Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда - [55]
Проявляйте смекалку. При покупке продуктов обращайте внимание на этикетки, особенно на содержание калорий и жиров в порции, что важнее, чем содержание углеводов или белка. Однако глядя только на количество калорий и жиров, не обращая внимания на объем, вы упускаете главное, когда дело доходит до похудения.
Контролируемые порции основного блюда помогают перестроить глаза и желудок. Преодолевайте порционные ловушки. То, что теперь вы заново осознаете размеры съедаемых порций, поможет вам бороться со скрытыми порционными ловушками.
Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)
● Ел ли я сегодня меньшие порции (и не испытывал тяжести в желудке после еды)?
● Ел ли я медленнее?
● Нравилось ли мне есть медленно?
● Делил ли я порции на более маленькие?
● Пробовал ли я питаться, учитывая калории, чтобы переучить глаза и желудок?
● Использовал ли я полезные, низкокалорийные продукты для того, чтобы «заморить червячка»?
● Отправлял ли я в рот более мелкие кусочки пищи, чем обычно?
● Разжевывал ли я пищу более тщательно, чем обычно?
● Смог ли я сегодня насытиться меньшим количеством пищи?
● Избегал ли я чрезмерно больших порций, когда обедал в ресторане?
VII. Обделенный воришка. Некоторые люди говорят о том, что одну неделю они «ведут себя хорошо», а на следующую начинают «подворовывать».
Добавьте удовлетворения с помощью жиров и клетчатки. У некоторых людей бывают перепады настроения. У обделенных воришек перепады кроются в привычках питания: либо ограничения до строжайших пределов, либо переедание. Полезные для сердца жиры и клетчатка могут отрегулировать этот маятник. Жиры сделают вашу безвкусную «диету» вкуснее и помогут вам дольше оставаться сытыми, значит, вы будете не так склонны к излишествам позже, а это в свою очередь значит, что в общем и целом вы получите меньше калорий.
Добавляя к своему рациону разнообразные продукты с повышенным содержанием клетчатки, не забывайте пить побольше воды и обращайте внимание на изменения в чувстве удовлетворенности.
Сладкоежки, стремитесь к умеренности. Поскольку для всех обделенных воришек общим является тяга к любимым десертам, учитесь умеренности. Вам предлагается правило 80/20: если 80 % вашего рациона – здоровая пища, вполне нормально, если 20 % будут менее здоровыми.
Общайтесь и наслаждайтесь. Большинство обделенных воришек разработали для себя два стиля питания – один на публику, второй – для себя лично. «Публичное представление» включает в себя исключительно здоровую пищу со строгой дозировкой калорий. Этот стереотип резко контрастирует с «приватным» питанием, где нет никаких правил и смакуются все любимые блюда. Первый шаг к тому, чтобы остановить эмоциональную карусель, – сломать эти два стиля питания.
Для обделенного воришки возможность насладиться в компаниях ранее запретной едой – важный терапевтический шаг. Спросите себя, чего вы особенно хотите, и смело заказывайте. Смакуйте каждый кусочек, ешьте медленно, обращайте внимание на аромат, температуру, вкус, структуру блюда и на свое чувство сытости. Спросите себя, действительно ли вы наслаждаетесь этим блюдом, и позвольте себе прекратить есть в любой момент – вы вовсе не обязаны доедать все, что лежит у вас на тарелке. Если вы справитесь с этим успешно, то сумеете избавиться от желания переедать, когда никого нет рядом.
Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)
● Чувствовал ли я сегодня меньше вины и больше удовольствия во время еды?
● Ел ли я больше продуктов с повышенным содержанием клетчатки (овощей, фруктов)?
● Чувствовал ли я больше удовлетворенности во время еды?
● Упражнялся ли я в попытках умерить свою тягу к сладкому?
● Становится ли менее заметной разница между моим питанием на людях и в одиночестве?
4.5. А как же физические нагрузки?
