Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - [11]

Содержатся пребиотики в основном в растительных продуктах и грудном молоке.

К пребиотикам относятся:

Фруктаны: фруктоолигосахариды и инулин, присутствующие в обычном луке, луке-порее, чесноке, артишоках, спарже, зернах ржи, спелом банане, пшенице.

Устойчивый крахмал: содержится в овсяных хлопьях, рисе, картофеле, сладком картофеле (батате), бобовых.

Галактоолигосахариды: содержатся в грудном молоке, бобах, фасоли, чечевице, нуте, горохе, сое, брокколи, луке, свекле, водорослях.

Употребление пребиотических продуктов помогает улучшить микробиоту, увеличивает количество бифидобактерий, лактобактерий и других бактерий, которые питаются слизистым слоем кишечника и в то же время создают его, повышают усвоение витаминов и минералов, способствуют уменьшению воспаления.

Пребиотики приносят пользу организму с помощью короткоцепочечных жирных кислот: уксусной, пропионовой и масляной. Эти кислоты вырабатываются в толстой кишке за счет ферментации бактерий из продуктов с высоким содержанием клетчатки и производят в кишечной микробиоте противовоспалительные и полезные компоненты, которые помогают регулировать запоры, диарею, вес, уровень инсулина в крови, контролировать воспалительные заболевания.

Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты могут приносить 10% от общей энергии организма. Так, люди, которые едят мало клетчатки, страдают запорами или диареей, больше устают, в том числе из-за того, что не способны самостоятельно производить энергию. Если вы употребляете пищу, которая не питает полезные бактерии, короткоцепочечные жирные кислоты не вырабатываются и вы остаетесь без дополнительный энергетический подзарядки.

Уксусная и пропионовая кислоты всасываются в толстую кишку и поступают непосредственно в кровоток, в то время как масляная кислота является любимой пищей клеток толстой кишки и выполняет важные функции, такие как:

• уравновешивает микробиоту кишечника;

• укрепляет кишечный барьер;

• обладает противовоспалительным действием;

• улучшает моторику кишечника;

• повышает чувствительность к инсулину, помогает предотвратить избыточный вес;

• улучшает работу мозга;

• обладает антимикробным и антибактериальным действием;

• обладает антиканцерогенными свойствами;

• снижает уровень окислительного стресса.

Вот почему мы всегда следим за тем, чтобы масляная кислота присутствовала в рационе!

Если наш кишечник работает правильно, он способен вырабатывать масляную кислоту из всего пребиотического волокна, которое мы получаем благодаря следующим продуктам:

• бобы

• цельные зерна ржи

• чеснок

• лук

• лук-порей

• спаржа

• артишоки

• банан и другие фрукты и овощи

• одуванчик

Масляную кислоту также можно найти непосредственно в некоторых продуктах (хотя она быстро всасывается в тонкой кишке, и толстой кишки достигает лишь небольшое ее количество):

• органическое масло или масло гхи;

• йогурт, особенно из козьего или овечьего молока;

• твердые сыры, такие как пармезан;

• ферментированные продукты, такие как соевый йогурт, мисо, темпе, соленые огурцы, квашеная капуста, чайный гриб.

Что влияет на микробиоту?

Состав человеческого микробиома – гены крошечных существ, которые живут внутри нас – уникален для каждого человека. Это живая экосистема, поэтому каждый из ее компонентов претерпевает изменения, касающиеся роста и выживания. Например, изменение диеты может отрицательно сказаться на микробиоте кишечника, а чрезмерная гигиена может изменить микробиоту кожи. Однако, если привычные условия вернутся в течение короткого времени, первоначальная структура микробиоты не будет утрачена.

Изменение диеты – хорошая стратегия. Она без особого риска может помочь изменить микробиом (см. раздел «Важность диеты для микрофлоры и обмена веществ» на с. 59). Образ жизни также оказывает влияние на микробиом, например, при совместном проживании с кошкой или собакой вы становитесь партнерами, то есть ваши микробиомы – питомца и человека – становятся схожими.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Физические упражнения играют значительную роль в регулировании энергии, а заодно способствуют увеличению микробного разнообразия. Мы знаем, что чем разнообразнее наше микробное сообщество, тем оно более гибко и легче приспосабливается к неблагоприятным обстоятельствам.

Заниматься спортом важно начинать с детства, чтобы как можно раньше начать улучшать состав кишечной микробиоты, усиливая полезные бактерии, которые благоприятно действуют на обмен веществ. Спорт способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жира, оптимальному развитию функций мозга и эмоциональному здоровью на всю жизнь.

Кроме того, люди, занимающиеся спортом, имеют более низкую склонность к воспалениям, нежели люди, ведущие сидячий образ жизни. Спорт подходит всем и особенно людям, страдающим депрессией, хроническими болями, усталостью, резистентностью к инсулину… Не обязательно становиться знаменитым спортсменом, чтобы получать все те преимущества, которые приносят физические упражнения.

«Движение – жизнь.Без движения жизнь немыслима»

Если ваше питание идеально, но вы не делаете физических упражнений и страдаете от сильного стресса, не удивляйтесь, что ваша кишечная микробиота не работает в полную силу. Двигайтесь больше, хотя бы ходите быстрым шагом минимум полчаса в день, не пользуйтесь лифтом, а поднимайтесь по лестнице – любое движение оказывает положительное влияние на ваш организм. Тренировка – это, пожалуй, единственное занятие, о котором вы никогда не пожалеете, в каком бы настроении вы к нему ни приступали.