Лечимся едой. Болезни суставов и позвоночника. 200 лучших рецептов - [20]
• витамин D (кальциферол). Врачи, исследовавшие больных остеопорозом, выяснили, что его прием в оптимальной дозировке уменьшает риск переломов костей, в то время как простое употребление в пищу молока и других содержащих кальций продуктов в большом количестве никак не влияет на частоту переломов. Лучшими источниками этого витамина являются жирная рыба, яйца, молочные жиры и некоторые другие продукты (табл. 3). Его суточная доза для взрослого человека составляет 100–400 МЕ, для беременных женщин и кормящих матерей – 500 МЕ. Не следует принимать специальные препараты с витамином D без консультации с врачом, его передозировка может привести к необратимым последствиям;
• солнечный свет, под влиянием которого в коже синтезируется витамин D. Риск развития остеопороза у светлокожих людей (особенно у женщин), объясняется именно тем, что они, боясь ожогов, избегают солнечного света. На самом деле для образования в организме нужного количества витамина D вовсе не обязательно подолгу находиться под прямыми лучами солнца, достаточно ежедневных 30-минутных прогулок в тени деревьев.
Таблица 3
Содержание витамина D в 100 г продукта
Витамины и микроэлементы, необходимые для профилактики и лечения остеопороза
Прочность костей зависит от поступления в организм вместе с кальцием витаминов и минеральных веществ (меди, фосфора, селена, бора, цинка и др.). В связи с этим питание больных остеопорозом должно быть сбалансированным. Помимо витамина D, необходимы витамины А, С, Е и группы В. Витамин С полезен для костей, он питает субстанцию, соединяющую клетки костной ткани. При его недостатке в детском возрасте задерживаются процессы окостенения. В большом количестве витамин С содержится в зелени, черной смородине, плодах шиповника, цитрусовых, картофеле (особенно осеннем), луке, редисе, квашеной капусте и других плодах и овощах (табл. 4). Суточная потребность взрослого человека в нем составляет 70–100 мг. Даже при правильно составленном рационе может возникнуть дефицит витамина С. Он теряется при неправильной обработке пищи и длительном хранении готовых продуктов. Нельзя подолгу держать очищенные овощи на воздухе, при варении их следует выкладывать в кипящую воду. Таким же образом нужно готовить мороженые овощи (продолжительное оттаивание увеличивает потерю аскорбиновой кислоты).
Таблица 4
Содержание витамина С в 100 г продукта
Витамин А (ретинол) очень важен для организации питания при остеопорозе. Его дефицит приводит к снижению плотности костного массива.
Чтобы поддержать здоровье слизистой тонкого кишечника, в котором всасывается кальций, необходимо питание с достаточным содержанием ретинола.
В человеческий организм витамин А может поступать только с продуктами животного происхождения. Большое его количество содержится в говяжьей и рыбьей печени (треска, минтай, морской окунь), сливочном масле и яичном желтке.
В растительных продуктах имеется провитамин А (каротин). Им богаты морковь, петрушка, укроп, зеленый лук, тыква, помидоры, красный сладкий перец, абрикосы, апельсины, лимоны, плоды шиповника, малина, рябина.
Так как ретинол является жиро-растворимым, он лучше усваивается вместе с жиром.
Чтобы витамин А и каротин хорошо всасывались кишечником, при приготовлении блюд из содержащих их продуктов нужно добавлять растительное масло или сметану.
Витамин А не разрушается при нагревании, но не устойчив к кислороду и воздействию ультрафиолета, поэтому овощи и фрукты, которые содержат его, нужно хранить в темном месте.
При термической обработке их следует очищать и разрезать непосредственно перед приготовлением. Суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет 1 ½ мг, в каротине – 3 мг.
В табл. 5 и 6 указаны продукты, богатые витамином А и каротином.
Таблица 5
Содержание витамина А в 100 г продукта
Таблица 6
Содержание каротина в 100 г продукта
Витамин Е (токоферол) способствует регенерации костной ткани. Содержится только в растениях. Основными источниками являются растительные масла, неочищенные крупы и отруби, в небольшом количестве его можно найти в овощах (табл. 7). Наибольшей биологической активностью обладает альфатокоферол, имеющийся в свежих овощах. А в замороженных и консервированных овощах его намного меньше: в 100 г свежего зеленого горошка содержится 5 ½ мг витамина Е, в замороженном – 0,2 мг, а в консервированном – 0,02 мг.
В очищенных крупах, хлебе и макаронах токоферола не очень много. Хотя этим веществом богаты растительные масла, как ни странно, именно они увеличивают потребность в нем.
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством токоферола, диетологи советуют дополнять питание отрубями и проросшей пшеницей (о технологии проращивания и рецептах приготовления блюд будет сказано ниже), а при необходимости использовать капсулы с витамином Е.
Таблица 7
Содержание витамина Е в 100 г продукта
Витамин В>6 (пиридоксин) в сочетании с магнием препятствует протеканию процесса формирования камней в почках и желчных протоках даже в случае повышенного содержания кальция в крови.
Он принимает активное участие во многих химических реакциях, протекающих в организме, а также играет весьма важную роль в жировом и белковом обмене. Чем больше продуктов с ним употребляет человек, тем больше ему требуется витаминов С и группы В.
