Легкий способ перестать откладывать дела на потом - [8]

Пересмотрев во время нашей первой встречи основные пункты, касающиеся работы и прокрастинации, следующим делом мы должны были выявить негативные предпосылки прокрастинации Клер. Я попросил ее в течение нескольких дней понаблюдать, когда и почему она начинала откладывать дела, – так она могла отследить, когда ее старые взгляды с наибольшей вероятностью могли привести к негативным убеждениям. Ловя себя на прокрастинации, она должна была вспоминать о своей привычке использовать ее для избежания внутреннего конфликта или беспокойства.

Проглядев записи в своем дневнике наблюдений, она составила список самых часто встречающихся негативных высказываний о себе самой. Дальше мы разработали позитивные сложные задачи, чтобы сместить фокус внимания Клер с мыслей о ее способностях и достоинстве на решение актуальных задач.

Нам по-прежнему предстояло много работы, чтобы вернуть Клер уверенность в себе и подготовить к негативным замечаниям со стороны начальства. Но как только Клер узнала о стратегии, помогающей избавиться от своего самого сурового критика – самой себя, мы смогли уменьшить ее внутреннее сопротивление по отношению к коллегам, ее боязнь неудачи, перфекционизм и боязнь успеха.

Используя мой метод, Клер перестала воспринимать себя негативно. Она смогла сфокусироваться на собственных достижениях, сильных сторонах своей личности, внутреннем желании работать качественно, на своей жажде знаний, а также на желании найти выход из любой ситуации. Став для самой себя источником одобрения, Клер стала менее зависимой от внешних оценок и научилась браться за работу, не прячась в прокрастинации. Она теперь могла думать, чувствовать и действовать как человек, работающий продуктивно.

Польза прокрастинации

Поработав с тысячами прокрастинаторов, я понял, что существует одна основная причина прокрастинации: она дарует временное избавление от стресса. Что касается Клер, у которой был целый клубок внутренних проблем, она научилась использовать прокрастинацию для уменьшения страха осуждения. Основная причина, по которой мы приобретаем какую-нибудь привычку, по мнению доктора Фредерика Канфера и доктора Джини Филипс, выраженного ими в книге Learning Foundations of Behavior Therapy{13}, заключается в том, что даже самая дурная привычка ведет к вознаграждению. Прокрастинация снижает напряжение, отвлекая нас от того, что мы воспринимаем как источник боли или угрозы. Чем больше дискомфорта ожидается от работы, тем активнее вы будете стараться избежать ее и пытаться найти спасение в чем-то более приятном. И чем больше вы будете ощущать, что бесконечная работа лишает вас удовольствия, получаемого от свободного времени, тем активнее вы будете избегать ее.

В каком-то смысле мы ищем в откладывании дела способ временно уменьшить тревогу, связанную с его выполнением. Если выяснится, что работу, которую мы считали необходимой, делать на самом деле не нужно, мы чувствуем себя оправданными и получаем двойное вознаграждение за прокрастинацию. Получается, что мы не только использовали ее, чтобы совладать с нашими страхами, но еще и сберегли силы.

Существует множество ситуаций, в которых откладывание дел на потом вознаграждается и оказывается решением проблемы.

• Случайным образом отложенное скучное задание выполняет кто-то другой.

• Если вы долго откладываете покупку чего-то, то в конце концов дождетесь распродажи или эта вещь перестанет быть модной.

• Часто прокрастинация проходит безнаказанно: практически каждый в детстве хоть раз переживал из-за того, что не был готов к контрольной или экзамену, и все это нечеловеческое напряжение в одну секунду проходило, стоило услышать новость о том, что преподаватель заболел или по какой-то причине не нужно идти в этот день в школу, – все это учит вас прокрастинировать в надежде, что снова случится чудо.

• Взяв паузу, чтобы остыть, вы избежали серьезных размолвок с родителями, преподавателями, начальством или друзьями.

• Сложные ситуации иногда разрешаются сами, если дождаться дополнительной информации или положиться на волю счастливого случая и т. д.

Считается, что прокрастинация – скорее самостоятельная проблема, чем симптом возникновения других проблем. И, к сожалению, этот диагноз, вместо того чтобы направлять ваши усилия на разрыв цикла «давление – страх – прокрастинация», только ухудшает ситуацию, так как возлагает на вас вину за столь ужасную привычку. Окружающие в один голос твердят, что «вам нужно собраться; просто сделайте это».

И вы пробуете сотни разных методов, составляете списки, вырабатываете график, чтобы со скрипом заставить себя взяться за дело, но результаты оказываются неутешительными, потому что подобные методы атакуют прокрастинацию, а заодно и вас как ее источник, вместо того чтобы атаковать проблемы, которые привели к этому.

Когда мы идентифицируем свою ценность через работу («Я то, что я делаю»), то, естественно, не имея защитных психологических механизмов, очень неохотно идем на риск. Если вы считаете, что, осуждая вашу работу, люди на самом деле осуждают вас, тогда перфекционизм, самокритика и прокрастинация и становятся необходимыми формами защиты. Видя вашу нерешительность, мешающую взяться за дело или, наоборот, завершить начатое, человек, контролирующий вас, или члены семьи – зачастую из благих побуждений – начинают ободрять вас или, наоборот, давить, а то и угрожать. А когда возникает конфликт между вашими внутренними страхами допустить ошибку или оказаться несовершенным и внешними требованиями других людей, вы начинаете искать спасения в прокрастинации. И это может привести к разрушительному циклу.