А теперь, в самом конце нашей книги, поговорим о физических нагрузках, которым мы совсем не уделили внимания. Да, существует большое количество систем физических упражнений, направленных на достижение стройности. Они весьма разнообразны, так что любой человек может выбрать то, что соответствует не только степени его полноты, но и его менталитету. Но помните – вам не удастся достичь стройности с помощью одних только упражнений. Рассматривать их в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса – давняя и распространенная ошибка (Бобровский, 2005).
Необходимо предупредить начинающих энтузиасток активных способов борьбы за стройность о тех подводных камнях, которые таит в себе чрезмерное увлечение тренировками. Как было выяснено относительно недавно, от нагрузок, оптимальных для сгорания жира, до нагрузок максимальной интенсивности – «дистанции огромного размера».
Установлено, что наиболее соответствующими цели похудения являются нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени.
Почему? Да потому, что важно учитывать состояние мышц не только во время тренировки, но и по завершении. Так, после относительно необременительной тренировки тонус мышц повышается, а после максимально интенсивной – мышцы полностью расслабляются. Поэтому в первом случае организму потребуется энергия, чтобы «обслужить» этот самый тонус, представляющий собой не что иное, как частичное сокращение мышц. Эта энергия и будет сжигать жир, а жир будет расходоваться не только во время нагрузок, но и после них, что не может не радовать.
Кризисы и потери – часть нашей жизни и жизни наших близких. Потери могут быть большими и маленькими, личными и глобальными, изменяющими жизнь или почти незаметными. Единственное, что их объединяет, – это то, как мы оплакиваем их. Если мы отказываемся пережить горе, отрицаем свои потери, то тем самым «замораживаем» себя. Горе – это наша ответная реакция на потерю, естественный способ, которым мы устанавливаем связь с жизнью.Большое количество практических рекомендаций и советов, собранных в книге, помогут вам и вашим близким не только пережить сложные и тяжелые ситуации, но и сделать жизнь действительно полной смысла.Ирина Германовна Малкина-Пых—психолог, доктор физико-математических наук в области системного анализа и математического моделирования сложных биофизических систем.
Предлагаемое издание посвящено психосоматике, теме, интересующей очень широкую аудиторию. Автор предлагает три аспекта рассмотрения проблемы: общий теоретический подход, вопросы частной психосоматики и практические методы диагностики и коррекции, применяемые при психосоматических заболеваниях.В книге подробно описаны такие методы, как суггестивная психотерапия, психосинтез, гештальттерапия, нейролингвистическое программирование и многие другие, рассмотрены зарубежные и отечественные концепции возникновения психосоматических заболеваний, приведены техники психологической коррекции и психотерапии.
Книга представляет собой справочник по теории и методам семейной терапии (консультирования) и предназначена для практикующих психологов и психотерапевтов, работающих с семьями. В ней проанализированы основные параметры семейной системы: функции, структура, динамика. Дано описание основных школ семейной терапии. Рассмотрены общие вопросы семейной терапии и приведены общие техники. В книгу включены опросники и тесты семейной диагностики, они сгруппированы в соответствии с целями семейной терапии. Отдельно рассмотрены вопросы предбрачного и супружеского консультирования, а также взаимодействие родителей и детей.
В последней четверти XX века ожирение стало социальной проблемой в странах с высоким уровнем экономического развития, включая Россию, в которых как минимум 30 % населения имеет избыточную массу тела. С избыточным весом отчетливо связано многократное повышение риска и частоты развития многих заболеваний. Ожирение значимо уменьшает продолжительность жизни в среднем на 3–5 лет при небольшом избытке веса, до 15 лет – при выраженном ожирении.Избыточный вес остается актуальной проблемой, несмотря на то, что чуть ли не каждый месяц появляется новое средство или метод, позволяющие гарантированно похудеть.
