Мама Лара. Беременность и роды. Все, что нужно знать будущей маме - [25]
Исходное положение
Итак, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, расположив стопы параллельно друг другу.
Ноги немного согните в коленях, это позволит вам подать таз вперед, благодаря чему поясница выпрямится (если колени прямые, поясница прогнута).
Одновременно старайтесь вытягивать себя за макушку вверх.
Может даже показаться, что вы становитесь выше ростом, а пространство, в котором находится малыш, увеличивается.
Именно такое положение сохраняйте все время, пока будете делать упражнения в вертикальном положении (с 1 по 27).
Разминка
В начале любого комплекса необходимо «разогреть» тело. Для этого я предлагаю сделать 5 простых, но очень эффективных упражнений. Не забывайте, что все упражнения данного комплекса делаются очень медленно.
Займите исходное положение. Кисти рук сцепите в замок и, вытянув руки и вывернув кисти наружу, медленно потянитесь в разных направлениях, стараясь почувствовать все участочки своего тела.
Руки расположите вверху, повернув ладони друг к другу, и максимально потянитесь за пальцами вверх. Ноги при этом остаются согнутыми в коленях, поясница выпрямлена.
Представьте себя большим деревом, а свои руки – ветвями этого дерева, и начинайте потихоньку тянуться вверх то одной рукой, то второй, словно подставляя веточки солнцу.
Теперь очень неторопливо, сантиметр за сантиметром, разводим руки, потягиваясь то одной рукой, то другой, как будто бы веточка за веточкой вашего дерева тянутся к солнышку.
Это упражнение очень эффективно «разогревает» все тело.
Встаньте в исходное положение.
Одну руку поднимите вверх, другую опустите вниз, максимально вытянув пальцы. Представьте, что ваши руки зафиксированы между собой или, другими словами, привязаны за одну палку.
Начинайте медленно опускать верхнюю руку вниз, а нижнюю – поднимать наверх (через стороны). Старайтесь, чтобы руки двигались одновременно, и не забывайте все время вытягивать пальцы.
Если вы выполняете это упражнение правильно, вам должно казаться, что ваши руки двигаются в какой‑то густой массе.
Исходное положение то же, но руки начинают двигаться по кругу: верхняя идет вперед, а нижняя – назад. Теперь присядьте пониже и, наклонившись, продолжайте движение руками по кругу.
Чтобы правильно выполнить это упражнение, займите исходное положение и представьте себя большой птицей. Расправьте руки по сторонам, как крылья, и начинайте делать медленные движения, словно парите в потоках воздуха.
Упражнения, направленные на укрепление рук и плечевого пояса
Во многих комплексах, составляемых для беременных, исключены упражнения, направленные на укрепление рук. Между тем, сильные руки очень нужны будущей маме. Они понадобятся во время родов, поскольку во втором периоде потужная волна начнется именно с усилия рук. А уж в послеродовом периоде, когда вам беспрестанно придется носить своего малыша, эта сила тем более пригодится. Поэтому давайте поработаем над мышцами рук.
Займите исходное положение.
Поднимите руки в стороны на уровень плечевых суставов, максимально вытянув пальцы.
Начинайте медленно скручивать одновременно руки и позвоночник, словно скручиваете себя в рулет. Чем медленнее будет сделано это упражнение, тем оно будет эффективней.
Дойдя до максимального скручивания в позвоночнике и руках, начинайте медленно, позвонок за позвонком раскручиваться.
В тот момент, когда голова займет прямое положение, движение продолжат только руки. Не запрокидывая голову назад, продолжайте закручивающее движение руками.
Повторите это упражнение от 2 до 5 раз, не увеличивая при этом темпа его выполнения.
Руки разведены в стороны, кисти рук натянуты на себя пальцами вверх. Удерживая прямое положение позвоночника, скручиваем максимально натянутые руки сначала вперед.
А теперь медленно и плавно скручиваем руки назад.
Повторите это упражнение от 2 до 5 раз, не увеличивая при этом темпа его выполнения.
Исходное положение то же.
Руки разведены в стороны, кисти рук натянуты на себя пальцами вниз. Удерживая прямое положение позвоночника, скручиваем максимально натянутые руки сначала вперед, а затем назад.
