Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - [9]

В нижних отделах желудочно-кишечного тракта (тощая кишка, подвздошная, толстая и прямая кишка) микробиом определяется по большей части филотипами наиболее распространенных бактерий – фирмикутами и бактериодетами, на которые приходится 90% кишечной микробиоты. В меньшей степени в нас присутствует филотип актинобактерий и протеобактерий.

Фирмикуты: разновидность бактерий, которая в основном заботится о ферментации углеводов. Включает, среди прочего, лактобациллы (пробиотики с противовоспалительным действием), энтерококки и клостридии.

Бактериодеты включают в себя следующие разновидности:

• Бактероиды, характерные для западной диеты, отличающейся высоким потреблением жиров и белков животного происхождения.

• Превотеллы, характерные для диеты, отличающейся высоким содержанием пребиотических волокон растительного происхождения.

Актинобактерии: бифидобактерии (пробиотики, полезные бактерии). Бифидобактерии продуцируют ацетат и лактат, которые используются другими популяциями кишечника для производства бутирата (см. с. 26).

Протеобактерии: хеликобактер, клостридии, кишечные палочки и другие (потенциально вредные бактерии).

Как сбалансировать отношения фирмикутов и бактериодетов?

Предлагаю несколько советов, чтобы сохранить хорошие отношения между этими видами бактерий:

• Потребляйте больше продуктов, богатых кверцетином: гречку, яблоки, чеснок, лук, спаржу.

• Увеличьте потребление полифенолов, которые содержатся в чернике, малине, гранатах, какао, кунжутном семени, орехах (грецкие, миндаль).

• Увеличьте потребление белка высокого качества: яйца, рыба, мясо, бобовые и т. д.

• Не злоупотребляйте углеводами, пока не достигнете баланса: сахар и мука, включая хлеб и цельнозерновую муку. (Сахар из обработанных пищевых продуктов может присутствовать в здоровой диете только в виде исключения.)

• Увеличьте потребление овощей на обед и ужин.

• Съедайте от 2 до 3 фруктов в день.

• Увеличьте потребление здоровых жиров: орехи, авокадо, жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, и т. д.

ПРОТЕОЛИТИЧЕСКИЕ БАКТЕРИИ ИЛИ ПРОТЕОБАКТЕРИИ

Эти бактерии в основном населяют нисходящий участок толстой кишки. Потенциально это вредные бактерии, если их колонии избыточно разрастаются, если же нет, все будет хорошо и баланс будет правильным.

Протеолитическая микробиота способствует перевариванию белков, и в этом процессе образуются полезные продукты разложения, такие как аминокислоты. Но также и потенциально вредные, такие как биогенные амины (гистамин, путресцин, кадаверин), аммиак, эсхатол, фенол, индол и т. д.

В результате чрезмерного потребления белка животного происхождения увеличивается количество бактерий, ответственных за расщепление этого белка. Слишком большое число таких протеолитических бактерий нарушает нормальное распределение микробиоты и стабильность слизистого слоя (где бактерии живут), увеличивая его проницаемость и тем самым повышая риск местного воспаления. Также увеличивается нагрузка на печень – количество токсичных веществ, раздражающих слизистую оболочку кишечника, тоже резко возрастает.

Таким образом, диета с избыточным содержанием животного белка и низким потреблением овощей провоцирует разрастание выше нормы протеолитических бактерий. Впрочем, это не всегда связано с высоким потреблением животного белка, но в любом случае вызвает проницаемость кишечника или дисбактериоз.

Вот возможные симптомы чрезмерного разрастания протеолитических бактерий:

• Плохое пищеварение;

• Газы с неприятным запахом, похожим на тухлое яйцо;

• Запор или диарея;

• Вздутие живота;

• Дискомфорт в животе.

СОВЕТЫ

Как уменьшить количество протеолитических бактерий?

Чтобы предотвратить симптомы, описанные в предыдущем разделе:

• Уменьшите в рационе количество животного белка, особенно мяса, молока и колбасы.

• Ешьте больше растительного белка, увеличьте потребление бобовых.

• Увеличьте потребление фруктов и овощей.

• Устраните проницаемость кишечника или дисбактериоз, характерный для этого типа патологии. (Читайте дальше, чтобы узнать, как улучшить здоровье кишечника.)

Баланс кишечной микробиоты

У нас есть полезные, или дружественные, бактерии, называемые пробиотиками. Это лактобактерии, или бифидобактерии, которые помимо улучшения ферментации помогают предотвратить колонизацию кишечника вредными, или патогенными, бактериями. Ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста, йогурт, выдержанный сыр, содержат пробиотики.

Пребиотики – они являются пищей для «полезных бактерий» (пробиотиков), то есть помогают их росту и развитию. Пребиотики содержатся в таких продуктах, как артишоки, цикорий, свекла, лук, тыква, овес и другие.

В организме взрослого человека может содержаться от 500 до 1000 видов микроорганизмов, среди которых бактерии типа бактериодеты и фирмикуты будут наиболее распространенными. Связь между фирмикутами и бактериодетами является важным параметром для оценки баланса кишечной микробиоты. Например, известно, что у людей с ожирением имеется гораздо больше бактерий типа фирмикуты, чем бактериодетов. Фирмикуты ответственны за ферментацию углеводов, поэтому, когда человек говорит: «Я съедаю крошку хлеба и толстею», это означает, что у него в организме присутствует избыток фирмикутов по сравнению с бактериодетами, что приводит к тому, что человек не может похудеть.