Книга является справочным пособием по методам и техникам гештальт-терапии и когнитивной терапии, используемым в индивидуальном психологическом консультировании и психотерапии.В книге также представлены основы психодиагностики с использованием различных подходов к определению темперамента, характера и анатомической конституции человека. Однако в первую очередь этот справочник – сборник техник и упражнений, которые психолог-консультант может использовать в работе с нуждающимися в психологической помощи клиентами.
Псориаз и нейродермит, крапивница и угревая сыпь – кожные болезни способны всерьез и надолго испортить нам жизнь, понизить самооценку, создать проблемы в общении. При этом большинство таких заболеваний считаются в традиционной медицине до конца неизлечимыми, и человек чувствует себя обреченным на пожизненные мучения. Но не стоит отчаиваться, потому что есть способ, который поможет решить самые серьезные кожные проблемы.Знаете ли вы, что при большинстве кожных заболеваний психологические методики гораздо эффективнее, чем мази и таблетки? Знаете ли вы, что болезни, с которыми не справляется традиционная медицина, вы можете победить своими силами и без помощи лекарств? И.Г.Малкина-Пых, самый известный отечественный специалист по проблемам психосоматики, предлагает уникальную методику, которая позволяет навсегда избавиться от кожных заболеваний.
С древнейших времен и до наших дней золото было самым надежным средством для сохранения богатства. Но, оказывается, не только материальное богатство под силу сохранить этому солнечному металлу, оно может поддержать главное богатство человека – здоровье! О применении золота в лечебных целях и в качестве обезболивающего средства с давних пор упоминалось в фольклоре и в легендах. Золото известно с древности как общеукрепляющее и тонизирующее средство. Лечение золотом называется ауротерапией. Ионы золота используются как эффективное средство при лечении ревматоидных заболеваний, красной волчанки, дерматитов, связанных с синтезом коллагена.
Новая книга серии «Советует доктор» рассказывает об отеках. Их появление может служить первым признаком развития многих болезней: сердца, почек и печени, злокачественных образований и др.Из книги вы узнаете, чем вызваны отеки, по какому признаку классифицируются, чем они так опасны. Дается описание заболеваний, которые сопровождаются отеками, рекомендации по лечению их современными методами клинической медицины. Большое внимание уделено народным способам лечения, в том числе и старинным. Вы найдете полезные сведения о режиме питания, о различных диетах.
В книге приводятся многочисленные способы профилактики и лечения с помощью чеснока простуды, гриппа, атеросклероза, депрессий, ревматизма и даже онкологических заболеваний. Автор удачно сочетает научный подход и занимательность.
Татьяна Владимировна Шипошина – детский врач, удачно совмещающий медицинскую специальность с литературной деятельностью. Она работает в обычной детской поликлинике и помогла уже десяткам и сотням маленьких пациентов. Доброта, чуткость и глубокая вера помогают Татьяне Владимировне увидеть самую суть проблемы, найти истоки болезни и привести ребенка к исцелению, не только физическому, но и духовному, не только ребенка, но и его родителей. Ведь болезни детей очень часто берут свои истоки из проблем взрослых.
Эта книга – для юношей и девушек, половозрелых дяденек и тётенек, чьи познания в области проблем алкоголизма недалеко ушли от детей и подростков. Это искренний, доверительный диалог с теми, кто попал в беду. Книга поможет подняться из алкогольной бездны тем, кто в ней уже оказался, и обрести радость жизни.
Автор этой книги родилась и выросла в Ереване, часть студенческих и все аспирантские годы жила и училась в Москве (МГУ), а в настоящее время обитает в одном из отдалённых пригородов Нью-Йорка. Надо отметить, что несмотря на весьма счастливые и беззаботные детство и юность, всю свою молодость она провела в «преклонении перед иностранщиной». Что может быть лучше Америки, в которой смело шагаешь по жизни, не боясь ничего и никого! И когда Перестройка вздумала приоткрыть, а потом и вовсе сорвать с петель знаменитый Железный Занавес, автор стремительно драпанула на Запад, воспользовавшись первым попавшимся трамплином.