Мама Лара. Беременность и роды. Все, что нужно знать будущей маме - [27]
Упражнения, направленные на повышение эластичности и силы скелетной мускулатуры
Примите исходное положение, описанное в начале комплекса. Выпрямите руки перед собой, при этом кисти натяните на себя, расположив пальцы вверх.
Представьте, что перед вашими руками расположены две большие пружины. Начните медленно и поочередно сжимать их – то правой рукой, то левой. «Нажимая» на пружину и «отпуская» ее, не сгибайте руки в локтях, работайте плечевым поясом.
Повторив эти движения несколько раз, продолжайте двигаться, расставляя руки все шире. Представьте, что вам нужно что‑то отодвинуть от себя, расширив свободное пространство. Разверните пальцы вниз, чтобы достать руками пространство позади себя.
Все последующие упражнения (до 32) продолжают друг друга.
В конце предыдущего упражнения руки были расположены у вас за спиной, теперь сведите их вместе и сцепите в «замок».
Присядьте пониже и, наклоняясь вперед, медленно поднимайте руки вверх. Остановите движение рук, когда почувствуете, что дальше двигаться сложно.
Расслабьте шею и голову и начните медленные покачивающие движения вперед-назад с небольшой амплитудой.
В результате таких движений растягиваются мышцы плечевых суставов и грудных мышц, которые крепятся к этим суставам.
Не выпрямляясь, разведите руки в стороны. Затем выведите их вперед, максимально вытянув руки за пальцами.
Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше.
Обратите внимание: руки расположены параллельно полу, позвоночник прямой.
Медленно поднимайте таз вверх, одновременно опуская голову и руки вниз. При этом не выпрямляйте до конца колени, они должны быть чуть‑чуть согнуты.
Руки максимально вытянуты, ладони расположены параллельно полу.
Начинайте медленно раскачиваться из стороны в сторону, представляя, что вы своими ладонями прикасаетесь к только что выросшей весенней травке.
Раскачиваясь, увеличивайте амплитуду, каждый раз скручиваясь сильней предыдущего.
Остановитесь. Ухватитесь кистями рук за голеностопные суставы. Колени чуть согнуты.
Постойте в таком положении несколько минут. Обратите внимание на свое дыхание – оно должно быть ровным. На каждом выдохе вы можете по чуть‑чуть наклоняться вниз.
Если в таком положении вам уже мешает животик, расставьте ноги пошире. Присядьте вниз, чтобы отдохнуть.
Из приседа сидя медленно за таз поднимите себя и расположитесь так, как указано в предыдущем упражнении.
Выпрямите одну ногу, оставив другую чуть согнутой. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. № 31.
Согните вторую ногу, а согнутую до этого выпрямите. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. № 31.
Выпрямите обе ноги. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. № 31. Присядьте вниз, чтобы отдохнуть.
«Интимная» гимнастика
Последние несколько упражнений этого комплекса я предлагаю посвятить интимным мышцам.
Для выполнения интимной гимнастики примите удобную для себя позу: вы можете лежать на спине с согнутыми в коленях ногами, можете сидеть с вытянутыми вперед ногами, уперевшись сзади себя руками, можно сидеть по‑турецки или стоять в позе «кошки».
В любом случае, перед тем как выполнять упражнение для интимных мышц, постарайтесь максимально расслабить лицо, чтобы ваши усилия были направлены в нужном направлении и на нем не отражались.
Поочередно напрягайте мышцы промежности и расслабляйте их. В момент напряжения максимально сожмите мышцы ануса и вход во влагалище. Повторите упражнение 5–10 раз.
Представьте, что под вами расположена сумка. «Захватите» своим влагалищем воображаемые ручки и попытайтесь приподнять сумку над полом.
Удержите ее в таком положении несколько секунд. Теперь поставьте сумку на пол.
Снова «ухватитесь» за ручки и приподнимите сумку над полом, а теперь поднимите сумку еще выше и подержите ее в таком положении несколько секунд.
Повторите это упражнение несколько раз, стараясь поднимать сумку над полом все выше.
Для выполнения этого упражнения представьте, что ваше влагалище – это шахта лифта. Начинайте подниматься от входа влагалища вглубь, к шейке матки, поочередно, как бы по этажам, зажимая разные отделы влагалища.
Почувствовав свое влагалище сжатым на всем протяжении, начинайте медленно, поэтажно, расслаблять его от шейки к выходу.
В конце «спуститесь на нулевой этаж», при этом чуть выпятив влагалище наружу.
Повторите упражнение 2–3 раза.
