Кремлевская диета и спорт - [31]

Однако, занимаясь подобной физической зарядкой важно помнить о правильном дыхании – при переходе от одного упражнения к другому, глубоко дышите, вдыхая и выдыхая через нос и чувствуя, как наполняются воздухом легкие, работают мышцы грудной клетки и живота. Каждый вдох – выдох должен длиться 4–5 секунд. Причем при выполнении большинства упражнений вам потребуется сделать около четырех вдохов-выдохов. Кстати, занимаясь айрон-йогой, вам придется выполнять намного меньше повторов упражнений, чем при обычной силовой тренировке. При выполнении последнего повтора удерживайте гантели в самом высоком положении, а работающие мышцы напрягайте максимально (вдох – выдох). Чтобы переход от одного упражнения к другому получился плавным, опускайте гантели на последнем выдохе предыдущего упражнения и тут же переходите к следующему.

Занимаясь айрон-йогой 2–3 раза в неделю, и уже через месяц вы ощутите заметные результаты.

Поза гребца (укрепляет мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и спины)

1. Возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе, присядьте: бедра должны быть почти параллельны полу (начинающим можно не опускать так низко). Держите спину и шею прямо. Поверните кисти и соедините гантели перед собой. Руки не должны касаться колен. Оставляя левую руку неподвижной, сделайте вдох и согните правую руку, направляя локоть назад и вверх и притягивая гантель к груди. Сделайте выдох и опустите руку. Повторите движение другой рукой.

2. Выполните упражнение обеими руками одновременно и задержитесь на вдох-выдох, максимально напрягая мышцы. Опустите руки и выпрямитесь.

Поза дерева (укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса и плеч)

1. Удерживая равновесие на правой ноге, обопритесь левой стопой о внутреннюю поверхность бедра, (начинающие могут поместить стопу ниже). Руки с гантелями приведите к плечам.

2. Сделайте вдох и вытяните правую руку вверх, держа ее близко к голове. Затем выдохните и опустите. Повторите движение левой рукой, затем обеими руками вместе, соединяя гантели, и задержитесь в этом положении на один вдох-выдох. Опустите руки и смените положение ног.

3. Удерживая равновесие на левой ноге, поднимите руки с гантелями так, чтобы плечи были параллельны, а предплечья – перпендикулярны полу.

4. Сделайте вдох и поверните левое плечо, поднимая вверх левую руку так, чтобы гантель была точно над локтем. Сделайте выдох и опустите руку. Повторите движение правой рукой, затем обеими руками одновременно и выдержите позу в течение одного вдоха-выдоха. Опустите гантели и поставьте ноги вместе.

Поза воина 1 (укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, плеч и рук)

1. Отставьте левую ногу назад примерно на 50 см. Разверните левую стопу и туловище в левую сторону. Носок правой ноги смотрит вперед, спина и шея выпрямлены. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро стало почти параллельно полу. Отведите левую руку назад: кисть на уровне плеча, ладонь смотрит вверх. Правую руку держите около правого колена, ладонью вниз.

2. Сделайте вдох и поднимите правую руку вверх до уровня плеч. Сделайте выдох и опустите руку. Выполните это движение один раз. Оставляя правую руку в покое, сделайте вдох и согните левую руку в локте, приводя гантель к плечу. Выдохните и верните руку с гантелью в Исходное положение. Выполните это упражнение один раз.

3. Поднимите правую руку и одновременно согните левую, опять возвращая гантель к плечу. Задержитесь в этой позе на один вдох-выдох. Вернитесь в Исходное положение и повторите упражнение, сменив положение рук и ног. Закончите упражнение, поставив ноги вместе и опустив руке вниз.

Поза воина 2

1. Отставьте левую ногу назад примерно на 80 см. Наклоните корпус вперед, согните правую руку в локте, приведя гантель к груди, локоть смотрит вверх, а левую руку вытяните вперед, кисть на уровне плеча, гантель держите перпендикулярно полу. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок оттяните. Все тело от кисти до кончиков пальцев ноги должно быть вытянуто в прямую линию (начинающие могут взяться левой рукой за спинку стула).

2. Сделайте вдох и выпрямите правую руку, ладонь смотрит вверх. Сделайте выдох и верните руку с гантелью к груди. Выполните два повтора, после чего выдержите позу в течение одного вдоха-выдоха. Вернитесь в Исходное положение, опустите руки и ноги и повторите то же самое, сменив положение рук и ног.

Последней вам представлю «пятнадцатиминутную зарядку стройности» от Голди Хоун. Голливудская актриса утверждает, что этот универсальный комплекс представляет собой комбинацию кардио– и силовых упражнений. Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд. Между упражнениями отдыхайте 15 секунд. И снова не забывайте про разминку в начале тренировки. Вы можете выполнять упражнения три раза в неделю.

Упражнение 1 (мышцы ног, ягодиц, рук)

Поставьте ноги на ширину плеч, в руках держите гантели весом 1,5–2 кг каждая. Согните ноги в коленях и опустите таз вниз так, чтобы колени не выходили дальше, чем пальцы ног. Поднимитесь верх, направьте руки с гантелями к плечам. Одновременно напрягайте ягодицы и сделайте мах левой ногой назад. Теперь опять присядьте и вновь поднимитесь, делая мах назад правой ногой и направляя руки к плечам. Продолжайте, чередуя ноги.