Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были - [2]

Многие из этих методов сосредоточены на анализе прошлого с целью его преодоления – как говорится в известном высказывании Сократа, «неисследованная жизнь не стоит того, чтобы ее проживать». Однако сегодня многие специалисты считают, что весьма полезно сосредоточить терапевтическое воздействие на настоящем, а не прошлом, и это поможет эффективно продвигаться вперед.

В двадцать первом веке когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) стала популярным средством, которое помогает людям справиться с тревожностью, депрессией, стрессом и различными зависимостями. Ее часто рассматривают как способ развить «ментальную мышцу», позволяющую смотреть вперед и разрешать повседневные проблемы. КПТ борется с негативным мышлением и поддерживает личную ответственность за свою жизнь. Кроме того, в отличие от долгосрочной разговорной психотерапии, она предлагает более быстрые решения, ориентированные на конкретные результаты. Многие частные психотерапевты используют методики когнитивно-поведенческой терапии. КПТ может быть очень эффективна, особенно в решении острых проблем вроде зависимости или навязчивых мыслей.

Слияние восточных и западных подходов привело к созданию когнитивной терапии на основе осознанности и методики снижения стресса на основе осознанности. Они оказались чрезвычайно эффективными средствами в работе с тревожностью, депрессией, зависимостями, болью, недомоганиями и стрессом. Когнитивная терапия на основе осознанности переучивает мозг с помощью приемов, взятых из буддизма и практики медитации. Методика снижения стресса также использует элементы йоги. Оба метода делают акцент на самостоятельном выполнении определенных упражнений. Вы найдете их в этой книге. Чем чаще вы станете делать эти упражнения, тем больше осознанности и покоя будет в вашей жизни.

К счастью, вы можете освоить их сами, прямо сегодня, с помощью этой книги.

Осознанность способна оказать огромную помощь, а практиковать ее можно абсолютно бесплатно.

Почему осознанность становится все более популярной?

Ключевая фигура в развитии этого направления – Джон Кабат-Зинн, который в 1979 году основал клинику для страдающих от стресса при медицинском институте Массачусетского университета. До этого он занимался молекулярной биологией, но оставил научную карьеру, чтобы использовать накопленный опыт дзен-буддистской медитации и занятий йогой для помощи больным.

Кабат-Зинн решил выяснить, улучшится ли физическое и душевное состояние пациентов, если научить их медитировать. Еще он хотел познакомить широкую западную аудиторию с осознанной медитацией, основой буддистской практики.

В книге Кабат-Зинна «Самоучитель по исцелению»[1] описывается его работа первопроходца в этом направлении и поразительные результаты, которые он получил, преподавая осознанную медитацию людям, страдающим от хронических заболеваний, стресса и боли.

Каковы доказательства ее эффективности?

Эффективность осознанности получает все больше и больше научных подтверждений. Исследования ученых по всему миру показали, что при регулярной медитации:

• снижается тревожность и ослабевает депрессия;

• повышается иммунитет к простудам, гриппу и другим заболеваниям;

• уменьшаются хронические боли, даже вызванные раком;

• усиливается ощущение счастья и положительный настрой, а регулярно практикующие медитацию люди больше других довольны своей жизнью;

• снижается стресс, ведущий к гипертонии и заболеваниям сердца;

• повышается концентрация внимания и физическая выносливость, улучшается память.

В целом считается, что осознанная медитация приводит к более долгой и здоровой жизни.

С чего начать?

Начать можно всего-навсего с пяти минут. Вам понадобится таймер, стул с высокой спинкой и спокойное место.

Базовая медитация

Сядьте в спокойном месте, предупредив всех, что вас нельзя тревожить. Повесьте на дверь табличку «Не беспокоить». Переведите телефон в беззвучный режим. Поставьте таймер на пять минут.

Сядьте удобно – так, чтобы спина опиралась на спинку стула. Сложите руки на коленях или положите их на бедра. Закройте глаза. Сделайте медленный вдох через нос, мысленно произнося слово «подъем». Теперь медленно выдыхайте через рот, мысленно произнося слово «спуск». Сфокусируйтесь на точке прямо за центром своего лба.

Продолжайте вдыхать и выдыхать, мысленно произнося «подъем» на вдохе и «спуск» на выдохе. Слушайте фоновые звуки и просто отпускайте их. Продолжайте дышать – «подъем» на вдохе, «спуск» на выдохе. Если у вас где-нибудь зачешется, не реагируйте на это – отпустите. Если мысли уйдут в сторону, плавно верните внимание к точке за центром лба.

Когда прозвучит сигнал таймера, осторожно откройте глаза. Осознайте, как вы себя чувствуете. Потянитесь, встаньте и снова потянитесь. Сделайте секундную паузу. Подключитесь к своему телу, разуму, чувствам. Как вы себя чувствуете?

Регулярная ежедневная практика

Начните с малого.

Выполняйте эту базовую медитацию по пять минут в день в течение недели. Потом переходите к десяти минутам, чуть позже – к пятнадцати. Когда вы хорошо освоите эту технику, возможно, вам захочется медитировать по полчаса, а то и по часу.