Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек - [74]

Я надеюсь, что вы получили немалую пользу от прочтения этой книги и встали на путь, который позволит вам стать более эффективными, сосредоточенными, радостными и уверенными в себе. Пожалуйста, рассматривайте эту книгу и меня самого как членов вашей более широкой «системы поддержки». Она будет работать для вас и для вашего пробудившегося сильнейшего «я»!

Приложение А Дневник проведения успешного изменения

По меньшей мере дважды в день в течение двух недель записывайте, когда вы начинаете осознавать проблематичные симптомы. Не пытаясь ничего изменить (и, пожалуйста, без самокритики), просто отмечайте и записывайте мысли, физические ощущения и эмоции, не согласующиеся с вашим высшим ви́дением и представлениями. Отмечайте, что вы чувствуете и как вы действуете, когда вы позволяете вашим автоматическим реакциям не подвергаться противодействию дольше минуты или двух.

Используйте эту форму дневника.

Приложение Б Упражнение на сосредоточенность

Это упражнение длительностью в одну минуту или двенадцать циклов «вдоха-выдоха» обеспечивает переход вашего разума от беспокойства о прошлом и будущем к сосредоточенности на настоящем – в котором и должно находиться ваше тело. По мере того как вы освобождаетесь от мыслей об этих воображаемых периодах времени и проблемах, вы можете наслаждаться отсутствием стрессов в настоящем. Тренируйте эту разновидность сосредоточенности всякий раз, когда переживаете моменты радостного освобождения, легкий подъем креативности или достижение оптимальной производительности без видимых усилий.

Используйте это упражнение каждый раз, когда вы начинаете новый проект. В течение всего одной-двух недель ваши тело и разум научатся естественным образом избавляться от напряжения и сосредоточиваться на эффективной работе в настоящем.

1. Сядьте на стул и начните упражнение, сделав три медленных вдоха-выдоха на три счета: 1) вдох, 2) задержка дыхания и напряжение мускулов и 3) медленный выдох. При каждом выдохе:

• Выбрасывайте из головы мысли о последнем тяжелом звонке, о трудной дороге на работу и т. д. Ощущайте свою связь со стулом. Делайте выдох и избавляйтесь от ненужного мышечного напряжения по мере того, как вы ощущаете поддержку стула и пола.

• Выбрасывайте из головы мысли и образы, имеющие отношение к вашей работе в прошлом. Избавляйте ваши разум и тело от забот о том, что должно и не должно было произойти в вашей жизни. Сбрасывайте с себя бремя старых тревог.

• Отказывайтесь от попыток решить какие-то старые проблемы. Сделайте перерыв в своих усилиях по исправлению других людей. Пусть каждый выдох станет сигналом к избавлению от прошлых забот и стрессов.

• Скажите себе: «Я освобождаю свои разум и тело от власти прошлого».

2. В течение следующих трех вдохов-выдохов:

• Избавляйтесь от всех образов и мыслей о том, что, как вы полагаете, может произойти в будущем – ото всех «А что если?..».

• Отказывайтесь от намерений контролировать будущее, избавляйте ваши мускулы, ваше сердце и ваш разум от ожидаемых усилий и проблем.

• Делая выдох, скажите себе: «Я освобождаю мои разум и тело от власти будущего».

3. В течение трех следующих вдохов-выдохов:

• Говорите: «Я делаю свой выбор находиться в настоящем моменте и видеть перед собой эту работу. Нет другого дела, которое следует выполнять, и нет другого места, где следует находиться».

• Скажите: «Я замечаю, как мало усилий требуется, чтобы дышать комфортно и признавать наличие нужной энергии в этот момент, когда я сосредоточен на данной задаче, прямо сейчас».

• Скажите: «В течение нескольких следующих минут не произойдет ничего, о чем бы следовало беспокоиться моему разуму. В этом убежище мои разум и тело надежно ограждены от прошлого и будущего».

• Скажите себе в процессе выдоха: «Я привожу свой разум в настоящее, где я сосредоточен внутри моего более широкого и мудрого сильнейшего „я“».

4. В течение следующих трех вдохов-выдохов считайте от одного до трех таким образом: «один, один» – я становлюсь более внимательным при каждом следующем вдохе; «два, два» – я становлюсь заинтересованным в быстром переходе от незнания к знанию; «три, три» – я испытываю желание начать, мне любопытно, чего можно добиться за такой короткий отрезок времени.

Приложение В Экспресс-оценка уровня стресса

Это быстрый способ проверки жизненных ситуаций, способных вызвать у вас стресс.

Прочитайте следующие утверждения, содержащие описания конкретных ситуаций, и начислите себе то количество баллов (от 0 до 5), которое соответствует частоте возникновения каждой из жизненной ситуаций в вашей жизни, а затем просуммируйте все свои баллы для получения итоговой оценки.

1. Какая-то часть моего разума очень беспокоит меня – на работе, дома или и там, и тут.

2. Я никогда не отключаю мобильный телефон.

3. Моя семья предъявляет ко мне слишком много требований.

4. У меня нет времени для отдыха и удовлетворения моих личных потребностей.

5. На работе мне постоянно не хватает времени.

6. Я страдаю от того, что за последние два года я потерял, в прямом и переносном смысле, нескольких близких мне людей.

7. Мне трудно сосредоточиться на выполнении задания.