной классикой психоанализа…
Отто Вейнингер (1880–1903) – известный австрийский философ. Книга «Пол и характер» – главная его работа, до сих пор остающаяся культовой. Она написана с натурфилософских позиций и представляет собой глобальное исследование «мужского» и «женского» начала в человеке. «Пол и характер» – одна из самых скандальных книг в психоанализе.
Вычислительное мышление – это мощный инструмент для решения задач и понимания мира. Оно лежит в основе программирования, благодаря ему ученые решают задачи в области информатики, но его же можно использовать и для решения повседневных проблем. Оно настолько важно, что во многих странах его стали преподавать в школе. Но в чем же его суть? Если вы хотите узнать больше о вычислительном мышлении, ищете новые способы стать эффективнее и любите математические игры и головоломки, эта книга для вас. В то же время вы научитесь навыкам, необходимым для программирования и создания новых технологий.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Самоучитель для успешной работы в условиях психологического напряжения, основанный на современной науке и проверенный в работе авторов с лучшими спортсменами и топ-менеджерами. Авторы этой книги в течение десяти лет исследовали тысячи людей, чтобы понять природу и виды психологического напряжения и выработать методики борьбы с ним. На русском языке публикуется впервые.
В третьем, переработанном и дополненном издании книги «Фобии, утраты, разочарования» известный врач-психотерапевт Андрей Ермошин в доступной форме рассказывает о методе, который позволил тысячам пациентов избавиться от последствий психологических травм. Книга снабжена подробными примерами излечения разнообразных фобий — от страха перед полетами до страха внезапной смерти, — а также успешной работы при переживаниях разочарования, предательства, измены, утраты близкого человека и др.Психокатализ, авторский метод Андрея Ермошина, основан на внимании к внутренним ощущениям человека.