Компас питания - [84]
Одна из причин – гормон сна мелатонин, высвобождение которого в значительной степени соответствует суточному ритму. Яркий дневной свет подавляет образование мелатонина, а когда темнеет, его концентрация возрастает, и мы устаем. Вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы также оснащены молекулами (рецепторами), чувствительными к мелатонину: как только он пристыковывается к этим антеннам, выделение инсулина замедляется[397]. Поджелудочная железа до определенной степени засыпает. Результатом становится ограниченная регуляция уровня сахара в крови поздним вечером и ночью. Когда в поздние часы, пока поджелудочная железа дремлет, мы проглатываем гору картофеля, из-за слабой секреции инсулина молекулы глюкозы циркулируют в крови дольше, чем обычно, угрожая «склеить» организм изнутри.
С этой точки зрения кажется идеальным в первой половине дня в большом количестве употреблять полезные углеводы, такие, как зерновой хлеб, мюсли, фруктовые пластинки и т. д. Днем можно приниматься за источники белка, например, рыбное филе с салатом и овощами, а вечером есть больше богатых жирами продуктов, таких, как авокадо, орехи, оливковое масло, сыр и т. д.[398]
Однако даже более важно ограничение самого времени, которое отводится на приемы пищи, до определенного отрезка в течение дня. Здесь, опять же, все зависит от проб и самостоятельных экспериментов. Лично мне приятен промежуток времени с 8 до 8 (20 часов вечера). Хотя я не ас самодисциплины, но обычно мне не так уж сложно придерживаться этого распорядка. Итак, обычно я принимаю пищу в течение этих 12 часов. Следующие 12 часов – разгрузочные. Когда я всерьез настраиваюсь избавиться от накопившегося в том или ином месте жирка, то сокращаю интервал и устанавливаю приемы пищи на время с 9 до 19 часов. Какой временной отрезок оптимален, в настоящий момент точно сказать нельзя. Исследования, проведенные на мышах, в какой-то мере подтверждают правило: чем короче временной промежуток, тем сильнее выражены благоприятные эффекты. Последнее и самое важное – это отыскать ритм, который вписывается в вашу повседневную жизнь и позволит хорошо себя чувствовать. Найдите ритм, в котором не будут чувствоваться ограничения!
Давайте вкратце рассмотрим (для дополнительной мотивации, если вы еще не решили, стоит ли начинать этот эксперимент над собой), как ограничение приемов пищи определенными временными рамками влияет на организм. Почему такая практика вообще приносит пользу? Почему для организма не считается оптимальным постоянное снабжение драгоценной энергией и питательными веществами?
Эффект № 1: Ограниченное по времени питание стабилизирует суточный ритм тела
Одно из преимуществ ограничения приема пищи определенными часами дня в том, что таким образом можно подстроиться под естественный, диктуемый светом суточный ритм организма. Как уже упоминалось, все органы тела, вплоть до генетического материала, зависят от смены дня и ночи. Проще говоря, органы – кишечник, печень, поджелудочная железа и т. д. – по утрам готовятся к принятию пищи из-за активности генов, это заложено в них генетически.
В течение дня картина генной активности меняется. Клетки организма переходят на другой режим работы – как и мы сами, они не могут делать все одновременно. Например, ночные часы, когда клетки не подвергаются бомбардировке питательными веществами, которые необходимо переработать, – подходящее время для очистки. В это время можно спокойно заняться уничтожением дефектных включений, образовавших комки, или других вредных белковых структур. Ситуация немного напоминает городской праздник, прерванный уборочными службами, начавшими очистку улиц от мусора прямо посреди торжества. Чтобы этого избежать, город прибирают ночью, когда празднование уже окончено. Что-то подобное происходит и в организме, когда мы позволяем ему это делать.
Но когда мы вместо этого ночью атакуем холодильник (что прежде нередко случалось и со мной), чтобы угоститься парой ложек мороженого с шоколадной крошкой, работы по клеточной очистке останавливаются. Гены печени и других органов, которые как раз собирались сладко вздремнуть, неожиданно оказываются насильно разбуженными вторгающимися калориями, чтобы о них позаботиться. Начинает свою работу mTOR. Другие гены, в том числе и те, что отвечают за очищение и восстановление клеток, подавляются. Нормальный гармоничный ритм работы генов нарушается из-за ночного набега на холодильник.
И наоборот, последовательное питание в пределах ограниченного промежутка времени в течение дня стабилизирует и усиливает суточный ритм организма, что, как было доказано, улучшает сон[399]. В пожилом возрасте этот ритм часто теряет силу, сон становится не таким крепким, укорачивается, нарушается. Здесь может помочь строго определенный интервал питания в течение дня, и никаких походов на кухню при лунном свете. Короче говоря, организм работает как часы, когда ритмы света и тьмы, приема пищи и голодания пребывают в согласии
