Меньше дел, больше жизни - [17]
Готовясь к соревнованиям по триатлону Ironman во Франции, больше двадцати часов в неделю я проводил в бассейне, на велосипеде или бегая по городу. В дни велосипедных поездок, которые длились больше трех часов, мне приходилось вставать в четыре утра, садиться на тренажер в офисе и параллельно смотреть документальные фильмы. Такой подход сработал, ведь я преодолел дистанцию менее чем за 14 часов. Однако особой радости это не доставило, и я понял, что своим временем надо распоряжаться с умом.
Если вы готовитесь к заплыву на 3,8 километра, велопробегу на 180 километров и марафону, то приходится закладывать дополнительное время. Но для достижения результата можно тренироваться значительно меньше. Когда я говорю «оптимизировать», то имею в виду максимальную отдачу за минимальный объем времени и средств. Помните о правиле 80/20.
Физические упражнения
Они касаются всех, кто хочет сбросить вес, улучшить самочувствие или потренироваться перед соревнованиями вроде марафона или приключенческих гонок. Если вы решили принять участие в марафоне или чемпионате по триатлону, то программу занятий придется менять, но это скорее исключение, нежели правило.
Моя формула идеального фитнеса такая.
• Развитие силы и навыков. Это могут быть и приседания, и толкание штанги, и скалолазание, и паркур, и любая другая деятельность, которая предполагает определенную технику выполнения упражнений.
• Интервальные тренировки[35]. Я рекомендую кроссфит[36] или любые другие тренировки с короткими силовыми упражнениями и последующим активным отдыхом. Чтобы составить себе программу, попробуйте бесплатное приложение Sworkit.
• Растяжка (например, йога); программа Mobility WOD[37] или самые простые упражнения на растяжку.
Все эти тренировки можно выполнять одним курсом в течение трех дней (я так и делаю) или же объединить их в еженедельное занятие. Каждый сегмент должен занять минут тридцать. Разумеется, можно и дольше, если вы располагаете временем и вам это нравится, но такой необходимости нет. По данным ряда исследований, те, кто тренируется слишком много, на самом деле сбрасывают меньший вес, чем те, кто занимается умеренно. Объясняли это тем, что чрезмерные упражнения повышают аппетит непропорционально количеству энергии, затраченной во время тренировки. Попробуйте использовать устройства Fitbit[38], поставив адекватные цели.
Вот как в течение недели распределены физические нагрузки в моем случае.
1. Вторник, интервальная тренировка: плавание 300 метров по четыре раза с двухминутным отдыхом между заплывами и перерывами не более семи секунд в течение заплыва.
2. Четверг, силовые упражнения: приседания в три подхода по три раза и три подхода с максимальным весом.
3. Воскресенье, растяжка: полчаса йоги, для которой я использую приложение Pocket Yoga для iPhone.
В этом случае задача – объединить упражнения таким образом, чтобы вам было легче. Не забывайте, что любая фитнес-программа дает результат только при правильном сне и питании. Между сном, диетой и фитнесом тесная связь, и если вы меняете что-то в одной области, то ради компенсации стоит внести коррективы и в другую. Так, например, сон определяет количество энергии, которая есть в вашем распоряжении.
Сон
Сон является основной здорового образа жизни и важнейшим аспектом хорошего самочувствия. Для сна главное не количество, а качество. Существует множество факторов, влияющих на сон, и легче всего поддаются контролю диета и упражнения.
Что касается диеты, то поздние ужины вредят качеству сна, а слишком быстрое или слишком позднее поглощение пищи после подъема способно изменить весь ваш день. Потребление правильных жиров как часть сбалансированной диеты помогает вашему организму поддерживать сбалансированный уровень гормонов. Получение энергии из жиров, а не из углеводов обеспечивает стабильный и ровный «расход топлива» на протяжении всего дня. Правильные упражнения помогают сжигать лишнюю энергию, настраивают сознание и видоизменяют ресурсы организма.
Если вы плохо спите, организм вырабатывает гормон грелин, отвечающий за чувство голода и заставляющий вас есть больше и больше[39]. Понижается содержание лептина, ответственного за чувство насыщения. В целом если вы недостаточно спите, то будьте готовы к борьбе, которую вы, возможно, проиграете. (И не смотрите передачу Man v. Food[40].)
