Краткий гид по долгой жизни - [8]

Один из простейших путей контроля над рационом — больше готовить. Делайте это и ешьте за общим столом, а не на рабочем месте, перед телевизором или на ходу. Собирайте рецепты со всего мира и покупайте свежие продукты. Я даже разрешаю вам есть столько фаст-фуда и милых сладостей, сколько хотите, если вы самостоятельно их приготовите из натуральных ингредиентов. Потом съешьте это по тем же правилам, как и всю остальную пищу, считая ее удовольствием, и вы сделаете больше, чем средний американец.

9. Поддерживайте безмятежность в офисе

Не нужно проводить исследование, чтобы выявить, что напряжение на работе плохо влияет на здоровье, но сейчас можно сослаться и на несколько исследований, одно из которых недавно было проведено в Финляндии и показало, насколько плохо рабочие стрессы влияют на здоровье. В 2012 году финские ученые провели исследование примерно трех тысяч людей и выявили связь между напряжением на работе и ускорением старения. Как они это вычислили? Они измерили теломеры этих людей — участки ДНК, которые находятся на концах хромосом. Их длина связана со старением, вероятностью болезни и смертностью. Теория проста: чем короче теломеры, тем короче жизнь. И получается так, что чем больше у вас стрессов на работе, тем больше укорачиваются теломеры.

При этом избыток стресса не только укорачивает теломеры, но и повышает вероятность заболеваний сердца. Сейчас это уже избитая фраза — «стресс вызывает болезни сердца», но это так. Сердце относится к сильнейшим, неуязвимейшим органам; оно за день перекачивает примерно 2000 галлонов крови и делает более 100 тыс. ударов, но это не означает, что оно не подвержено скрытым воздействиям таким как психологический стресс. Не удивительно, что сердечные приступы чаще всего бывают в понедельник, первый рабочий день недели.

Работа — это часть жизни. Как можно снизить напряжение? Сформируйте привычки, которые будут поднимать настроение и помогать отвлекаться от проблем. Возможные варианты: в обеденный перерыв в солнечный день пойти погулять; больше ходить по офису и разговаривать по телефону стоя или прохаживаясь; делать глубокий вдох перед ответом на звонок; слушать за работой расслабляющую музыку; в обеденный перерыв пойти на фитнес, чтобы выпустить пар; установить фиксированные перерывы, в которые вы будете смотреть любимые блоги и сайты; выделить отдельное время для работы с электронной почтой. В среднем офисный работник тратит примерно 23 % рабочего времени на электронную почту и просматривает папку «Входящие» 36 раз в час. Требуется более минуты, чтобы вернуться к задаче, раз уж мы отвлеклись на новое письмо. А это увеличивает стресс.

10. Выпивайте за ужином стакан вина (если вам 21 год или больше!)

Не важно, что об этом говорит наука, но если привычка сохраняется в течение тысячелетий вне зависимости от культуры и религии, то, возможно, в ней что-то есть. Но сейчас мы уже знаем, что умеренное употребление спиртного, особенно красного вина, уменьшает вероятность заболевания сердца. Есть и минусы: спиртное увеличивает вероятность рака груди, а излишнее его потребление гораздо более вредно, чем абсолютная трезвость. Как вам ловушка? Для женщин рекомендуется не более одной порции алкоголя в день, для мужчин — не более двух. И если вы в течение недели не употребляли спиртное, то это не повод напиваться в выходные.

11. Соблюдайте чистоту… в постели и вне ее

Хорошее здоровье начинается с чистоты. Сложно поверить, но причиной существенного снижения заболеваемости инфекционными заболеваниями в промежутке времени между открытием бактерий и таких антидотов, как вакцины и антибиотики, были не высокотехнологичные методы лечения, а простое изменение гигиенических привычек — мытье рук. Его, конечно, нельзя поставить на один уровень с открытием пенициллина или прививок от оспы и полиомиелита, но мытье рук было серьезным медицинским прорывом середины XIX века и спасло множество жизней, до того как получили широкое распространение прививки и антибиотики.

В 1847 году врач венгерского происхождения Игнац Земмельвайс, работая в родильном доме при больнице в Вене, обратил внимание, что «родильная горячка» чаще поражала женщин, которые рожали с врачами, а не с акушерками. Это навело его на мысль изучить порядки больницы. Он заметил, что врачи часто приходили на роды после вскрытий умерших от бактериального сепсиса — заражения всего тела, когда воспалительный ответ на бактерии становится убийственным. Потом он ввел обязательное мытье рук хлорным антисептиком, и смертность упала в 10–20 раз за три месяца. Это было доказательством того, что передачу болезни можно уменьшить простейшим гигиеническим приемом, хотя врачи в то время не знали точных причин множества заболеваний. Если бы это открытие было сделано раньше, возможно, в нашей истории не было бы эпидемий, «выкашивающих» людей сотнями тысяч.

Еще до открытия антибиотиков гигиена стала серьезным прорывом в превентивной медицине. Привычка к чистоте снижает вероятность заболеваний — от обычной простуды до кожных инфекций.

Однако даже сегодня некоторым из нас нужно прилагать усилия к тому, чтобы регулярное мытье рук сделать привычкой. Все, что для этого нужно, — мыло и вода. Не увлекайтесь антибактериальным мылом, достаточно обычного. Если у вас нет доступа к воде, используйте спиртовое средство для дезинфекции рук. Некоторые исследования показали, что люди, которые моют руки не реже пяти раз в день, на 35 % реже простужаются, чем те, кто этого не делает.