Повторите это упражнение от 2 до 5 раз, не увеличивая при этом темпа выполнения упражнения.
Проработка плечевых суставов и грудного отдела позвоночника
Займите исходное положение и поднимите плечи вверх. Постарайтесь поднять их как можно выше, при этом руки расслаблены и расположены вдоль тела.
Теперь опустите плечи вниз, представив, что на них давит тяжелый груз. Не поднимая плеч вверх, выведите их вперед. Теперь отведите их назад, постаравшись свести лопатки как можно ближе друг к другу.
Повторите это упражнение 3 раза.
Исходное положение то же.
В этом упражнении нужно соединить в круговое движение 4 крайних положения плеч, описанных в предыдущем упражнении.
Поднимите плечи максимально высоко и начинайте медленное и плавное движение по кругу.
Сделайте 2–3 круга вперед, потом столько же назад, не увеличивая скорости выполнения упражнения.
Исходное положение то же.
Мы боимся темных переулков, хотя, согласно статистике, самое опасное место для женщины – дом. В 2017 году в мире было зарегистрировано 87 000 убийств женщин, более трети из них (30 000) погибли от рук сексуального партнера, а еще в 20 000 случаев убийцей оказался тот или иной родственник. Около 40 % от количества всех убийств женщин в России совершает партнер. В этой мастерски написанной работе известная журналистка исследует проблему домашнего насилия со всех сторон. Джесс Хилл смело отвечает на неудобные вопросы о том, как и почему общество создает насильников, но не в состоянии защитить своих жертв, последовательно демонтирует ошибочную логику обвинений жертв и бросает вызов всему, что вы знали о физическом и эмоциональном насилии, приводит реальные истории пострадавших и показывает путь к выходу из кризиса. «Больная любовь» – книга о любви, насилии и власти, которая актуальна сегодня как никогда.
Эта книга не сможет поменять твою жизнь. В этом мире по настоящему изменить твою душу только в твоих силах. Начни прямо сейчас.... Обложка подготовлена автором.
Вы задаетесь вопросом, когда же настанет ваша очередь пойти к закату, взявшись за руку с мужчиной или женщиной вашей мечты? Вы хорошая девочка, павшая духом оттого, что ее обходят плохие девочки? Или мужчина, не желающий становиться их жертвой? Тогда приглашаю вас в путешествие, которое поможет лучше понять себя и обрести неподдельную, зрелую любовь. Девушки, теперь вы сможете забыть о своей низкой самооценке и горестях из-за ухода мужчины к «очередной стерве». В каждой главе вы найдете бесценные советы о том, как добиться успеха в романтических отношениях, а последняя — «Секретные приемы плохих девочек для завоевания мужских сердец» — еще больше преумножит ваши знания.
Кто же он – плохой парень? Бунтарь без причины, крутой чувак в кожаной куртке? Угрюмый, не принятый обществом сорвиголова? Ходячая тайна? Растерянный маленький мальчик? Он разбивает вам сердце своими дурными поступками, но и вселяет страстное желание спасти его от испытываемой им боли. Он жесток и безжалостен или беспечен и эгоцентричен, но вы не можете удержаться, чтобы не вскочить на его мотоцикл и не умчаться с ним в душную ночь. Но как только вы отдали ему свое сердце… его тут же унес ветер! Давайте же вместе внимательно изучим двенадцать типов плохих парней.
Если скандалы стали нормой общения со второй половиной, пора что-то менять. Мишель Броди, психолог с двадцатилетним стажем, выделила 12 типов семейных конфликтов – из-за денег, секса, родственников, совместных праздников и т. д. Автор книги описывает механизм каждого из них и предлагает простую технологию их разрешения. А чтобы в пылу скандала рекомендации доктора Броуди не вылетели из головы, все они проиллюстрированы забавными комиксами.
Когда на смену любви и близости приходят неудовлетворенность, ссоры и охлаждение, страдают оба партнера. Эмоционально-фокусированная терапия позволит всем желающим разобраться в запутанном клубке эмоций и восстановить доверительные и близкие отношения. Автор Сью Джонсон популярно излагает принципы разработанной ею методики, а реальные истории и практическая часть помогут применить их к собственным отношениям. На русском языке публикуется впервые.