Для улучшения сна я рекомендую две вещи: принимайте витамин D во время завтрака и старайтесь избегать любых средств с ультрафиолетовым излучением хотя бы за час до сна, потому что они нарушают выработку мелатонина[41]. Кроме того, можно воспользоваться программой контроля сна Sleep Cycle и изменить к лучшему то, как и когда вы спите. При выборе времени для сна ориентируйтесь на простое правило. Общий цикл сна составляет полтора часа, а вам нужно хотя бы три цикла за ночь. Если вы недосыпаете или просыпаетесь в середине цикла, у вас не будет ощущения восстановленных сил.
Чтобы определить оптимальное время отхода ко сну, отталкивайтесь от времени подъема и добавьте пятнадцать минут на засыпание. Например, вам надо вставать в 5:30, полуторачасовые интервалы будут приходиться на 4:00, 2:30, 1:00 и 23:30. Прибавьте пятнадцать минут на то, чтобы заснуть. Чтобы получить полные циклы сна, необходимо укладываться в 23:15. Чтобы циклов было пять, нужно ложиться спать в 21:45. Если вы спите достаточно, но просыпаетесь разбитым, по всей вероятности, вы просыпаетесь в неверной точке цикла
Наступило время серьезных перемен в бизнесе. Это уже не рай, но еще и не ад. Митч Джоэл, один из ведущих мировых экспертов по интернет-маркетингу и новым медиа, предпочитает называть это переходное время чистилищем и предупреждает: многие отрасли и профессии могут исчезнуть, если не сделают перезагрузку. Пора пересмотреть наши подходы к ведению бизнеса и адаптироваться к новым условиям. Наше будущее полностью зависит от нашей способности быть сообразительным, гибким и эффективным в эпоху перемен.Автор описывает пять ключевых сил, которые меняют бизнес уже сегодня, и семь факторов, которые помогут вам построить успешную карьеру в эти нестабильные времена.На русском языке публикуется впервые.
У вас в руках первая книга об эффективности, написанная практиком, а не консультантом. Автор книги входит в совет директоров четырех компаний, успевая преподавать в Гарвардской школе бизнеса.Эта книга для тех, кто перегружен десятками задач, требующих немедленного реагирования. Прочитав ее, вы узнаете, как выделять приоритеты, как работать с почтой, как организовывать совещания, как управлять боссом. То есть о том, как добиваться результатов. Ведь именно результаты имеют значение.
«Зажигая звезду. История «Киевстар» от первого лица» - книга о лидере украинского телеком-рынка - компании «Киевстар» и ее создателе - Игоре Литовченко, написанная им самим. Он был рожден в СССР и честно готовился к карьере историка, но внезапно произошедшие в стране изменения и крах привычной системы заставили его стать предпринимателем. На просторах страны, в которой многие десятилетия процветала плановая экономика, это было интересно и непросто! В декабре 2012 года «Киевстар» отметил свое 15-летие. В книге показан жизненный и профессиональный путь Игоря Литовченко - от «бизнесмена на все руки начала 1990-х годов» до руководителя крупнейшего мобильного оператора Украины в первой декаде XXI века.
Джеймс Каан – успешный британский инвестор. Много лет он оценивает бизнес-проекты и решает, вкладывать ли в них деньги. Чтобы не ошибиться, Джеймс всегда задает начинающим предпринимателям разные каверзные вопросы. Все они собраны в этой книге.На что вы готовы ради достижения цели? Уверены, что не путаете бизнес с хобби и ваш продукт нужен кому-то кроме вас? В вашей команде действительно профессионалы? Учли ли вы все расходы?Автор проанализирует каждую сторону вашего проекта. Он подскажет, как посмотреть на идею глазами независимого, опытного инвестора, и обратит внимание на тонкости, которые предприниматели часто упускают из виду, за что платятся немалыми деньгами.Каждый, кто горит идеей открытия нового бизнеса, должен прочитать эту книгу.
...История «компьютерного хулигана» Стива Балмера, которому «бог "Майкрософта"» Билл Гейтс передал в январе 2000 года бразды правления компанией. Уникальная биография амбициозного гения современных высоких технологий, в которой шаг за шагом прослеживается его путь наверх!
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.