Компас питания - [79]
Кроме того, имеются свидетельства, что жирные кислоты омега-3 благодаря противовоспалительному действию помогают снизить вес. Ожирение также часто приводит к воспалению гипоталамуса, работа которого в результате сильно нарушается. При ожирении воспаляется не только брюшной жир, но и мозг, по крайней мере гипоталамус, поскольку он отвечает за чувство насыщения, избыточный вес может стать причиной того, что мы уже не сможем быстро насыщаться. Не вопреки, а из-за чрезмерно обильных запасов жира мы постоянно чувствуем себя голодными. Как это работает? Очень просто: так же, как заложенный нос почти не чувствует запахи, воспаленный гипоталамус больше не может правильно чувствовать сигналы организма о насыщении. Когда нос воспален из-за простуды, это может причинять неудобства, но мы хотя бы можем это осознавать. Когда воспален гипоталамус, мы этого не замечаем, во всяком случае, не можем ощутить напрямую, потому что сам мозг становится бесчувственным. Ощутить это можно лишь косвенно, например, благодаря медленному насыщению и постоянному чувству голода.
Таким образом, избыточный вес может повлечь за собой еще большее ожирение, потому что гипоталамус в таком «простуженном» состоянии уже не замечает энергию, присутствующую в организме в большом количестве. С помощью жирных кислот омега-3 можно разорвать этот порочный круг, остановив воспаление гипоталамуса – он снова начинает регистрировать калории, а голод утихает[363]. Результаты исследований подтверждают, что помочь похудеть может употребление как рыбы, так и капсул омега-3[364].
Вывод: жирная рыба и омега-3 рекомендованы в умеренных количествах. Употребление рыбы снижает риск возникновения многих возрастных заболеваний – от рака до сердечно-сосудистых – и деградации умственных способностей[365]. В первую очередь рыба, а возможно, и капсулы омега-3, которые в настоящее время подробно изучают[366], могли бы даже понизить общий риск смертности[367].
Не менее важно, что жирная рыба и капсулы омега-3 благотворно влияют на воспалительные заболевания, например, при частых болезненных воспалениях суставов (ревматизме или ревматоидном артрите) в возрасте 40–50 лет[368]. Рыба и капсулы с рыбьим жиром, безусловно, не панацея. Но они могут стать ценным подспорьем в здоровом образе жизни.
Моя рекомендация такова: одна-две порции жирной рыбы в неделю. Если вы не любите рыбу, в качестве альтернативы можете выбрать капсулы омега-3, особенно при наличии лишнего веса и (только после консультации с врачом) воспалительных заболеваний[369]. Обычная доза для приема капсул с рыбьим жиром – 2–3 капсулы в день. Одна капсула, как правило, содержит 1 г рыбьего жира. Чуть более половины этого состава представляет собой смесь из различных жирных кислот омега-3, в основном ЭПК и ДГК. Совет: можно приобрести капсулы с рыбьим жиром, прошедшим молекулярную очистку, – они практически не содержат примесей ртути и других вредных веществ. Альтернативой рыбьему жиру с сопоставимым эффектом может стать масло криля[370] или масло из водорослей, которое подходит и для веганов. Хранить капсулы лучше всего в холодильнике, чтобы они не прогоркли.
Жиры: подведение итогов и рекомендации
Жир… Уже само слово сообщает, что всенепременно появится у нас при употреблении этого основного питательного вещества: жир делает жирными, таково клише. Действительно, при девяти калориях на грамм жиры содержат больше энергии, чем углеводы и белки, которые дают нам только четыре калории на грамм (между прочим, чистый алкоголь дает семь калорий на грамм). Кроме того, мы интуитивно представляем свои сосуды в виде сточных труб, которые, как известно, легко засоряются от слишком большого количества жира. На этом фоне становится понятно, почему демонизация жиров получила столь широкий резонанс. Следствием липофобии стало то, что мы стали есть все больше быстрых углеводов и перенасыщенных сахаром промышленных продуктов, которые оказались гораздо более вредными.
Сегодня мы знаем, что большинство жиров безвредны, а многие из них чрезвычайно полезны – особенно жирные кислоты омега-3, которые содержатся в семенах чиа и льна, грецких орехах, рапсовом масле и жирной рыбе (лосось, сельдь, форель и т. д.). Для здоровья и даже для жизни решающим фактором служит не только количество энергии, которое дает тот или иной продукт питания, а, что важнее, то, как пища работает на физиологическом уровне. Некоторые жирные кислоты встраиваются в структуры тела, оболочки клеток и действуют как сигнальные вещества, которые, как в случае с омега-3, могут останавливать воспалительные процессы.
Такой медицинский сигнальный характер некоторых жирных кислот – благословение, особенно при избыточном весе и в пожилом возрасте. «Модель сточной трубы» дает лишь некоторое представление о реальной биологии сосудов. Артериосклероз – это скорее воспалительное заболевание: LDL-частицы скапливаются на стенках сосудов, где и «ржавеют», что, в свою очередь, вызывает воспаление. Это объясняет, почему жиры омега-3 не только не забивают сосуды, но и, наоборот, благодаря противовоспалительному действию снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, жиры омега-3 уменьшают опасность развития многих других возрастных проблем, таких, как ревматизм – заболевание воспалительного характера. Поскольку ожирение также сопровождается воспалительными процессами, жирные кислоты омега-3 могут быть полезны и здесь.