В конце данного комплекса я предлагаю выполнить одно из релаксационных упражнений. Но сначала давайте поговорим о том, почему так важно уметь расслабляться. Этот навык помогает в жизни любому человеку, а особенное значение приобретает во время беременности и родов, ведь зачастую вынашивание ребенка бывает не самым легким периодом: женщина устает физически, тревожится, и все это приводит к непроизвольному напряжению мышц. Даже во сне мышцы могут быть напряжены, по причине чего не удается хорошенько отдохнуть.
Что с нами случилось? Почему мы больше не интересны друг другу? Как понять: это все или отношения еще можно спасти? Французский психотерапевт Инге Кантегреил-Каллен всесторонне исследует природу возникновения любви, создания эмоциональной близости и ее потери. Автор — психолог с двадцатилетним стажем, специализирующийся на терапии супружеских пар, которые оказались в кризисной ситуации. В своей практике психолог использует техники позитивного общения. Они позволяют заново узнать партнера, чтобы вернуть в отношения интерес друг к другу, нежность и понимание. Благодаря этой книге вы научитесь: — понимать эмоциональные потребности — свои и партнера; — строить отношения без иллюзий, что поможет избежать разочарований; — обсуждать прошлые обиды и отпускать их; — справляться с появлением неожиданных внешних факторов, которые расшатывают ваши отношения; — оставаться близкими и давать друг другу больше пространства.В формате PDF A4 сохранен издательский макет.
Устали от скандалов, ссор и обид в отношениях? Кажется, что проще расстаться? А что если есть способ, помогающий решить проблемы, с которыми сталкиваются все пары? Олег Сумарин, психолог с более чем 25-летним опытом, делится собственной разработанной методикой, благодаря которой сотни его клиентов сохранили семью и стали счастливее. Регулярно следуя предложенным автором техникам и упражнениям, ставя себе посильные цели, вы сможете построить здоровые и гармоничные отношение не только с партнером, но и с самим собой. С этой книгой вы узнаете, как бороться с недоверием и ревностью, можно ли прощать измену, как вступать в новые отношения, чтобы не повторять ошибок старых.
Хэштег #RelationshipGoals уже несколько лет считается мировым трендом. Если вбить эти слова в поисковик, он покажет вам фотографии знаменитостей, позирующих в обнимку в дорогих клубах, кадры счастливых финалов романтических фильмов или фотографии милых парочек, целующихся на пляже, обнимающихся в кровати, короче говоря, всем своим видом показывающих, что их отношения не что иное, как любовь в чистом виде. Как вы представляете свои идеальные отношения и насколько это представление ваше? Поп-культура побуждает нас в исступлении искать «вторую половинку», пробуя, перебирая новых и новых партнеров, заставляет сутками сидеть на сайтах знакомств.
Тебе кажется, что ты так и не сможешь найти того самого единственного? Ты одинока, и если и есть мимолетные романы, они заканчиваются не самым приятным образом? Ты пробовала знакомиться с мужчинами, которые тебе нравятся, а притягивала только неудачников и альфонсов? Может быть, ты думаешь, что любовь и счастливые отношения не для тебя? Ты тысячу раз ошибаешься! Ты просто не умеешь знакомиться и выстраивать отношения с нужными мужчинами (и в этом нет твоей вины!). Мужчина твоей мечты сам собой в твоей жизни не появится.
Почему все считают француженок такими сексуальными? Почему они такие стильные? Роскошные? И такие худые?! Журналистка из Лос-Анджелеса Дебра Оливье вышла замуж за француза и прожила во Франции 10 лет. Она утверждает: француженки действительно знают о мужчинах, любви и сексе нечто такое, чего не знают остальные женщины. В своем бестселлере «О чем молчат француженки» Дебра развенчивает много мифов и раскрывает много секретов самых соблазнительных женщин мира. Какое это все имеет к вам отношение? Хм, кто знает, возможно, вы тоже… немного француженка.
Брошюра известного публициста иеромонаха Макария (Маркиша), автора книг «Вопросы жизни», «Уроки любви», «Псевдоправославие», не просто рассказывает о венчании, она в острой и увлекательной форме, свойственной автору, вместе с читателем ищет ответы на вопросы: с чего начинается и почему заканчивается любовь, как сохранить глубокие чувства на всю жизнь, почему люди «не сходятся характерами», бывает ли у человека вторая «половинка», как закладываются основы супружества и др. В брошюре снимаются маски со многих предрассудков и заблуждений, даются советы, которые заставляют искать и думать.Она может стать хорошим пособием для тех, кто хочет соединить свои жизни, кто готовится к венчанию, кто столкнулся с трудностями в семейной жизни, а также для их родных и близких.