Лечение стрессов и нервных заболеваний - [4]

Бессонница – такое состояние, когда возникают препятствия для осуществления саморегуляции. Это сигнал тревоги о крайнем неблагополучии, возникшем в организме. Усилия должны быть направлены не на борьбу с бессонницей, а на устранение этих препятствий. Страдания причиняет не сама бессонница, а страх перед ней.

За исключением ситуативных причин (сильное душевное волнение, просмотр возбуждающего фильма, обильный и слишком поздний ужин, болезнь с высокой температурой и т. п.) бессонница почти во всех случаях является следствием чрезмерного нервного возбуждения. Последнее, в свою очередь, возникает от неправильного кровообращения (постоянные приливы крови к голове, например от чрезмерной умственной работы, перевозбуждают головной мозг, а руки и ноги становятся холодными).

Особенно часто страдают бессонницей люди, занимающиеся умственным трудом. Многие из них нерационально перенапрягают силы, работают, будучи утомленными и даже переутомленными. При этом имеется немало любителей искусственно взбадривать себя чаем и кофе повышенной концентрации. Но это избавляет от усталости лишь на время, тогда как фактически утомление не снимается.

Нарушения сна заключаются в трудности засыпания, неглубоком сне с частыми пробуждениями, раннем пробуждении. Они чаще встречаются при функциональных заболеваниях нервной системы. Неправильный режим труда и отдыха, конфликтные ситуации, работа в ночные часы могут стать причиной нарушения сна. Неоднократные пробуждения, сопровождаемые страхом (кошмарные сновидения), оставляют ощущение общей вялости, разбитости после сна. Пациенты жалуются на головную боль, чувство дискомфорта, эмоциональную неуравновешенность, склонность к невротическим реакциям.

Обычно люди, у которых только начинает развиваться бессонница, вместо того, чтобы обратиться к врачу за советом, спешат с приемом различных снотворных, сами устанавливая дозы. Это опасно, даже врачи назначают подобные препараты лишь на короткое время и, когда эффект достигнут, тут же их отменяют и завершают лечение другими, безвредными средствами.

Некоторые препараты обычно рекомендуется принимать не более 3–4 дней подряд. В противном случае они вызывают головные боли, слабость. Со временем влияние обычных доз слабеет, и человек начинает повышать их. Так нередко возникает патологическое влечение к снотворному – один из видов наркомании.

При бессоннице необходимо:

1) совершать не менее 1 раза в день длительную прогулку на свежем воздухе;

2) как можно чаще играть в подвижные игры на открытом воздухе;

3) использовать упражнения на релаксацию перед сном;

4) ежедневно выполнять упражнения их медитативной йоги типа пранадхараны под наблюдением инструктора;

5) принимать общие и горячие ножные ванны 1 раз в день в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Кроме того, обратите внимание на следующие советы.

– Овладейте техникой расслабления и применяйте ее. Чем сильнее вы желаете уснуть, тем больше шансов, что всю ночь так и не сомкнете глаз. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели.

Могут помочь упражнения на биологическую обратную связь, глубокое дыхание, растягивание мышц или йога. Специальные аудиокассеты научат вас, как прогрессивно расслаблять свои мышцы. Сразу может не получиться, но опускать руки не стоит. Чтобы добиться результатов, понадобится время, и, если вы будете стараться, все усилия оправдаются.

Две методики, которые врачи считают особенно успешными, заключаются в следующем:

– замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;

– чтобы избавиться от неприятных мыслей, проникающих в сознание, думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или числа от тысячи в обратном порядке, каждый раз убавляя по семь.

– Гуляйте перед сном. Можно, конечно, сделать несколько физических упражнений в конце дня, но не слишком поздно вечером, и они не должны быть чересчур напряженными: прогулка вокруг дома – это то, что надо. В результате мышцы, поработав, устанут, температура тела поднимется, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения тоже полезны для глубокого, освежающего сна, который больше всего требуется организму для восстановления сил.

– Занимайтесь перед сном сексом. Для многих людей это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Некоторые исследователи утверждают, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, действительно помогает улучшить сон.

– Примите теплую ванну. Одна из теорий, которой придерживаются эксперты по сну, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня. Считается, что по мере того, как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4–5 часов до сна, поднимет эту температуру. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.